سوال کنید . جواب بگیرید .

سلام. خسته نباشید . من حدود 3ماه که بدن سازی کارمیکنم .یه برنامه تمرینی .غذایی میخواستم. خیلی خیلی ممنون میشم اگه بیدین .جناب Lahij_web
وزن63
قد 177
عضلات سینه وپشت بارو ضعیف هستم
پرس سینه 45 کیلو رو 4بار بیشتر نمیتونم بزنم
پشت بازو با هالتر با وزنه 2.5 کیلویی به سختی کار مکنم!!!!
قبل از اینکه برم باشگاه وزن من 55 کیلو بود .یعنی رشد بدی نداشتم ولی چون مداوم ادامه ندادم به نتیجه نرسیدم.
اگه به مکمل نیاز هست به من بگید که چی استفاده کنم.در مورد اکسی چه طور
ببخشید که طولانی شد.

====================

خوب . ببین داداش . شما چون تازه داری شروع به تمرین میکنی باید فرصت کافی برای استراحت و ریکاوری به بدن بدی . پس تمرین 3 جلسه در هفته برات کافیه . نباید حتی از یه قسمت از بدن غافل شی. این یادت باشه که رشد عضلات به هم وابسته هستن . یعنی این نیست که فقط بازو تمرین کنی و از شکم جا بمونی . تمرین عضلات پا باعث رشد عضلات سینه هم میتونه بشه .
برای تمرینت من یه برنامه برای 3 روز در هفته بهت توصیه میکنم و باید 6 تا 8 هفته روش کار کنی . ولی تغذیه . من تخصص در باره تغذیه ندارم که برنامه غذایی بدم . ولی با تجربه ی خودم و اصولی که برای خودم به کار بستم بهت کمک میکنم . بعد از تموم شدن 6 هفته نتیجه رو بهم بگو تا برات فکری جدید بکنیم .
برای تغدیه :
تاکیدت روی 5 یا 6 وعده غذایی باشه . 55 % روی کربوهیدرات ها ( ترجیحا اکثرا پیچیده : مثل سیب زمینی . برنج . نان . ماکرونی ) و 40 % پروتئین ها ( مثل مرغ و ماهی و گوشت قرمز و سویا ) و 5% هم چربی های سالم ( مثل روغن ماهی و کنجد و بادام و گردو و روغن زیتون ) باشه .
برای صبحانه سعی کن غذای مفید و مفصلی تهیه کنی که مهم ترین وعده غذایی بعد از وعده بعدتمرینه .
برای مثال بهت میگم یه صبحونه خوب میتونه این باشه :
2 عدد سفیده تخم مرغ + 1 عدد سیب زمینی پخته + 1 لیوان شیر + 2 عدد خرما + 1 فنجان عدس پخته به همراه نان
( ببین اینایی که من مثال میزنم همونایه که خودم میخورم و تهیش راحت و آسونه و مثل این مجله پجله ها ! نیس . )
برای ساعت 10 یه وعده غذایی دیگه لازمه. اینکه میگم وعده خیلیا فکر میکنن باید سفره پهن کنی و بشینی ده بخور ! ولی نه . یه عدد سیب یا موز ... مقداری بادام یا گردو یا انجیر ... یه ساندویچ یا یه محلول میتونه خودش یه وعده باشه . من بهت محلول رو پیشنهاد میکنم .
محلولیه که خودم ابداعش کردم! ! ! و پروتئین و کربوهیدرات کافی رو برای یه وعده به بدنت میرسونه و خودم هم میخورم البته فقط بعد از تمرین . شما چون میخوای وزنت بالا بره میتونی 3 بار هم بخوری . 2 بارشو حتما سعی کن بخوری . یکی ساعت 10 صبح یعنی بین صبحانه و نهار و یکی بلافاصله بعد تمرین که پروتئین لازم رو برا بازسازی در اختیار بدن بزاره .
محلول :
1 لیوان شیر + 4 قاشق شیر خشک + 1 عدد موز + 1 قاشق نشاسته + 1 قاشق پودر جوانه گندم + 1 فنجان ماست + 2 عدد خرما داخل مخلوط کن : ویییییییییییییییییییییییی یییییژ ... بعد بخور حالشو ببر .
پس چی شد ؟ 2 یا 3 بار .
1 - ساعت 10 صبح ( میان وعده صبحانه و نهار )
2- تا 40 دقیقه بعد از تمرین
3 - قبل از خواب
خب . رسیدیم به نهار . برای نهار سعی کن یه منبع پر پروتئین به بدن برسونی . مثل ماهی یا مرغ . البته در کنار کربوهیدرات پیچیده ای مثل ماکارونی یا برنج . سبزی خوردن و ماست رو هم فراموش نکن . فقط سعی کن پرخوری اصلا نکنی . جا بزار تو معده ت !
وعده بعدی وعده قبل تمرینه که 2 یا 3 ساعت باید قبل تمرین باشه .
میتونی از 1 عدد سیب زمینی + 2 عدد خرما + 1 لیوان شیر با 1 قاشق عسل استفاده کنی . تا انرژی لازم برا تمرین سنگین رو بهت بده .
برای بعد تمرین هم محلول رو میل کن .
1 تا 2 ساعت بعد تمرین هم شام باید بزنی . باید از کربوهیدارت ها و پروتئین ها باز هم استفاده کنی.
شامی مثل این :
1 لیوان عدس پخته + سینه مرغ + 1 عدد سیب زمینی پخته یا ماکارونی + سبزی و ماست و نان .
پس مبنای برنامه غذاییت هم گرفتی چی شد . شد چند وعده ؟ :
1- صبحانه
2 - میان وعده
3 - نهار
4 - قبل تمرین
5 - بعد تمرین
6 - شام
7 - قبل خواب
دیدی !؟ به همین راحتی 7 وعده در روز به بدن پروتئین و کربوهیدرات و بقیه مواد لازم رو می رسونی .
خب . دیگه چی مونده ؟ .... آها ! اصل کاری : خواب
باید 8 ساعت کامل بخوابی. راحت راحت . کلید رشد تو خوابه . یه خواب 15 تا 30 دقیقه ای قبل تمرین هم میتونه به بالا رفتن انرژی کمک کنه . تازگی ها هم کشف کردن ضریب هوشی رو هم بالا میبره !
حالا تمرین :
اول اینکه قبل از تمرین 10 تا 15 دقیقه قشنگ بدن رو گرم کن و کششی کار کن . حتما بکنی ها ! تنبلی کنی خودت ضرر میکنی .
برنامت برای 6 تا 8 هفته این باشه :
فقط وزنه ها رو الکی الکی سنگین انتخاب نکن . وزنه باید تا حدی سنگین باشه که مثلا اگه قراره 3 ست 8 تای بیای 2 ستش رو 8 تایی بیای و ست سوم 6 تا که اومدی و خسته شدی 2 تای دیگه رو کمک بگیری . همین . از سبکی وزنه نترس و خجالت نکش . به جاش حرکت رو کامل و درست و بدون تقلب بیا که هفته به هفته وزنت زیاد شه .
شنبه :
پرس بالا سینه هالتر : 1 ست 15 تایی با وزنه سبک و گرم کردنی - 3 ست 10 تایی با وزنه هدف .
پرس سینه هالتر: 3 ست 8 تایی
پارالل ( بالا تنه متمایل به جلو ) 3 ست 12 تایی
جلوبازو هالتر ایستاده 10×3
پرس سینه دست جمع ( مثل پرس سینه منتها دست ها با هم 25 تا 30 سانت فاصله داشته باشه و موقع پایین بردن وزنه آرنج ها کنار بدن باشه و به طرفین نره ) : 3 ست 8 تایی
جلوبازو دمبل تکی : 3 ست 12 تایی
پشت بازو سیم کش : 3 ست 12 تایی
کرانچ شکم 25×3
--------
دوشنبه :
جلو ران دستگاه 15×3
اسکوات هالتر یا اگر سخته برات پرس پا ( پاها به اندازه عرض شانه و پنجه پا کمی رو به بیرون ) : 3 ست 8 تایی
پشت ران دستگاه : 3 ست 8 تایی
ساق پا ایستاده 15×3
فیله کمر دستگاه 20×3
-------
چهارشنبه :
بارفیکس دست باز از جلو : 3 ست 10 تایی .
اگه بارفیکس نمیتونی بیای که حتما باید بیای سعی کن 20 تکرار رو هدف در نظر بگیری و تو هر تعداد ستی که میتونی 20 تا بیای . یا اگه خیلی خیلی سختته 10 تکرار هدف بگیر . اینو بدون بارفیکس و پارالل وشنا سوئدی جوریه سیستمشون که هر سری اگه سعیتو بکنی دفعه بعد حتما 1 تکرار اضافه میکنی. و توانت میره بالا . پس حتی اگه شده 20 ست 1 تکراری هم بیای 20 تکرارت رو انجام بده که برای رشد هم عالیه . ( شما 10 تکرار هدفت باشه )
زیر بغل تک دمبل خم : 3 ست 8 تایی
زیر بغل سیمکش از پشت : 3 ست 12 تایی
سرشانه هالتر از جلو 3 ست 10 تایی
سرشانه دمبل طرفین 3 ست 12 تایی
کول هالتر 3 ست 8 تایی
------
با حرکات کششی بدن رو آخر تمرین هم سرد کن تا هم پمپاژ خون انجام شه هم بدن کم کم سرد شه .
خب . این از این . !
درباره مکمل ها . فعلا به نظر من دور و بر مکمل ها نرو . یا لااقل فقط یه کراتین مصرف کن که اون هم من پیشنهاد میکنم بزار 6 ماه بگذره بعد .
میتونی از مولتی ویتامین ها و ... استفاده کنی. ؟ ! خب هر 1 روز در میون نیم ساعت بعد صبحانه 1 عدد قرص امگا 3 مصرف کن . همراه صبحانه هم میتونی قرص مولتی ویتامین مینرال رو به صورت روزانه مصرف کنی . بعد از تمرین هم 1 عدد مولتی ویتامین مینرال بخور. پس شد مینرال روزی 2 بار . با صبحانه و بعد تمرین . کراتین هم دست نگه دار تا بعد از این 6 - 8 هفته بهت بگم چیکار کنی .
من بی صبرانه منتظرم که خبر پیشرفتت رو بشنوم . داداش منی. یا علی !

شما هم میوتین سوالاتتون رو مطرح کنین . اگه بتونم که جواب میدم و اگه نه براتون تحقیق میکنم و جوابشو تقدیم میکنم .