تمرین در منزل

سلام . اول از همه تولد یکی از بر و بچه های باحال و دوست خوبم سهیل عزیز رو تبریک میگم بهش و امیدوارم سال های سال در کنار خونواده و همه کسانی که دوستشون داره موفق و سربلند باشه . و حالا حالا ها هم بتونم دوستش باقی بمونم و این روز رو بهش تبریک بگم .

تولدت مبارک سهیل جان . 

 چند وقت پیش یکی از دوستای خوبم ازم پرسید که میتونم راه حلی برای افزایش توده عضلانی بدنش بهش بدم یا نه ؟ منم تمرین و تغذیه مناسبی رو پیشنهاد دادم . ولی از اونجایی که فصل امتحانات نزدیکه و نمیتونه باشگاه بره و تمرین کنه ناراحت بود !

منم تصمیم گرفتم که برنامه ای رو برای تمرین روی عضلات بالا تنه براش تهیه کنم که با یه چند تا حرکت ساده ولی سنگین بتونه تو خونه بدنشو به رشد تحریک کنه تا بعد برسه به تمرین تو باشگاه . برنامه از انواع حرکت شنا سوئدی تشکیل شده که به نسبت روی سینه و بالا سینه و زیر سینه و بازو ها و جلوی سرشانه فشار میاره .

این برنامه رو به دوست خوبم  آقا مهران  و همه شما تقدیم میکنم که ازش استفاده کنین . فقط یادتون باشه که حرکات کششی اول و آخر و بین تمرین فراموش نشه . بارفیکس و کرانچ رو هم میتونین بهش اضافه کنین . اول حرکات رو با نحوه اجرا و فایدش توضیح میدم بعد برسیم به برنامه .

شنا سوئدی معمولی

این حرکت اولویت اول روی عضلات سینه میانی سینه است و به طور غیر مستقیم روی بخش بالا سینه و زیر سینه و پشت بازو و سرشانه فشار میاره .

نحوه اجرای صحیح این حرکت هم به این صورته که دست های خود رو روی زمین به طور کامل به موازات سینه ها قرار داده و سر رو کمی بالا نگه میداریم .دست ها کمی رو به بیرون و جلوتر از شانه ها باشه . در انجام حرکت هم اجازه ندین بدنتون به زمین برخورد کنه . که میتونین نحوه صحیح اجرای حرکت رو اینجا ببینین :‌   دانلود

   

شنا سوئدی دست باز

در این حرکت هم اولویت رو روی سینه ها قرار میده . فشار از پشت بازو برداشته میشه و خارج سینه ها که عامل پهن به نظر رسیدن سینه میشه درگیر میشن .

حرکت به این صورته که دست ها رو بازتر از عرض شانه روی زمین و انگشتان دست خود رو با زاویه 45 درجه به بیرون قرار میدیم .  فاصله دست ها به صورت 20 تا 25 سانت بیشتر از عرض شانه باعث میشه شرایط ایده الی به وجود بیاد . هر چه بیشتر پایین برید فشار بیشتری روی سینه و کشش بیشتری هم روی بخش خارجی سینه به وجود میاد .

شنا سوئدی دست جمع

فایده این حرکت مثل حرکت پرس سینه دست جمع فشار بیشتری رو روی پشت بازو ها و بخش داخلی سینه وارد میکنه .

نحوه انجام حرکت هم اینطوره که دستها روی زمین قرار میگیره طوری که دو تا انگشت شست به هم چسبیده باشه و شکل یه لوزی رو ایجاد کنه  . وقتی بالای حرکت هستید باید دستانتون مستقیم زیر بخش میانی سینه قرار بگیره . حالا کل بدن رو صاف نگه داشته و تا جایی پایین برین که فاصله بین سینه و دست ها به حدود 15 سانت برسه . آرنج ها رو هم در کنار بدن نگه دارین و مواظب باشین به طرفین حرکت نکنه . حالا به سمت بالا برگردید . برای فشار بیشتر در بالای حرکت 2 شماره پشت بازو ها رو سفت کنین و بعد دوباره پایین برید .

میتونین نحوه اجرای صحیح حرکت رو از اینجا ببینین:‌ دانلود

شنا سوئدی برای بالا سینه

وقتی پاها رو بالاتر از سر قرار بدیم باعث میشه فشار روی بالا سینه اعمال بشه .و البته عضلات جلوی سرشانه و پشت بازو هم درگیر میشن .

مثل شنا سوئدی معمولی انجامش میدین با این فرق که پاهاتونو باید روی یه ارتفاع قرار بدین .

شنا سوئدی برای زیر سینه      

وقتی سر پایین تر از پاها قرار بگیره وضعیت برعکس میشه . یعنی زیر سینه و پشت بازو درگیر میشن .

به این صورت که مثل شنا سوئدی معمولی اجرا میشه ولی جلوی خودتون یه میز یا صندلی قرار بدین و دستتون رو با همون فاصله روی اون قرار بدین . حالا بالاتنه رو تا جایی که سینه ها به میز برخورد کنه پایین ببرید و بعد شروع به بازگشتن به موقعیت شروع حرکت کنین . میتونین از اینجا نحوه صحیح اجرای حرکت رو ببینین :  ‌دانلود

  

حرکت کرانچ هم یه حرکت فوق العاده برای بزرگ و حجیم کردن عضلات تکه ای شکم و اب کردن چربی های روی شکمه . به این صورت که روی زمین به پشت دراز میکشین و پاها رو روی یه نیمکت میزارین و صورتی که ساق پا روی نیمکت باشه و با ران ها زاویه 90 درجه بسازه . حالا بدون جدا شدن کمر از زمین پشت و سرشانه رو از زمین جدا کنین و با انقباض شکم به بالا بیاین و در بالا 1 شماره مکث و بعد برین پایین .  البته حرکات شکم تنوع زیادی دارن ولی من اینو پیشنهاد میکنم . میتونین شکل صحیح حرکت رو از اینجا ببینین :‌   دانلود

  

این هم چند نوع حرکت دیگه برای بخش های مختلف شکم مثل زیر شکم و بالای شکم و ... که از اینجا میتونین به دلخواه هر کدوم رو خواستین ببینین :

پهلو و زیر شکم ... پهلو ... زیر شکم ... کل عضلات شکم ... پهلو و میانی  ... میانی شکم

خب ... حالا برنامه رو اینجوری میتونین ردیف کنیم : ( این پیشنهاد منه )

روز اول :

حرکات گرم کردنی و کششی به مدت  10 دقیقه انجام میدین .

شنا سوئدی معمولی به صورت 2 ست 25 تکراری

شنا سوئدی دست باز به صورت 3 ست 15 تکراری

شنا سوئدی دست جمع به صورت 3 ست 15 تکراری

بارفیکس دست متوسط از جلو ( اختیاری )

کرانچ ( شکم روی زمین ) به صورت 3 ست 25 تکراری

روز دوم استراحت .

روز سوم :

حرکات گرم کردنی و کششی به مدت 10 دقیقه .

شنا سوئدی معمولی به صورت 3 ست 25 تکراری

شنا سوئدی برای بالا سینه به صورت 3 ست 20 تکراری

شنا سوئدی برای زیر سینه به صورت 3 ست 20 تکراری

کرانچ به صورت 3 ست 30 تکراری

روز چهارم : استراحت .

روز پنجم :

گرم کردن و کششی به مدت 10 دقیقه .

شنا سوئدی برای بالا سینه به صورت 2 ست 25 تکراری

شنا سوئدی دست جمع به صورت 3 ست 20 تکراری

شنا سوئدی معمولی به صورت 2 ست 25 تکراری

بارفیکس دست باز از جلو به صورت 1 ست حداکثر تکرار

 کرانچ به صورت 2 ست 20 تکراری

انقباض عضلانی در انتهای هر جلسه توصیه میشه . به این صورت که دو دستتون رو جلوی بدن به هم گره زده و با فشار عضلات سینه رو سفت کنین . این کار رو برای ۳ بار اون هم هر بار ۱۵ تا ۲۰ شماره سفت نگه دارید . اینجا میتونین نحوه صحیح انجام این حرکت رو ببینین :‌  دانلود

  

برای کسانی که میخوان وزن عضلانی اضافه کنن و حجم بگیرن این برنامه به اضافه یه تغذیه خوب و برای افراد دارای اضافه وزن یه برنامه پیاده روی یا دویدن اینتروال ( توضیح بیشتر در پست های بعدی ) توصیه میشه .

امیدوارم موفق باشین خصوصا آقا مهران داداش گلم . 

اضافه شدن بخش های جدید

سلام . تصمیم گرفتم بخش های جدیدی رو به وبلاگ اضافه کنم . ظاهرا داره حجم وبلاگ زیاد میشه . باید فکری به حالش کرد . احتمال اینکه تبدیل به سایتش کنم زیاده .

بخش های جدیدی که در نظر دارم یه باشگاه مجازیه که سوالاتتون رو توش مطرح کنین . یه چیزی شبیه یه تالار گفتگو . یه قسمت هم در نظر میگیرم برای قرار دادن مقاله های شما که زیاد هم به  E.mail من میاد . برای طرح سوالات و درخواست هاتون هم جایی غیر از بخش نظرات در نظر میگیرم . ضمنا فکر میکنم جای موسیقی تو وبلاگ خالیه . قسمت دانلود موزیک هم یکی از ایده های جدیده !‌ که سعی میکنم بیشتر طبق درخواست شما باشه .

اگه پیشنهاد خاصی دارین بفرمائین تا برای تغییرات در نظر گرفته بشه . از محبت همتون که پیشنهاد و نظرتونو در میون میزارین ممنون .  

ایران . قدرت اول پاورلیفتینگ آسیا

تیم ملی پاورلیفتینگ کشورمون باز هم گل کاشت و تو مسابقات قهرمانی آسیا در کشور کره به مقام اولی دست پیدا کرد .

البته نتایج کاملش هنوز حتی تو سایت های زیر هم اعلام نشده :

فدراسیون جهانی پاورلیفتینگ و فدراسیون پاورلیفتینگ آسیا 

ولی به صورت پراکنده تونستم بعضی نتایج رو ( لااقل نتایج پاورلیفتر های خودمون ) پیدا کنم !

جواد بشکوه ، ملی پوش دسته 67.5 تیم پاورلیفتینگ کشورمان با مهار 655 کیلوگرم در سه حرکت اسکات ، پرس سینه و لیفت ، مدال طلای مسابقات آسیایی تایبگ رو به دست آورد . این ملی پوش کشورمون در سکات با 260 کیلوگرم ، در پرس سینه با 145 کیلوگرم و با لیفت وزنه 250 کیلوگرمی با اختلاف زیادی از سایر رقبا در جایگاه اول قرار گرفت .

هادی فرشباف ابراهیمی هم در دسته 75 کیلوگرم جوانان موفق شد با حد نصاب 667 کیلوگرم پس از ورزشکاری از ژاپن به مقام دوم این پیکار ها دست پیدا کنه .
هادی فرشباف ابراهیمی تونست با اسکات 290 کیلوگرم ، 130 کیلوگرم پرس سینه و با لیفت 247.5 کیلوگرم به مدال نقره این پیکار ها دست پیدا کنه .

در دسته جوانان علیرضا شایان نیکو تونست در وزن 82.5 کیلوگرم با مجموع 645 کیلوگرم مقام اول این رده سنی را به دست بیاره . علیرضا شایان نیکو ، جوان تهرانی عضو تیم ملی تونست با 230 کیلوگرم اسکات ، 165 کیلوگرم پرس سینه و با لیفت کردن وزنه 250 کیلوگرمی ، بالاتر از سایر رقبای قدرتمندش ، بر سکوی اول بایسته .

در مسابقات دسته 75 کیلوگرم پاورلیفتینگ آسیا ، حسن رحیمی تونست با مجموع 775.2 کیلوگرم مقام اول آسیا را در این وزن به دست بیاره . حسن رحیمی امروز با 200 کیلوگرم پرس سینه ، 300 کیلوگرم اسکات و 277.5 کیلوگرم لیفت تونست فراتر از سایر رقبا مدال طلای آسیا رو به گردن بیاویزه . حسن رحیمی امروز دو بار هم سعی در شکستن رکورد آسیا داشت اما به دلیل تغییر دسته و کاهش 8 کیلوگرمی وزنش برای رسیدن به وزن 75 کیلوگرم دچار افت بدنی و قدرتی شده بود .

مقصود ستارزاده ورزشکار پیشکسوت تیم ملی پاورلیفتینگ هم طلای این دوره از مسابقات در وزن 90 کیلوگرم مردان را در رده سنی بالای 60 سال از آن خود کرد . ستارزاده در حالی این طلا رو ازآن خودش کرد که قبل از اعزام میزان آمادگیش رو بالا ارزیابی نکرده بود ولی در مسابقات آسیایی کره جنوبی ثابت کرد که از نظر آمادگی جسمانی در آسیا بی رقیب بوده ...

در مسابقات دسته اول پیشکسوتان موسوم به مستر یک در وزن 90 کیلو گرم ، تیم ملی ایران دو مدال خوش رنگ به دست آورد . دکتر حسین فرزانه فرد و اسماعیل جوادی امروز فراتر از سایر رقبا تونسنتد به ترتیب مدال های طلاو نقره این رده از مسابقات دست پیدا کنند . دکتر حسین فرزانه فرد امروز تونست با اسکات 270 کیلوگرم ، پرس سینه 205 کیلوگرم و با لیفت هالتر 235 کیلوگرمی مقام اول این دوره از مسابقات رو به دست بیاره .

احمد بهرامی ملی پوش وزن 67.5 تیم پاورلیفتینگ ایران در تایبگ ،  در دسته پیشکسوتان مقام سوم آسیا و مدال برنز این دوره از مسابقات را از آن خود کرد . احمد بهرامی متولد شهرستان بم است و در زلزله سال 1382 این شهر 4 فرزند خودش رو از دست داد . وی با پشت کار بسیار با وجود محدودیت های پس از زلزله یک باشگاه بدنسازی را در شهر بم راه اندازی کرد و در عین مربیگری در این شهرستان ، با تمرینات فراوان قدرت خود را در مسابقات کشوری به رخ حریفان کشید و امروز در مسابقات آسیایی تایبگ با حضور سران قدرتمند پاورلیفتینگ دنیا ، مدال برنز این قاره را از آن خود کرد .  

اما مانی خسروی ملی پوش دسته اول پیشکسوتان ( مستر یک ) موفق شد با مجموع 680 کیلوگرم در سه حرکت ، مدال طلای این دسته را از آن خودش کنه .
مانی خسروی امروز در پرس سینه با 172.5 کیلوگرم ، در اسکوات با 250 کیلوگرم و با لیفت هالتر 257.5 کیلوگرمی تونست با اختلاف خوب مدال طلای آسیا را به گردن بیاویزه .  
خسروی علاوه بر شرکت در این دوره از پیکارها ، مربی همراه تیم ملی پاورلیفتینگ هم هست .

در دسته 82.5 گروه یک پیشکسوتان موسوم به مستر یک رضا جعفری پس از ورزشکاران ازبکستان و کره در جایگاه سوم ایستاد . انتظارات از رضا جعفری بسیار فراتر از مدال برنز آسیا بود ولی دیر رسیدن وی به کاروان کره و اشتباه فاحشی که به دلایل مختلف در وزن کشی صورت گرفت این شانس رو ازش گرفت . رضا برای دسته 75 کیلوگرم که دسته اختصاصیش بود یک کیلو گرم اضافه وزن داشت و همین یک کیلوگرم باعث شد تا وی در دسته 82.5 قرار بگیره . 
هرچند که به هیچ عنوان نمیشه منکر درخشش خسروی در گروه مستر یک وزن 82.5 کیلوگرم به عنوان سبک وزن ترین شرکت کننده شد ولی مطمئنا این درخشش در دسته 75 کیلوگرم طلای آسیا رو برای ما به ارمغان می آورد و این در حالی است که یک کیلوگرم اضافه وزن را ورزشکاران حرفه ای می تونند در مدت کوتاهی رفع کنند و به سر وزن بیان همانطور که در مسابقات سال 1994 کشتی گیر ایرانی ، خادم توانست سه کیلوگرم اضافه وزن را با در آوردن تمام لباس ها و حتی تراشیدن سر خود جبران کنه‌!‌
به هر صورت رضا جعفری در میان غولان 82.5 آسیا یک مدال با ارزش را به ارمغان اورد که بسیار ارزشمنده .

 البته چند نتیجه کار چندتا دیگه از پاورلیفتر های کشورمون باقی مونده که هنوز ازشون خبری ندارم و تو اولین فرصت گیرشون میارم .

حالا با همه این تفاسیر این خبر رو هم بخونین و قضاوت کنین این نوع برخورد در حق قهرمانان کشورمون روا هست یا نه ؟!       لینک خبر

چی میتونم بهت بگم ؟!

راهنمایی برای کاهش چربی بدن

برای کم کردن وزن ابتدا باید بدانید که چربی‌های رژیمی در کجا مخفی شده‌اند، نیازی به حذف همه چربیها از رژیم غذایی نیست باچربی کمتر این کار بهتر انجام می‌شود و شما هنوز می‌توانید اجازه دهید غذایتان طعم خود را همچنان حفظ کند.

چربیهای زاید باعث چاقی می‌شوند زیرا خیلی بیشتر از آن مقداری است که برای رشد ،فعالیت بدنی و سوخت وساز به آن نیاز داریم.تنها راه کم کردن وزن، کم کردن کالری است تا چربی زاید بدن آب شود و میان آنچه می‌خورید و آنچه مصرف می‌شود تعادل برقرار شود.

بسیاری از افرادی که اضافه وزن دارند متقاعد شده‌اند که سوخت و ساز در بدن آنها بطور مختل صورت می‌گیرد، اما مطالعات نشان می‌دهد که علت چاقی به ندرت یک اختلال متابولیک محسوب می‌شود.

برخی از متخصصان باور دارند که ژن‌ها تنها در یک چهارم تا یک سوم اضافه وزن موثرند و عوامل محیطی مثل غذا،نوشیدنی و تمرینات ورزشی هنوز هم نقش موثری در اضافه و یا کم شدن وزن دارند.

کم کردن سریع وزن به معنای آب شدن چربی‌های بدن نیست ،بلکه این کاهش سریع می‌تواند به علت از دست دادن آب بدن و یا حتی عضلات باشد. وزنی که به سرعت کم شده باشد به سرعت هم برمی گردد و اغلب ‪ ۳‬تا ‪ ۴‬پوند هم بیشتر از وزن اولیه می‌شود.

تغییرات در روش غذا خوردن و انجام تمرینات ورزشی از نکاتی است که همیشه باید در صدر قرار گیرد و باید بطور مستمر به آنها پرداخت و استمرار آن تنها به مدت سه روز ،سه ماه و یا سه سال نباشد.

برای بدست آوردن وزن دلخواه باید مصرف شکر را کم کرد. این ماده، مستقیما به چربی‌های بدن افزوده نمی‌شود ولی معمولا همراه با غذاهای پرچرب استفاده می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های لاغری سفت و سخت منجر به زیاده روی در مصرف غذاهای پرچرب می‌شود.اما خوردن غذاهایی مثل سیب زمینی ،نان،غلات و حبوبات و همچنین مصرف زیاد میوه‌ها و سبزیها برای رژیم لاغری بهتر است.

خوردن نان با فیبر بالا و همچنبین میوه‌های فیبر دار به جای نوشیدن آب آنها حس گرسنگی را بهتر ارضا می‌کند.

بسیاری از غذاهای کربوهیدرات دار همراه با چربی مصرف می‌شوند اما طعم دهنده‌های فراوانی به غیر از چربی هم وجود دارند ،فقط با به کار بردن کمی تخیل می‌توانید به مزه غذاهایتان کمی روح بدهید.

نان را درون فر برشته کنید و یا نان برشته را بطور تاره از نانوایی بخرید تا طعم و مزه جذاب آن حفظ شود.

نان پیتزا و لواش را با سالاد یا هوموس (نوعی چاشنی) و تابولی (نوعی خوراک عربی) و یا ترکیبات دیگر غذایی امتحان کنید.

به جای کره بر روی سیب زمینی‌ها مقداری ماست با مخلوطی از سبزی‌های تازه خرد شده بگذارید و به جای برنج سرخ شده از برنج بخار پز شده استفاده کنید.

برای خمیرها سسی متشکل از مقدار کمی روغن زیتون و ترکیبات کم چربی مثل گوجه فرنگی ،قارچ ،بادمجان ،پیاز،سیر،سبزی،غذاهای دریایی ،سینه مرغ و یا گوشت استخوانی درست کنید.

میوه تازه را در فصل خودش میل کنید و یا اینکه می‌توانید به جای اضافه کردن بستنی و یا خامه به آنها ماست اضافه کنید تا خوش طعم‌تر شوند.

رژیم‌های سفت و سخت مدت زمان زیادی دوام نمی‌آورند، جدای از مشکلی که در سازگار کردن خود با آنها داریم مصرف پایین کربوهیدرات‌ها باعث کم شدن آب بدن و نسوج ماهیچه‌ای می‌شود و به این علت میزان مصرف انرژی بدن را کاهش می‌دهد.

اگر شما سعی دارید که یک رژیم کم کالری را دنبال کنید بدن شما هم مصرف انرژی خود را کم می‌کند و نهایتا رژیم خنثی می‌شود.

کم خوری و داشتن مقدار کمی انرژی احساس بدی به شما می‌دهد ،اگر می خواهید چربی بدنتان را از دست بدهید ،فقط میزان مصرف چربی خود را ‪۳۰‬ تا ‪ ۴۰‬گرم در روز محدود کنید.

سس‌ها و چاشنی‌های سالاد یکی از مهترین چربی‌های خوراکی وابتدایی‌ترین علل چاقی در زنان ‪ ۱۹‬تا‪ ۵۰‬سال است.

علاوه بر این غذاهای آماده از چربی بیشتری برخوردار هستند و یکی از عوامل موثر در چاقی هستند.

خوراک گوشت که با پنیر پوشیده شده و چاشنی‌های پرچربی که برای نرم و مطبوع کردن به غذاهایمان اضافه می‌کنیم تا راحتتر از گلویمان پایین رود از جمله مواردی هستند که چربی خود را پنهان می‌کنند.

از دیگر غذاهای پرچرب می‌توان از مارگارین،چیپس، دونات (نوعی پیراشکی) کلوچه، شکلات و دیگر انواع شیرینی، پنیر، کیک، خمیر، و سس‌های خامه‌ای نام برد.

اینکه مصرف میان وعده‌ها باعث اضافه وزن می‌شود یا خیر بحث برانگیز است .هنگامی که به فردی یک وعده غذایی را به عنوان میان وعده بدهید ،بدن این فرد کالری بیشتری از آن غذا را می‌سوزاند.

اما عملا مردم میان وعده را به عنوان چیزی مضاف بر وعده غذایی معمولی خود می‌خورند و این خود یکی از منابع پرچربی و کالری می‌شود.

اگر از خوردن چاشنی‌هایی که بر روی نان مالیده می‌شوند صرف نظر کنید، خودتان را از ‪ ۱۶‬گرم چربی در روز نجات داده اید. برای عادت کردن به‌پرهیز از این نوع غذاها حدود یک هفته و یا بیشتر زمان نیاز دارید.

روشهای موثر در موفقیت آمیز بودن یک رژیم غذایی ،خوردن غذاهای خانگی، جداکردن چربی گوشت قرمز و مرغ،مصرف ماست و شیر کم چرب و یک تصمیم سریع برای حذف غذاهای آماده در برنامه غذایی تان است.

در حال حاضر یک آمریکایی ‪ ۴۶‬درصد از بودجه غذایی خود را صرف خرید غذا از بیرون خانه می‌کند.

تمام غذاهای سرخ شده مقدار چربی به خود جذب می‌کنند.تحقیقات نشان می دهد ،سیب زمینی‌هایی که در حرارت ‪ ۳۵۶‬درجه فارنهایت بطور کامل سرخ شدند حتی ‪ ۳۰‬دصد روغن کمتری نسبت به غذاهایی که در درجه حرارت پایین پخته شدند جذب کردند.

برای طعم و مزه دادن به غذاها می‌توان از موادی مثل گیاهان معطر، ادویه، سیر و فلفل که هیچ نوع چربی در خود ندارند استفاده کرد.

این مطلب برگرفته از کتابی با عنوان "چربی‌های خوب ،چربی‌های بد" نوشته پروفسور "رزماری استنسن" استاد کرسی تغذیه دانشگاه‌های استرالیا، ترجمه دکتر حسام‌الدین ریاحی است که در هجدهمین نمایشگاه بین‌المللی کتاب عرضه شده است.

آلبوم بدنسازان

گفتم برای اینکه یه کم وبلاگ متنوع تر بشه یه سری آلبوم از بدنسازی و پاورلیفتینگ و وزنه برداری و قویترین مردان به طور جداگانه ترتیب بدم تا کسی هم اگر درخواست عکسی داشت بتونه درخواستشو مطرح کنه یا از بین تصاویر شاید عکس مورد نظرشو پیدا کنه .

واسه شروع هم از بدنسازی شروع میکنیم که نگن همش پاورلیفتینگ شده‌ !‌

فلکس ویلر که خیلی ها عاشق تناسب فوق العاده ش هستن :

کریس کورمیر که زمانی مدعی مستر المپیا بود :

دوریان یتس بزرگ که نیازی به توصیف نداره !‌

دنیس جیمز که در دوران حجم فوق العاده گنده میشه !‌

تا بعد !

طراحی برنامه تمرینی پاورلیفتینگ

سلام ... بازم یه مرخصی گیرم اومد که بتونم بیام اینجا و با دوستای خوبم حال و احوال کنم ! البته باید از سرداران محترم تشکر کنم که با همایشی که تو پادگان برپا کردن امکان به دست آوردن یه  ۵ روزی مرخصی +‌ ۳ روز پیچ = ۸ روز آزاد شدن رو فراهم کردن ! ممنونیم .

خب بگذریم . مقاله ای از یکی از قهرمانان سابق پاورلیفتینگ که نویسنده کتابهای آموزشی هم هست پیدا کردم که مربوط به طراحی برنامه تمرینی یه پاورلیفتره . البته ترجمشو هنوز تموم نکردم واسه همین اصلیشو میزارم تا بعد ترجمش تموم بشه .

عنوان مقاله طراحی یک برنامه تمرینی ‌روتینه که در دو قسمت توسط Gary F. Zeolla آماده شده .

بخش اول درباره نحوه  گرم کردن و تعداد ست ها و تکرار ها و استراحت ما بین ست ها نحوه تقسیم حرکات بحث میکنه و بخش دوم مقاله هم مواردی مثل شدت تمرین و محدوده توان بدن و مدت زمان تمرین و سرد کردن بدن رو تشریح میکنه و البته توش یه سری لینک برای دسترسی به برنامه های نمونه وجود داره که همین باعث شد که لینک این مقاله رو بزارم . امیدوارم استفاده کنین .