پاورلیفتر
بدان که خداوند بر همه چیز آگاه است . پس بنگر که چگونه باید باشی ...پاورلیفتر
بدان که خداوند بر همه چیز آگاه است . پس بنگر که چگونه باید باشی ...همه چیز درباره روغن ماهی (DHA/EPA)
روغن ماهی (DHA/EPA)
اطلاعات کلی
اسید های چرب امگا-6 و امگا-3 برای بدن ضروری می باشند ، زیرا سلولهای بدن توانایی ساخت آنها را ندارد و بایستی توسط غذا دریافت گردند.
روغن ماهی استخراج شده از ماهی های آب سرد و صدفداران حاوی اسیدچرب امگا- 3می باشد. اسید های چرب امگا- 3مهم شامل اکوزاپنتونئیک اسید (EPA)1 و دوکوزاهگزانوئیک اسید2 (DHA) می باشد.
EPA در کلسترول استر ، تری گلیسیرید و فسفولیپیدها یافت می گردد ، در حالی که DHA بیشتر در فسفولیپدها یافت شده و یکی از اجزاء اساسی لیپیدهای ساختاری مغز است.DHA برای سلامت مغز و رشد ساختمان مغز جنین و نوزاد ضروری است.
روغن ماهی باعث کاهش 35% - 25% تری گلیسرید می گردد ، در حالی که بر روی کلسترول توام با هایپرتری گلیسیریدمی تاثیری ندارد.
DHA و EPA به مواد شیمیایی فعال به نام ایکوزانوئید تبدیل می گردند. مطالعات نشان داده است که ایکوزانوئید های حاصل از روغن ماهی باعث پیش گیری از چسبندگی پلاکت ها ، کاهش فشار خون و کاهش فیبرنوژن پلاسما می گردد.
به دلیل اینکه روغن ماهی سنتز ایکوزانوئید را تغییر می دهد ، فعالیت های ایمنی مانند التهاب را تغییر می دهد.
عملکرد
- اسیدهای چرب امگا-3 ) ( DHA- EPA در عملکرد فسفولیپد های غشاء سلولی نقش دارند. این اسیدهای چرب موجود در فسفولیپدها ، توسط فسفولیپاز شکسته شده و سپس توسط آنزیم ها به ایکوزانوئیدها تبدیل می گردد.
- ایکوزانوئیدها عملکرد بیولوژیکی متعددی دارند ، این فعالیت ها شامل موارد زیر می باشند:
* چسبندگی پلاکت ها
* التهاب ها
* انبساط عروقی
* پتانسیل شکل گیری ترمبوزها
- روغن ماهی با کاهش ساخت متابولیت هایPGE2 3 (یکی از عوامل قوی التهابی) و TXA2 4 (یک عامل قوی در چسبندگی پلاکت ها و انقباض عروقی) ، احتمالاً خطر سکته مغزی را کاهش می دهد.
- EPA و DHA با کاهش 5 لوکوترین B4 (یک عامل شیمیائی و القاء کننده التهاب) ، باعث تنظیم سیستم ایمنی می گردد.
- روغن ماهی باعث مهار لیپوژنز کبدی و تحریک اکسیداسیون اسیدهای چرب در کبد گردیده که به کاهش تری گلیسیرید خون می گردد.
دوز مصرف
برای مصرف روغن ماهی دوز مصرفی توصیه شده (DRI)6 وجود ندارد.
از آن جایی که لینولنیک اسید در سلول های بدن ساخته نمی شود ، منابع غذایی برای تبدیل اسید لینولنیک به EPA و DHA بسیار مهم است. قابلیت تبدیل اسیدلینولنیک به EPA و DHA با افزایش سن ، کاهش می یابد.
| 1) Eicosapentanoic Acid (EPA,20:5n-3) 2) Docosahexanoic Acid (DHA,22:6n-3) 3) Prostaglandin E2 4) Thromboxane A2 5) Leukotriene B4 6) Dietary Recommended Index |
از آنجایی که دو محصول EPA و DHA پیش سازهای ایکوزانوئیدها می باشند و این ماده در فسفولیپدهای سلول های مغزی وجود دارد ، مصرف غذایی روزانه آن از اهمیت زیادی برخوردار است .
- مصرف بالای روغن ماهی به میزان 900میلی گرم در روز می تواند EPA و DHA را تامین نماید ، که این مقدار برای سلامتی سیستم قلبی- عروقی مناسب است.
- برای کاهش غلظت تری گلیسریدها مصرف روزانه 3 تا 4 گرم روغن ماهی (بسته به خلوص آن) لازم است.
- مصرف هفته ای 2 بار ماهی توسط انجمن قلب امریکا توصیه می گردد.
تداخل داروئی
اگر چه مطالعات بر روی تداخل دارویی کامل نگردیده است ، ولی به نظر می رسد که تداخلاتی وجود داشته باشد، به خصوص این که اسیدهای چرب امگا-3 باعث پیش گیری از لخته شدن خون می گردد و تجمع غلظت بالای آن می تواند باعث خونریزی گردد.
- در افرادی که داروهای ضد انعقادی مصرف می کنند ، مصرف دوز بالای روغن ماهی توصیه نمی گردد.
- داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAID) مانند بروفن و آسپرین اگر با مقدار زیادی روغن ماهی مصرف کردند ، احتمال خونریزی را افزایش می دهد.
- مصرف همزمان روغن ماهی و داروی پنتوکسی فیلین(pentoxifyline) ممکن است انعقاد پذیری خون را مختل می دهد.
روغن ماهی که منبع تامین EPA و DHA می باشد ، از ماهیهای آب سرد تامین می گردد که شامل موارد زیر می باشد:
- Cod
- Tuna
- Salmon
- Halibut
- Shark
- Mackerel
- Herring
- Bluefish
- Flounder
- Swordfish
- انواع خاصی از صدف داران مانند میگو اغلب حاوی اسیدچرب امگا-3 می باشند.
- معمولا" در مکمل های غذایی حاوی اسیدچرب امگا-3 ، میزان ماده موثره EPA و DHA روی برچسب آن ها ذکر گردیده است.
سوال کنید . جواب بگیرید .
وزن63
قد 177
عضلات سینه وپشت بارو ضعیف هستم
پرس سینه 45 کیلو رو 4بار بیشتر نمیتونم بزنم
پشت بازو با هالتر با وزنه 2.5 کیلویی به سختی کار مکنم!!!!
قبل از اینکه برم باشگاه وزن من 55 کیلو بود .یعنی رشد بدی نداشتم ولی چون مداوم ادامه ندادم به نتیجه نرسیدم.
اگه به مکمل نیاز هست به من بگید که چی استفاده کنم.در مورد اکسی چه طور
ببخشید که طولانی شد.
برای تمرینت من یه برنامه برای 3 روز در هفته بهت توصیه میکنم و باید 6 تا 8 هفته روش کار کنی . ولی تغذیه . من تخصص در باره تغذیه ندارم که برنامه غذایی بدم . ولی با تجربه ی خودم و اصولی که برای خودم به کار بستم بهت کمک میکنم . بعد از تموم شدن 6 هفته نتیجه رو بهم بگو تا برات فکری جدید بکنیم .
برای تغدیه :
تاکیدت روی 5 یا 6 وعده غذایی باشه . 55 % روی کربوهیدرات ها ( ترجیحا اکثرا پیچیده : مثل سیب زمینی . برنج . نان . ماکرونی ) و 40 % پروتئین ها ( مثل مرغ و ماهی و گوشت قرمز و سویا ) و 5% هم چربی های سالم ( مثل روغن ماهی و کنجد و بادام و گردو و روغن زیتون ) باشه .
برای صبحانه سعی کن غذای مفید و مفصلی تهیه کنی که مهم ترین وعده غذایی بعد از وعده بعدتمرینه .
برای مثال بهت میگم یه صبحونه خوب میتونه این باشه :
2 عدد سفیده تخم مرغ + 1 عدد سیب زمینی پخته + 1 لیوان شیر + 2 عدد خرما + 1 فنجان عدس پخته به همراه نان
( ببین اینایی که من مثال میزنم همونایه که خودم میخورم و تهیش راحت و آسونه و مثل این مجله پجله ها ! نیس . )
برای ساعت 10 یه وعده غذایی دیگه لازمه. اینکه میگم وعده خیلیا فکر میکنن باید سفره پهن کنی و بشینی ده بخور ! ولی نه . یه عدد سیب یا موز ... مقداری بادام یا گردو یا انجیر ... یه ساندویچ یا یه محلول میتونه خودش یه وعده باشه . من بهت محلول رو پیشنهاد میکنم .
محلولیه که خودم ابداعش کردم! ! ! و پروتئین و کربوهیدرات کافی رو برای یه وعده به بدنت میرسونه و خودم هم میخورم البته فقط بعد از تمرین . شما چون میخوای وزنت بالا بره میتونی 3 بار هم بخوری . 2 بارشو حتما سعی کن بخوری . یکی ساعت 10 صبح یعنی بین صبحانه و نهار و یکی بلافاصله بعد تمرین که پروتئین لازم رو برا بازسازی در اختیار بدن بزاره .
محلول :
1 لیوان شیر + 4 قاشق شیر خشک + 1 عدد موز + 1 قاشق نشاسته + 1 قاشق پودر جوانه گندم + 1 فنجان ماست + 2 عدد خرما داخل مخلوط کن : ویییییییییییییییییییییییی یییییژ ... بعد بخور حالشو ببر .
پس چی شد ؟ 2 یا 3 بار .
1 - ساعت 10 صبح ( میان وعده صبحانه و نهار )
2- تا 40 دقیقه بعد از تمرین
3 - قبل از خواب
خب . رسیدیم به نهار . برای نهار سعی کن یه منبع پر پروتئین به بدن برسونی . مثل ماهی یا مرغ . البته در کنار کربوهیدرات پیچیده ای مثل ماکارونی یا برنج . سبزی خوردن و ماست رو هم فراموش نکن . فقط سعی کن پرخوری اصلا نکنی . جا بزار تو معده ت !
وعده بعدی وعده قبل تمرینه که 2 یا 3 ساعت باید قبل تمرین باشه .
میتونی از 1 عدد سیب زمینی + 2 عدد خرما + 1 لیوان شیر با 1 قاشق عسل استفاده کنی . تا انرژی لازم برا تمرین سنگین رو بهت بده .
برای بعد تمرین هم محلول رو میل کن .
1 تا 2 ساعت بعد تمرین هم شام باید بزنی . باید از کربوهیدارت ها و پروتئین ها باز هم استفاده کنی.
شامی مثل این :
1 لیوان عدس پخته + سینه مرغ + 1 عدد سیب زمینی پخته یا ماکارونی + سبزی و ماست و نان .
پس مبنای برنامه غذاییت هم گرفتی چی شد . شد چند وعده ؟ :
1- صبحانه
2 - میان وعده
3 - نهار
4 - قبل تمرین
5 - بعد تمرین
6 - شام
7 - قبل خواب
دیدی !؟ به همین راحتی 7 وعده در روز به بدن پروتئین و کربوهیدرات و بقیه مواد لازم رو می رسونی .
خب . دیگه چی مونده ؟ .... آها ! اصل کاری : خواب
باید 8 ساعت کامل بخوابی. راحت راحت . کلید رشد تو خوابه . یه خواب 15 تا 30 دقیقه ای قبل تمرین هم میتونه به بالا رفتن انرژی کمک کنه . تازگی ها هم کشف کردن ضریب هوشی رو هم بالا میبره !
حالا تمرین :
اول اینکه قبل از تمرین 10 تا 15 دقیقه قشنگ بدن رو گرم کن و کششی کار کن . حتما بکنی ها ! تنبلی کنی خودت ضرر میکنی .
برنامت برای 6 تا 8 هفته این باشه :
فقط وزنه ها رو الکی الکی سنگین انتخاب نکن . وزنه باید تا حدی سنگین باشه که مثلا اگه قراره 3 ست 8 تای بیای 2 ستش رو 8 تایی بیای و ست سوم 6 تا که اومدی و خسته شدی 2 تای دیگه رو کمک بگیری . همین . از سبکی وزنه نترس و خجالت نکش . به جاش حرکت رو کامل و درست و بدون تقلب بیا که هفته به هفته وزنت زیاد شه .
شنبه :
پرس بالا سینه هالتر : 1 ست 15 تایی با وزنه سبک و گرم کردنی - 3 ست 10 تایی با وزنه هدف .
پرس سینه هالتر: 3 ست 8 تایی
پارالل ( بالا تنه متمایل به جلو ) 3 ست 12 تایی
جلوبازو هالتر ایستاده 10×3
پرس سینه دست جمع ( مثل پرس سینه منتها دست ها با هم 25 تا 30 سانت فاصله داشته باشه و موقع پایین بردن وزنه آرنج ها کنار بدن باشه و به طرفین نره ) : 3 ست 8 تایی
جلوبازو دمبل تکی : 3 ست 12 تایی
پشت بازو سیم کش : 3 ست 12 تایی
کرانچ شکم 25×3
--------
دوشنبه :
جلو ران دستگاه 15×3
اسکوات هالتر یا اگر سخته برات پرس پا ( پاها به اندازه عرض شانه و پنجه پا کمی رو به بیرون ) : 3 ست 8 تایی
پشت ران دستگاه : 3 ست 8 تایی
ساق پا ایستاده 15×3
فیله کمر دستگاه 20×3
-------
چهارشنبه :
بارفیکس دست باز از جلو : 3 ست 10 تایی .
اگه بارفیکس نمیتونی بیای که حتما باید بیای سعی کن 20 تکرار رو هدف در نظر بگیری و تو هر تعداد ستی که میتونی 20 تا بیای . یا اگه خیلی خیلی سختته 10 تکرار هدف بگیر . اینو بدون بارفیکس و پارالل وشنا سوئدی جوریه سیستمشون که هر سری اگه سعیتو بکنی دفعه بعد حتما 1 تکرار اضافه میکنی. و توانت میره بالا . پس حتی اگه شده 20 ست 1 تکراری هم بیای 20 تکرارت رو انجام بده که برای رشد هم عالیه . ( شما 10 تکرار هدفت باشه )
زیر بغل تک دمبل خم : 3 ست 8 تایی
زیر بغل سیمکش از پشت : 3 ست 12 تایی
سرشانه هالتر از جلو 3 ست 10 تایی
سرشانه دمبل طرفین 3 ست 12 تایی
کول هالتر 3 ست 8 تایی
------
با حرکات کششی بدن رو آخر تمرین هم سرد کن تا هم پمپاژ خون انجام شه هم بدن کم کم سرد شه .
خب . این از این . !
درباره مکمل ها . فعلا به نظر من دور و بر مکمل ها نرو . یا لااقل فقط یه کراتین مصرف کن که اون هم من پیشنهاد میکنم بزار 6 ماه بگذره بعد .
میتونی از مولتی ویتامین ها و ... استفاده کنی. ؟ ! خب هر 1 روز در میون نیم ساعت بعد صبحانه 1 عدد قرص امگا 3 مصرف کن . همراه صبحانه هم میتونی قرص مولتی ویتامین مینرال رو به صورت روزانه مصرف کنی . بعد از تمرین هم 1 عدد مولتی ویتامین مینرال بخور. پس شد مینرال روزی 2 بار . با صبحانه و بعد تمرین . کراتین هم دست نگه دار تا بعد از این 6 - 8 هفته بهت بگم چیکار کنی .
من بی صبرانه منتظرم که خبر پیشرفتت رو بشنوم . داداش منی. یا علی !
عید فطر
سلام . عید همتون مبارک باشه . بالاخره امسال هم رسیدیم به :
عید رمضان آمد و ماه رمضان رفت . صد شکر که این آمد و صد حیف که آن رفت ...
واقعا لطافتی که تو این ۱ ماه هست توصیف ناشدنیه . انگار همه کس و همه چیز مهربون به نظر میان . همه خدایی و آسمونین . حتی بدترین ها هم سعی در بهتر شدن دارن و نزدیک تر شدن به پروردگارشون . شب های پر منزلت قدر گذشت ... شبهای مناجات و همدردی با مولا علی گذشت ... شبهای راز و نیاز . شبهایی که دوست نداشتیم تموم بشه ... ولی گذشت . تا سال بعد . ما که شب های قدرمون تو پادگان گذشت . خاطرات زیادی داشتیم و خیلی به یادموندنی تر بود ماه روضون امثال . برای شما چطور ؟
خدایا ... حاجت همه اون چشم هایی که برای دل مولا علی ( ع ) اشک ریختن رو برآورده کن .
آلبوم بدنسازان
سلام دوستای خوبم . از همه بر و بچه هایی که لطف کردن با Mail و Comment هاشون منو شرمنده کردن ممنونم . ایشالله تولدشون جبران میکنم!
از اونایی که یادمون نبودن هم ممنونم ! ! !
به بهانه قهرمانی Jay Cutler تو مسابقات مستر المپیای امسال که تونست به امپراطوری رونی کولمن غول پیکر پایان بده ( حالا به کمک برادران ویدر ! یا چیز دیگه ! کاری نداریم . ) یه Wallpaper قشنگ ازش تقدیمتون میشه .
Jay Cutler
تولدت مبارک پسر !
سلام . اوه اوه . اگه بدونین امشب چه شبیه ؟! فردا چه روزی میشه !!!
21 سال پیش در چنین روزی یعنی 24 مهر ماه 1364 در یک خانواده متوسط در شهر زیبای لاهیجان پسری به دنیا آمد که بعد ها وبلاگ پاورلیفتر رو تاسیس کرد ! ! !
بله ! فردا روز تولد منه . 24 مهر ماه . و طبق معمول کسی یادش نیس ! پس خودم باید به خودم تبریک بگم و واسه خودم کادو بخرم ! البته زیاد از این جور حرکت ها خوشمم نمیاد ولی خوب دوست دارم این روز تو زندگیم یه تلنگر بهم بزنه که : هی پسر ... 1 سال دیگه از عمرت گذشت ...
این همون بچه شیطونیه که صحبتشه :
عجب سعادتی نصیب من شد امسال .... روز تولد من درست مصادف شده با شهادت مولایم علی ( ع ) . باید قدر بدونم . واقعا لطفی شامل حالم شده که شاید دیگه تکرار نشه . البته امشب باید تو راه باشم و فردا تو پادگان . اینم یه جورشه خب ! من که به هر حال مهم نیس برام.
خدایا ! به حق همین شب عزیز و عالیقدر و به واسطه ی مولا علی ( ع ) دست همه نیازمندان به لطفت رو بگیر و حاجتشون رو برآورده کن . خدایا ! به عظمت و مردانگی مولا علی ( ع ) لحظه ای ما رو به حال خودمون وا نزار و از اون چیزی که ازش میترسیم دورمون نگه دار .
اینم یه کارت تبریک از طرف خودم برای خودم !
۲۱ رمضان هم گذشت ... علی (ع ) به وصال نزدیک میشه .
خب . ۲۱ رمضان امسال هم گذشت ... مونده فقط شب ۲۳ رمضان و شهادت مولا . خوش به حال هر کسی که استفاده کرد از این شبها . واقعا معتقدم خداوند به واسطه ی علی ( ع ) حاجت بنده هاش رو راحت تر بر آورده می کنه . پس دعا کنیم . من هم خدا رو هزار بار شکر تونستم ۱۹ و ۲۱ رمضان رو همون جای سال های قبل باشم و فقط ۲۳ رو باید پادگان باشم . بازم شکر ...
چند بیتی در مدح مولای دو جهان علی (ع ) :
به لیلی چون رسیدم یا علی گفت
ز مجنون هم شنیدم یا علی گفت
مگر این وادی دارالجنون است ؟
که هر دیوانه دیدم یا علی گفت
نسیمی غنچه ای را باز می کرد به گوش غنچه کم کم یا علی گفت
دمی که روح در آدم دمیدند ز جا برخواست آدم یا علی گفت
چو نوح از موج طوفان ایمنی خواست توسل جست و هر دم یا علی گفت
عصا در دست موسی اژدها گشت کلیم آنجا مسلم یا علی گفت
چگونه زنده می شد جان مرده ؟ یقین عیسی بن مریم یا علی گفت
رسول الله شنید از پرده غیب ندا آمد که آن هم یا علی گفت
علی را ضربتی کاری نمی شد یقینا ابن ملجم یا علی گفت
الهی ! اللهم اشفع کل مریض ... اللهم رد کل غریب ... اللهم فک کل اسیر ...
دعا کنین ... همه رو ...