پرسش و پاسخ

هادی : پاورلیفتر عزیز بابت برنامه ات خیلی ممنون. تقریبا 5 هفته کار کردم و راضی ام.
تو سایز بازوهام زیاد تغییری ندیدم ولی شکل بازوهام خیلی بهتر شد فکر کنم تو پر شده.حالا فکر کنم وقتشه که یه تغییری تو برنامه بدم.امیدوارم بتونی کمکم کنی. ضمنا تو این مدت وزنم از 74 به 77 رسید.
برنامه قبلیم اینه:
شنبه:
1-پرس بالا سینه هالتر 4*8
2-قفسه بالا سینه دمبل 3*8
3-پرس سینه هالتر+قفسه سینه دمبل 3*6
4-جلو بازو هالتر ایستاده 1*20(گرم کردن) 3*8 (اصلی)
5-جلو بازو دمبل نشسته 3*12
6-جلو بازو هالتر لاری 3*10
7-جلو بازو هالتر ایستاده (میل خالی) 1*20
8-ساعد هالتر نشسته 3*15
یک شنبه:
1-اسکات 7-7-5-5
2-پرس پا ماشین تک پا 4*8
3-ساق 4*15
4-زیر بغل سیم کس از جلو دست جمع 4*8
5-زیر بغل قایقی دست باز 4*8
6-بارفیکس دست جمع برعکس 2*10
7-فیله کمر 3*20
سه شنبه:
1-سرشانه هالتر از پشت نشسته 4*8
2-نشر از جانب سیم تک دست 4*8
3-پشت بازو سیم کش 1*20 (گرم کردن)
4-پرس سینه دست جمع 3*8
5-پشت بازو هالتر لاری خوابیده 3*10
6-پشت بازو سیم کش 2*12
چهارشنبه:
1-پارالل 3*10
2-بارفیکس 3*8
3-شکم 4*30
4-گردن 4*30
5-شنا سوئدی 2*20
6-کول هالتر 4*10
7-کول لیفت هالتر 1*25
البته خودمم یه کم دستکاری کردم.
جناب پاورلیفتر من نمیخوام در کل وزنم بیشتر از 85-90 بشه.بعد میخوام که فقط عضله خشک بیارم شما چه رژیمی توصیه میکنی؟
من تا حالا هیچ پودری مصرف نکردم و زیاد تو نخ مکملها نیستم به نظرت خوبه یا بد؟
خیلی بهت زحمت دادما!
یکی از بجه ها سه چهار ماهی هست که داره باهام میاد. وزنش سخت بالا میره الان قدش 1.83 وزنش هم 64-65 کیلو هست.میتونی یه برنامه هم به این بدی؟
آقا این سری خیلی خیلی بهت زحمت دادم امیدوارم جبران کنم.خیلی ازت ممنون و متشکرم.

=======================

سلام . خوب حالا که تونستی 5 هفته با این برنامه کار کنی باید تغییراتی رو در خودت بینی . اگه میبینی تاثیر زیادی رو حجم بازوهات نزاشته به خودت و تمریناتت رجوع کن . چون ممکنه حرکات را با دامنه اصلی حرکتی انجام نداده باشی .
به هر حال . میتونی این برنامه رو در ادامه دنبال کنی : فقط نکاتی که سری قبل گفتم رو فراموش نکن .
شنبه : پرس سینه هالتر 8×3 - 10 - 12 که 3 ست آخر باید وزنه ای رو انتخاب کنی که در ست آخر در تکرار هفتم به خستگی برسی و 1 یا 2 تکرار رو کمکی انجام بدی .
پرس بالا سینه هالتر 10×3
قفسه سینه دمبل 12×3 + پارالل 8×3
جلوبازو هالتر ایستاده دست بازتر از عرض شانه 10×3 + پشت بازو هالتر خوابیده 10×3
جلوبازو دمبل نشسته 12×3 + پشت بازو سیمکش 12×3
جلوبازو لاری دست جمع 10×3 + پشت بازو تک دمبل خم ( تکی با جفتی ) 10×3
===========
یکشنبه :
جلو ران دستگاه 12×3
اسکوات هالتر 8×3 - 10- 12×2
پشت ران هالتر + پشت ران دستگاه 10×3
ساق پا ایستاده 25×3
فیله کمر 50-30×3
===========
سه شنبه :
پرس سرشانه هالتر از جلو 8×3
سرشانه دمبل طرفین ( نشر طرفین ) 12×3 با وزنه سبکتر + 10×3 وزنه اصلی
سرشانه هالتر از پشت 10×3
شراگ هالتر 8×3
کرانچ ( شکم ) 25×3
زیر شکم آویزان از میله بارفیکس 30×3
===========
چهارشنبه :
بارفیکس دست باز از جلو 10-8×3
زیر بغل هالتر خم 10×3
زیربغل سیمکش از پشت + زیربغل سیمکش از جلو دست جمع مچ برعکس 12×3
فیله کمر دستگاه 50-40×3
ساعد هالتر 15×3

میتونی هر روز صبح همراه صبحانه 1 عدد کپسول امگا 3 میل کنی ( دانه ای 120 تومن ! )
شب قبل از خواب هم میتونی از 1 عدد قرص کلسیم استفاده کنی . ( اونم دونه ای 30 یا 40 تومنه . )
کراتین رو توصیه نمیکنم ولی خب اگه دوست داری میتونی مصرف کنی .
محلول رو که دست ساز بود همچنان ادامه بده .
مکمل ها بد نیستن بلکه سودمند هم هستند منتها فعلا نه ! همون محلول خودمونو بخور جواب میده .
صبحانه : پروتئین و کربوهیدرات پیچیده . به نسبت 30% - 60% و بقیه هم چربی های سالم .
با توجه به اینکه دوستت 4 ماه کار میکنه و با حرکات آشنایی جزوی داره :
برای دوستت باید 6 تا 8 هفته اینو کار کنه : فعلا ...
گرم کردن و حرکات کششی 5 تا 10 دقیقه .
پرس سینه هالتر 10×3
بارفیکس 8×3
سرشانه هالتر از جلو 10×3
جلوبازو هالتر ایستاده 12×3
پشت بازو سیمکش ایستاده 10×3
شکم کرانچ 25×3
پرس پا دستگاه 10×3
3 روز در هفته کل برنامه رو کار کنه . 1 حرکت بزرگ و پایه برای هر قسمت از بدن .
خودت نگاه کن اگه پرس سینه سختشه به جاش بگو شنا سوئدی بیاد .
اگه بارفیکس نمیتونه بگو سیمکش از پشت بیاد .
موفق باشین . فعلا .
قربون شما : پاورلیفتر .

=================================

۱۱ آذر سالروز شهادت یه مرد بزرگه . اسطوره ی شمال کشور و نماد آزادی خطه سرسبز گیلان . میرزا کوچک خان جنگلی رهبر نهضت آزادی جنگله . یادش گرامی باد .

زندگی نامه

میرزا یونس معروف به میرزا کوچک فرزند میرزا بزرگ، اهل رشت، در سال 1259 شمسی، دیده به جهان گشود. سال های نخست عمر را در مدرسه ی حاجی حسن واقع در صالح آباد رشت و مدرسه ی جامعه آن شهر به آموختن مقدمات علوم دینی سپری کرد. در سال 1286 شمسی، در گیلان به صفوف آزادی خواهان پیوست و برای سرکوبی محمدعلی شاه روانه ی تهران شد.هم زمان با اوج گیری نهضت مشروطه در تهران، شماری از آزادی خواهان رشت کانونی به نام «مجلس اتّحاد» تشکیل دادند و افرادی به عنوان فدایی گرد آوردند. میرزا کوچک خان که در آن دوران یک طلبه بود و افکار آزادی خواهانه داشت به مجلس اتحاد پیوست. در سال 1289 شمسی، در نبرد با نیروی طرفدار محمد علی شاه در ترکمن صحرا شرکت داشت و در این نبرد زخمی و چندی در بادکوبه در یک بیمارستان بستری گردید. در سال 1294 شمسی، به جای «مجلس اتّحاد» «هیأت اتّحاد اسلام» از یک گروه هفده نفری در رشت تشکیل گردید. بیشتر افراد این گروه روحانی بودند میرزا کوچک خان عضو مؤثّر آن بود. این هیأت هدف خود  را خدمت به اسلام و ایران اعلام کرد و به زودی میرزا کوچک خان رهبری هیأت را بر عهده گرفت. پس از اشغال نواحی شمالی ایران از سوی روسیه ی تزاری، هیأت اتّحاد اسلام به مبارزه با ارتش تزار پرداخت و یک گروه مسلح به عنوان فدایی تشکیل داد و روستای کسما را در ناحیه ی فومن مرکز کار خود قرار داد و در آن جا سازمان اداری و نظامی به وجود آورد. هیأت اتّحاد اسلام، پس از چندی به کمیته ی اتّحاد اسلام تبدیل شد و اعضای آن به 27 نفر افزایش یافت و رهبری کمیته را میرزا به عهده گرفت و تا پایان سال 1296 شمسی، بخش وسیعی از گیلان و قسمتی از مازندران، طارم، آستارا، طالش، کجور و تنکابن زیر نفوذ کمیته درآمد. این کمیته «نهضت جنگل» و «حزب جنگل» نیز نامیده شده است.

فعالیت های نظامی نهضت جنگل

در فروردین 1297، فداییان نهضت جنگل، پس از چند درگیری با نیروهای انگلیسی مواضع مهم راه رشت – منجیل را در اختیار خود گرفتند. در خرداد 1297، نیروی «کلنل پیچرا خوف» افسر روسی که قصد بازگشت از ایران را داشت با«ژنرال دانسترویل» انگلیسی که او نیز می خواست از طریق انزلی به بادکوبه برود هم پیمان شدند و نیروهای روسی در منجیل با فداییان «کمیته ی اتحاد اسلام» به نبرد پرداختند، در حالی که زره پوش ها و هواپیماهای انگلیس هم برای کمک به او به حرکت درآمده بودند. «پیچراخوف» راه منجیل تا رشت و انزلی را گشود و پس از گشوده شدن این راه، نیروهای انگلیسی در دو طرف راه مستقر شدند. در این میان نیروی «کمیته ی اتحاد اسلام» رشت را تصرف کرد، امّا پس از ده روز نیروهای انگلیسی به کمک زره پوش ها و هواپیماها رشت را تسخیر نمودند. در 27 مرداد 1297، میان نمایندگان کمیته ی اتحاد اسلام با نمایندگان انگلیس در رشت قراردادی امضا شد. امضای این قرارداد چنان اختلاف نظر پدید آورد که میرزا کوچک خان به ناچار انحلال کمیته ی اتحاد اسلام را اعلام داشت و کمیته انقلابی گیلان را تشکیل داد. شماری از سران کمیته اتحاد اسلام کناره گیری کردند و شماری از افراد تندرو در کمیته ی انقلابی گیلان عضویت یافتند.برای از بین بردن نهضت جنگل، وثوق الدوله در بهمن 1297، به وسیله ی سید محمد تدین پیام صلحی برای کوچک خان رهبر نهضت فرستاد و از او خواست که نیروی مسلح خود را در اختیار دولت قرار دهد، میرزا نپذیرفت. وثوق الدوله در 18 اسفند 1297، تیمور تاش را با اختیارات تام به استانداری گیلان فرستاد و در خرداد 1298، کلنل «استاروسلسکی» فرمانده ی نیروی قزاق با اختیارات تام، مأمور سرکوب نهضت گیلان شد. در عملیات تسخیر رشت توپخانه و هواپیماهای نظامی انگلیس هم شرکت داشتند. پیش از حمله ی «کلنل تکاچینکف» از تهران نامه ی تأمین برای میزرا نوشتند، ولی میرزا نپذیرفت و پس از درگیری های فراوان عده ای از سران نهضت از جمله دکتر حشمت که پزشک بود و به واسطه ی خدمات پزشکی محبوبیت زیادی در لاهیجان کسب کرده بود و در آن جا یک گروه چند صد نفری به نام «نظام ملی» گرد آورده بود، تسلیم نیروی دولتی در رشت شد. نیروهای دولتی تصمیم گرفتند، او را به واسطه ی نزدیک بودن به میرزا آزاد کرده تا او میرزا را ترغیب به تسلیم کند و اگر موفق شد یا نشد خود را پس از ده  روز معرفی نماید، امّا دکتر حشمت، پس از بازگشت به لاهیجان دچار تردید شد و چون بازگشت او به تأخیر افتاد، یک گردان مأمور دستگیری او شد. او با گردان دولتی درگیر و شماری از افراد «نظام ملی» کشته شدند و دکتر حشمت دستگیر و در دادگاه نظامی در 4 اردیبهشت 1298، محکوم به اعدام شد.

نهضت جنگل و رهبران انقلاب اکتبر روسیه

جنگلی ها در دوران تزارها قیام خود را آغاز و به مخالفت با آنان پرداختند، امّا در آغاز پیروزی انقلاب اکتبر، روابط جنگلی ها با روس ها حسنه شد. پس از چندی روس ها سیاست خود را تغییر و از حمایت نهضت جنگل دست کشیده و سرانجام به آن خیانت کردند.

در 28 اردیبهشت 1299 شمسی، ارتش سرخ تحت عنوان سرکوبی به اصطلاح ضدّ انقلابیون وارد بنادر انزلی و غازیان شد. نهضت جنگل که حضور نیروهای بیگانه در خاک کشور برایش قابل تحمل نبود و حضور آنان را به زیان استقلال ایران می دید، اسماعیل آقا جنگلی خواهرزاده ی میرزا را به عنوان نماینده به دیدار فرمانده ی ارتش سرخ فرستاد. وی قبل از هر سخنی سراغ میرزا را گرفت و تمایل شدید خود را برای دیدار با او اعلام کرد. بنابراین میرزا در رأس هیأتی به انزلی رفت و در آن جا با فرمانده ی ارتش سرخ دیدار و مذاکره کرد و نسبت به چند موضوع توافق کلی حاصل شد.

اعلام حکومت جمهوری

پس از توافق جنگلی ها با روس ها، سران نهضت به رشت آمدند و در این شهر اعلام حکومت جمهوری کردند. آنان ضمن انتشار اعلامیه ای با عنوان «فریاد ملت مظلوم ایران از حلقوم فداییان جنگل» به مفاسد دستگاه حاکمه ی ایران و جنایات انگلیسی ها اشاره کردند. و در پایان نظریات خود را به شرح ذیل اعلام داشتند:

1-     جمعیت انقلاب سرخ  ایران، اصول  سلطنت را ملغی  کرده،  جمهوری را رسماً اعلام می نماید.

2-     حکومت موقت جمهوری، حفاظت جان و مال عموم اهالی را به عهده می گیرد.

3-     هر نوع معاهده و قراردادی را که قدیماً و جدیداً با هر دولتی منعقد شده است، لغو و باطل می شناسد.

4-   حکومت موقت جمهوری، همه ی اقوام بشر را یکی دانسته، تساوی حقوق درباره ی آنان قائل است و حفظ  شعایر اسلامی را از فرایض می داند.

کودتای حزب عدالت

پس از ورود ارتش سرخ به ایران، چند تن از اعضای حزب کمونیستی عدالت باکو نیز از روسیه وارد گیلان شدند. این افراد در رشت دست به تشکیل حزبی به نام «عدالت» زدند و رفته رفته، ضمن برگزاری اجتماعات و سخنرانی ها، عملاً موارد توافق شده میان جنگلی ها و روس ها را زیر پا گذاشتند و تبلیغاتی را علیه میرزا آغاز کردند. میرزا در تیر 1299، معترضانه رشت را ترک کرد و اعلام کرد تا زمانی که حزب عدالت از کارهای خلاف و حمله به اسلام و تبلیغ کمونیسم دست بر ندارد به رشت باز نخواهد گشت. به دنبال این حادثه اعضای حزب عدالت که بعضی از آنان همچون احسان الله خان و خالو قربان قبلاً از دوستان نزدیک میرزا بودند، درصدد بر آمدند کودتایی را انجام دهند که  طرح آن را قبلاًٌ ریخته بودند. نقشه ی کودتا این بود که میرزا یا باید کشته شود و یا دستگیر و از رهبری انقلاب کنار رود. میرزا که تا حدی از هدف اعضای حزب و نقشه ی خائنانه ی آنان مطلع شده بود، به جنگل رفت و در این درگیری ها بسیاری از جنگلی ها دستگیر یا کشته شدند.

شکست نهضت و شهادت میزرا کوچک خان جنگلی

پس از تسلیم خالو قربان، نیروهای دولتی وارد رشت شدند و چون مذاکرات صلح با جنگلی ها به نتیجه نرسید، نیروهای دولتی به تعقیب جنگلی ها پرداختند. برخی از نیروها متفرق، برخی تسلیم و تعدادی نیز کشته شدند. با چنین وضع سخت و دردناکی میرزا در سرمای شدید زمستان از همسرش خداحافظی کرد و در اعماق جنگل عقب نشست تا بتواند نیروهای پراکنده را در فرصت مناسب جمع آوری و سازماندهی کند. امّا در اثر سرما مرگ به سراغش می آید. روزنامه ی جنگل ارگان نهضت درباره هدف نهضت چنین نوشته است:₍₁₎

«ما قبل از هر چیز طرفدار استقلال مملکت ایرانیم. استقلال به تمام معنای کلمه، یعنی بدون اندک مداخله ی هیچ دولت اجنبی، [و طرفدار] اصلاحات اساسی مملکت و رفع فساد تشکیلاتی دولتی، که هر چه بر سرایران آمده از فساد تشکیلات است. ما طرفدار یگانگی عموم مسلمانانیم. این است نظریات ما که تمام ایرانیان را دعوت به هم صدایی کرده، خواستار مساعدتیم.»

رهبر نهضت جنگل یک روحانی و مرد دین بود. او انقلاب جنگل و همه ی مظاهر آن را از دریچه ی اندیشه های سیاسی که از اسلام آموخته بود، می نگریست. او یک باره دست به قیام مسلحانه نزد، همه ی راه ها را آزمود و پس از یأس وارد عمل  و مردانه پا به صحنه ی کارزار نهاد.

او شاهد به توپ بسته شدن مجلس شورای ملی، توسط محمد علی شاه و تحصن علما در سفارت عثمانی بود. او به امید نجات مشروطه به مجاهدین پیوست و در فتح قزوین شرکت کرد و با مشاهده ی اعمال خلاف بعضی از مجاهدین به موطن خود رشت بازگشت، اما بار دیگر به مجاهدین پیوست و در فتح تهران شرکت نمود و با قوای استبداد جنگید.

علی رغم تلاشی که در تحریف چهره ی میزرا به عمل آمده، به شهادت تاریخ، وی از مجاهدان مشروطیت و از هواداران جناح اعتدالیون مجلس و وفادار به اسلام بود. او سخت به اتحاد جهان اسلام عشق می ورزید. تاخت و تازهای خارجی در صحنه ی سیاست و اقتصاد کشور و سیاست بازی عناصر منافق و خود فروخته، وضع آشفته گیلان و بی کفایتی دولتمردان، انگیزه هایی بود که این روحانی جوان، حساس و دلسوخته را به میدان سیاست و سپس به صحنه ی کارزار کشاند.

نخست در برابر استبداد محمد علی شاه ایستاد و سپس با شخصیت های با نفوذ تماس گرفت و در آخرین مرحله از تلاش خود سلاح به دست گرفت و در برابر نیروهای بیگانه به مقاومتی جانانه پرداخت. او بارها در برابر مردم گیلان هدف از نهضت خود را احیای قوانین اسلام اعلام کرد و یادآور شد که میرزا کوچک هرگز اسلحه را از خود دور نمی کند، مگر وقتی که مطمئن باشد، افراد ایرانی از تجاوز متجاوزان بیگانه و ستمکاران داخلی مصون و از امنیت و رفاه برخوردار هستند.

قویترین مردان لاهیجان برگزار شد ...

روز جمعه ۰۳/۰۵/۸۵ . یک عصر سرد پاییزی .

مجموعه تفریحی جزیره با حضور تعداد زیادی از ورزشدوستان لاهیجانی شهرستان لاهیجان شاهد قدرتنمایی قویترین مردان این شهر و حومه بود .

آیتم های خوبی برای ورزشکاران در نظر گرفته شده بود که عبارت بودند از :

حمل کیسه های ۸۵ کیلویی ـ پرس کردن کنده ی ۱۰۰ کیلویی ـ‌ غلتاندن لاستیک تریلی ـ‌ نگه داشتن مشعل ۱۰ کیلویی ـ‌ اسکوات تعادلی ۱۸۰ کیلویی و در نهایت کشیدن اتومبیل وانت !

در این مسابقات که به همت هیئت بدنسازی و پرورش اندام و پاورلیفتینگ و همکاری هیئت وزنه برداری و تربیت بدنی شهرستان لاهیجان بر پا گشت ۱۵ ورزشکار شرکت کردند که در پایان این رقابت ها ایمان خشنود ( از پاورلیفتر های باشگاه ارسلان ) جایزه اول این رقابت ها که یک دستگاه یخچال بود رو به خودش اختصاص داد .

کامران کیومرثی که خیلی از اطرافیانش !‌ شانس زیادی براش قائل بودن نتونست از پس آیتم های قدرتی بر بیاد و حتی در مرحله آخر که کشیدن اتومبیل بود شرکت نکرد و محل مسابقه رو ترک کرد . گفته میشد دچار سرگیجه و حالات عجیب و غریب شده بود‌ !‌ (‌لعنت به این دارو فروشا ! )‌ کیومرثی در مجموع تونست مقام دوم رو از آن خودش کنه و جایزه دوم که تلوزیون رنگی بود رو ببره خونه !‌

و اما مقام سوم هم از آن یکی از بدنسازان باشگاه سام بود . مهدی غلامدوست تونست جایزه سوم که یک دستگاه جاروبرقی بود رو به دست بیاره .

از نکات جالب توجه این مسابقات ناکامی مهدی مرادی دیگر پاورلیفتر باشگاه ارسلان بود که نتونست طبق انتظارات ظاهر شه و به مقامی درخور توجه دست پیدا نکرد . مهدی میتونست با کمی دقت و تفکر بیشتر به سکو دست پیدا کنه . ( عیب نداره اون یکی رفیقمون اول شد !‌ )‌

عوامل زیادی دست در دست هم دادند که این مسابقات جذاب تر از دوره اولش برگزار شه . همین جا از علی محمدی رئیس هیئت پرورش اندام و پاورلیفتینگ و جمشید (‌عباس ) بابایی قانع رئیس هیئت وزنه برداری (‌مدیر و مربی باشگاه ارسلان )‌ که هم برپایی و هم داوری مسابقه بر عهده آنها بود و صد البته حمایت های ابراهیم مهربان رئیس اداره تربیت بدنی شهر لاهیجان تقدیر و تشکر کنیم .

حضور مهدی شهاب ضمیری رکورددار اسکوات کشور و قهرمان فوق سنگین پاورلیفتینگ ایران و امین خشنود قهرمان دسته ۷۵ کیلوی کشور هم که به عنوان داور در صحنه ها حاضر بودند شور و شعف خاصی به تماشاگران بخشیده بود !‌

پیمان گلشاهی به عنوان مسئول تدارکات مسابقه سعی و تلاش زیادی در برگزاری هر چه بهتر آیتم ها داشت که این عزیزان هم یاری رس او بودند :

مرتضی خدیو ـ‌ عادل زاهد نژاد ـ‌ احمد واقفی ـ‌ علی فتح الله زاده ـ‌ هادی نوروز پرست .

تا فراموشم نشده همینجا از لطف و همکاری نظام دودل از مربیان و مسئولان دلسوز پاورلیفتینگ برای در اختیار قرار دادن ادوات مسابقه تشکر میکنم . اینم از وب ایشون : نظام پاورلیفتینگ

امیدواریم هر دوره شاهد زیباتر و پر هیجان تر شدن این مسابقات باشیم .

آلبوم قویترین مردان

رضا قرایی :

برای دیدن تصویر در ابعاد اصلی کلیک کنید .

خواص گردو

در دهة گذشته، شیوع چاقی 50 درصد افزایش یافته است. نوع رژیم غذایی و کاهش فعالیت بدنی عوامل اصلی این صعود ارقام شناخته شده‌اند. چاقی عارضه‌ای است که پیشگیری از آن امکان‌پذیر است. پیشگیری از چاقی بسیار آسان‌تر، ارزان‌تر و مؤثرتر از درمان آن است. عارضة چاقی در طی زمان بروز می‌کند. بنابراین، درمان آن در مراحل شکل‌گرفتة بیماری به تلاش زیادی نیاز دارد.

امروزه چاقی یکی از معضلات زندگی صنعتی برای تمام گروه‌های سنی است. بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت (افزایش قند خون)، پرفشاری خون، سنگ کیسة صفرا، نقرس، آرتروز و نیز سرطان‌های سینه، رودة بزرگ و پروستات به دنبال چاقی شکل می‌گیرند. همچنین میزان بستری شدن افراد چاق در بخش‌های مختلف بیمارستانی و نیز زمان لازم برای بهبود کامل آنان تفاوت بسیاری با سایر گروه‌ها دارد.

چاقی در کودکان نیز، اگرچه در ظاهر ناپسند و مشکل‌آفرین نیست، نیاز به توجه و درمان دارد.

میزان شیوع چاقی در ایران

طبق پژوهش‌های انجام‌شده در ایران، میزان شیوع چاقی در مردان حدود 27 درصد و در زنان 40 درصد است. همچنین، شایع‌ترین محدودة سنی ابتلا به چاقی در مردان 40 تا 50 سالگی و در زنان 50 تا 60 سالگی است.

چاقی در ایران حدود 32 درصد شیوع دارد که میزان آن از کشورهای غربی کمتر است. یک بررسی عمومی نشان داد که نزدیک به 13 درصد از دختران تهرانی در زمرة افراد چاق قرار دارند و شیوع چاقی در سنین مدرسه در حدود 10 درصد تخمین زده شده است.

چاقی در سنین مدرسه مشکلات متعددی به دنبال دارد. بیماری‌های روحی ـ روانی نظیر افسردگی، اجتماع‌گریزی، کاهش اعتمادبه‌نفس و سرخوردگی در این گروه به میزان گسترده‌تری رخ می‌دهد. چاقی در دوران کودکی، بخصوص در میان پسربچه‌ها، با افزایش احتمال وقوع آن در بزرگسالی همراه است. 26 تا 41 درصد کودکان چاق در سنین پیش از مدرسه، در بزرگسالی نیز به عارضة چاقی مبتلا خواهند شد.

با توجه به مشکلات فراوان حاصل از چاقی، حتی کم کردن مقدار اندکی از وزن نیز عوارض سوء چاقی را کاهش می‌دهد یا از شدت آنها می‌کاهد. به اعتقاد متخصصان، کاهش 5 تا 20 درصد از وزن بدن در افراد چاق موجب از میان رفتن بسیاری از عوامل خطرساز می‌شود.

چرا چاق می‌شویم؟

چاقی، در تعریفی ساده، ناشی از نامتعادل بودن میزان دریافت انرژی از راه غذا و میزان مصرف یا سوخت انرژی در نتیجة فعالیت بدنی است. بنابراین، مؤثرترین روش درمان چاقی کم کردن میزان دریافت انرژی و افزایش سوخت و ساز بدن است.

امروزه متخصصان علت عمدة چاقی را کم‌تحرکی و ورزش ناکافی می‌دانند. تغییر رفتارهای جمعی، تنوع زیاد وسایل برقی، ساعات طولانی تماشای تلویزیون و فیلم‌های ویدئویی و بازی‌های کامپیوتری، زندگی مدرن را کم‌تحرک ساخته است. در کشورهای پیشرفته، افراد بیشتر غذا می‌خورند و کمتر فعالیت می‌کنند. خوردن غذاهای آماده در خارج از منزل به دلیل مشغله‌های امروزی دلیل دیگری برای چاقی در دنیای مدرن است. این غذاها، بدون آن‌که تمام مواد غذایی لازم را به بدن فرد برسانند، میزان چربی بالایی را به او تحمیل می‌کنند.

چاقی در کودکان

برای چاقی کودکان، علل مختلف ژنتیکی و هورمونی در نظر گرفته می‌شود. والدین به‌ندرت برای بررسی علت چاقی کودک به پزشک مراجعه می‌کنند. ارتباط میان والدین چاق و کودکان چاق احتمالاً انعکاسی از شیوة مرسوم تغذیه و فرهنگ فعالیت در جامعه است. برخلاف تصور عموم، کم‌تحرکی افزایش اشتها و پرخوری را به دنبال دارد. همچنین، مطالعات بالینی ارتباط بسیار نزدیکی میان میزان تماشای تلویزیون در کودکان و چاقی آنان نشان داده است. در زمان تماشای تلویزیون، مصرف غذا و تنقلات افزایش می‌یابد و فعالیت بدنی کودک محدود می‌شود. یک راه‌حل پیشنهادی برای والدین، دور کردن محل تلویزیون از اتاق‌خواب کودک است. به‌علاوه، می‌توان با برنامه‌ریزی مناسب برای پر کردن وقت کودکان، ساعات تماشای تلویزیون آنها را کاهش داد.

گاه چاقی در کودکان به دنبال ابتلا به بیماری بروز می‌کند. اگر در کودک چاقی علائمی نظیر کوتاهی قد نسبت به سن، خشکی پوست، بی‌طاقتی در برابر سرما، یبوست، زود خسته شدن، پرخوری همراه با پرنوشی، جوش و موهای زائد صورت، افزایش چربی در ناحیة گردن و شکم و نه بازو و ساق، ضربه به سر یا ستون مهره‌ها و عفونت دیده شد، والدین باید در صدد پیگیری علل زمینه‌ای آن برآیند.

در تمام گروه‌های سنی، روش‌های متعددی برای درمان چاقی پیشنهاد می‌شود، از مصرف داروهای مختلف و نایاب گرفته تا جراحی. اما درمان اولیه و انتخابی برای افراد دچار اضافه‌وزن و بیماران چاق، ترکیبی از رژیم غذایی، ورزش و تغییر در رفتارهای روزمره است. حتی مصرف دارو بدون رعایت رژیم غذایی کنترل‌شده و ورزش، بی‌نتیجه خواهد بود.

تأثیر ورزش در پیشگیری از چاقی و درمان آن

کل انرژی مصرفی روزانه را به سه قسمت تقسیم می‌کنیم: مصرف انرژی در حالت استراحت، مصرف انرژی بعد از صرف غذا و مصرف انرژی بعد از فعالیت بدنی. در زمان استراحت، 60 تا 70 درصد از کل انرژی بدن مصرف می‌شود و مقدار آن در هر ساعت، حدود یک کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. متغیرترین میزان مصرف انرژی، در زمان فعالیت بدنی است. این میزان در افراد کم‌تحرک 10 تا 15 درصد و در افراد فعال 30 تا 40 درصد از کل انرژی مصرفی را تشکیل می‌دهد. ورزش از دو طریق موجب مصرف انرژی در بدن می‌شود: یکی افزایش میزان سوخت در زمان ورزش و دیگری افزایش مقدار مصرف انرژی در زمان استراحتِ بعد از خاتمة ورزش. برای مورد دوم یک مثال می‌آوریم: فعالیت بدنی با شدت متوسط به مدت ده دقیقه، می‌تواند مصرف انرژی بدن را در حالت استراحت 5 تا 15 درصد به مدت 24 تا 48 ساعت افزایش دهد. در ورزشکاران، میزان مصرف انرژی در زمان استراحت 5 تا 20 درصد بالاتر از افراد عادی است. بنابراین، یکی از مهم‌ترین فواید ورزش و فعالیت جسمانی بالاتر رفتن میزان مصرف انرژی فرد فعال در زمان استراحت است. بنابراین، این باور افراد پرخور که ورزش و فعالیت بدنی باعث افزایش اشتهای آنها می‌شود غلط است. هیچ منبع علمی این مطلب را تأیید نمی‌کند. برعکس، ورزش سنگین موجب افزایش برخی مواد در بدن و کاهش تمایل فرد به خوردن می‌شود. یعنی با کاهش موقتی اشتها روبه‌رو می‌شویم.

در زمان استراحت، 50 درصد از انرژی لازم برای سوخت و ساز بدن را چربی‌ها و بقیه را مواد قندی تأمین می‌کنند. در ورزش‌های سبک، همچنان چربی‌ها این وظیفه را بر عهده دارند. اما با افزایش شدت ورزش، سوخت و ساز قندها مشخص‌تر می‌شود. به همین دلیل است که متخصصان ورزش‌های سبک را برای کاهش وزن مفیدتر می‌دانند. شاید تعجب‌برانگیز باشد که صرف مدت زمانی بسیار اندک، مثلاً حداقل روزی یک ساعت فعالیت بدنی به مدت ده روز، برای افزایش سوخت چربی بدن در حالت استراحت کافی است. برای رسیدن به این هدف در افراد سالمند، به هشت هفته زمان نیاز داریم.

یکی دیگر از فواید ورزش افزایش ظرفیت تنفس عضلات است، یعنی افراد ورزشکار دیرتر از سایرین خسته می‌شوند.

آیا ورزش همراه با رژیم غذایی موجب کاهش بیشتر وزن می‌شود؟

در افراد چاق، ورزش به تنهایی موجب کاهش وزن مختصری می‌شود. متوسط کاهش وزن گزارش‌شده در 12 بررسی، در حدود دو کیلو و نیم بوده است. در یک فرد هفتاد کیلویی، پنج ساعت فعالیت ورزشی در هفته تنها 200 گرم کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت. ترکیب ورزش و رژیم غذایی نقش مؤثرتری از رژیم غذایی یا ورزشِ تنها ایفا خواهد کرد. فرض کنید یک نفر با رژیم غذایی موفق به حدود ده کیلوگرم کاهش وزن شده است. نزدیک به سه کیلوگرم از این مقدار کاهش وزن در نتیجة حذف مواد غیرچربی به دست می‌آید. حال آن‌که یک کاهش وزن ده کیلوگرمی با ورزش و رژیم غذایی توأم، کمتر از دو کیلوگرم از توده‌های غیرچربی بدن را از بین می‌برد.

وجود چربی انبوه در ناحیة شکم و احشاء موجب افزایش مقاومت بدن نسبت به آثار انسولین و در نتیجه بالا رفتن قند خون در افراد چاق می‌شود. همچنین یکی از عوامل مؤثر در ابتلا به امراض قلبی ـ عروقی به شمار می‌آید. بنابراین، کاهش چربی شکمی کمک زیادی به حفظ سلامت می‌کند. بر اساس نتایج مطالعات وسیع، ورزش نقش مؤثری در کاهش چربی‌های ناحیة شکم ایفا می‌کند.

در افراد کم‌تحرک، شروع ورزش احتمال افزایش وزن را کاهش می‌دهد. همچنین ورزش کردن روش کارآمدی در حفظ وزن بدن بعد از درمان صحیح چاقی است. در یک بررسی ثابت شد که با قطع رژیم غذایی، بعد از 18 ماه 92 درصد از وزن ازدست‌رفته مجدداً بازمی‌گردد. در صورتی که با تداوم ورزش، افزایش زیادی در وزن بدن نخواهیم داشت. تأثیر ورزش در درمان چاقی کودکان بیشتر است. امروزه فعالیت بدنی عامل پیشگیری از چاقی اطفال و همچنین درمان آن شناخته شده است.

چه مقدار ورزش کافی است؟

شروع ورزش در برنامة روزانه باید به میزانی باشد که از عهدة فرد چاق برمی‌آید. پس از ایجاد آمادگی جسمانی و کاهش وزن اولیه، می‌توان شدت و مدت ورزش را افزایش داد. حداقل سوخت مصرفی بدن برای دست یافتن به آمادگی جسمانی، 1000 کیلوکالری در هفته تخمین زده شده است. میزان مطلوب آن برای کاهش وزن، در حدود 2000 کیلوکالری در هفته است. در قدم زدن سریع، سرعت سوخت و ساز بدن به میزان چهار برابر حالت استراحت افزایش می‌یابد. با یک محاسبة ساده درمی‌یابیم که برای یک فرد 70 کیلوگرمی، حداقل هفت ساعت پیاده‌روی در هفته لازم است.

در مورد سایر فعالیت‌ها نیز می‌توان میزان مصرف انرژی را محاسبه کرد. با این حال، اغلب افرادی که دچار چاقی هستند آمادگی کامل برای انجام دادن مقدار تعیین‌شدة فعالیت بدنی را ندارند. گروهی دیگر هم به علت ابتلا به امراض قلبی و پرفشاری خون از انجام دادن بسیاری از حرکات ورزشی معاف هستند. در نتیجه، شکل و مدت مناسب برای ورزش در افراد چاق به توانایی و وضعیت جسمانی آنها بستگی دارد. برای مثال، هرگز به افراد چاق مبتلا به بیماری‌های قلبی دویدن توصیه نمی‌شود. رایج‌ترین ورزشِ درمانی برای این گروه پیاده‌روی است. فعالیت‌های بدنی دیگری مانند دوچرخه‌سواری و شنا هم گاه جانشین مناسبی برای پیاده‌روی به‌شمار می‌آیند.

انتخاب نوع ورزش در درجة اول به علاقة فردی شما بستگی دارد. می‌توانید ترکیبی از انواع ورزش‌ها را در برنامة خود بگنجانید. به خاطر داشته باشید که ورزش‌های با شدت زیاد و مدت کم باعث بالا رفتن میزان سوخت و ساز بدن در حالت استراحت و نیز کاهش اشتها می‌شوند. در حالی‌که ورزش‌های با شدت کم و مدت زیاد بر سوخت و ساز چربی‌ها اثر می‌گذارند. تصمیم‌گیری در مورد شدت و مدت ورزش انتخابی به هدف پزشک و پذیرش بیمار بستگی دارد.

ایران در آخرین رده ایستاد !

تیم ملی پاورلیفتینگ ایران در مسابقات جهانی اصلا نتونست شایستگی خودش و ورزشکارانش رو به رخ بکشه .

خبر این ناکامی خیلی سریع بین خبرگزاری های مختلف پخش شده :‌

تیم پاورلیفتینگ ایران که برای شرکت در پیکار های جهانی عازم نروژ شده بود با نتیجه ای بسیار ضعیف اقتدار آسیایی خود را با چالش مواجه کرد .
این تیم که با چهار ورزشکار و دو سرپرست به این مسابقات اعزام شده بود با تنها با یک ورزشکار به رقابت پرداخت که توانست در بین 33 تیم شرکت کننده همراه با چهار تیم عراق ، ازبکستان ، فیلیپین و اکوادور مشترکا به مقام سی ام این مسابقات دست یابد .

تنها شرکت کننده تیم ایران مهدی فاطمی ورزشکار دسته 110 کیلوگرم بود که در بین 15 ورزشکار این دسته به مقام یازدهم دست یافت .

مهدی فاطمی با 320 کیلوگرم اسکات ، 240 کیلوگرم پرس سینه و 315 کیلوگرم لیفت توانست با مجموع 875 کیلوگرم به مقام یازدهم جهان در سال 2006 دست یابد .
در این دسته قهرمان بلغار با 970 کیلوگرم در مجموع سه حرکت به مقام اول دست پیدا کرد .
در مجموع تیمی نیز تیم هلند با 65 امتیاز اول شد ، آمریکا با 55 امتیاز به مقام دوم رسید و چین تایپه به مقام سوم دست یافت .

این در حالی است که تیم ملی پاورلیفتینگ ایران امسال در کره جنوبی قهرمان پاورلیفتینگ آسیا شده بود .

رده بندی که در سایت بین المللی فدراسیون پاورلیفتینگ برای دسته ۱۱۰ کیلو اومده :

 - 110 kg  

1	Hristov Ivailo	1979	BUL	108,35	0,5913	380,0	260,0	330,0	970,0	573,56	12
2	Bilican Orhan	1978	BEL	108,35	0,5913	390,0	250,0	305,0	945,0	558,77	9
3	Czarkowski Marian	1969	POL	107,15	0,5934	360,0	245,0	327,5	932,5	553,34	8
4	Salmela Janne	1971	SWE	109,10	0,5900	350,0	230,0	345,0	925,0	545,75	7
5	Omland Tor Herman	1977	NOR	109,30	0,5897	355,0	255,0	315,0	925,0	545,47	6
6	Tylutki Nick	1978	USA	106,60	0,5945	355,0	227,5	340,0	922,5	548,42	5
7	Grigorjevs Aleksandrs	1985	LAT	108,90	0,5903	370,0	242,5	310,0	922,5	544,55	4
8	Ceglarek Slawomir	1974	POL	107,05	0,5936	335,0	235,0	340,0	910,0	540,17	3
9	Taksdal Tollef	1975	NOR	109,90	0,5887	330,0	250,0	310,0	890,0	523,94	2
10	Kreuzer Harald	1969	AUT	109,75	0,5889	330,0	230,0	325,0	885,0	521,17	1
11	Mehdi Fatemi	1971	IRI	104,10	0,5994	320,0	240,0	315,0	875,0	524,47	1
12	Sarik Tomas	1975	CZE	109,80	0,5888	320,0	230,0	315,0	865,0	509,31	1
13	Palivonas Linas	1981	LTU	109,35	0,5896	322,5	220,0	307,5	850,0	501,16	1
14	Vaassen Ylke	1972	NED	109,05	0,5901	330,0	190,0	310,0	830,0	489,78	1
15	Nielsen Casper T.	1979	DEN	104,85	0,5979	335,0	200,0	285,0	820,0	490,27	1
16	Matejik Fridrich	1983	SVK	108,85	0,5904	300,0	215,0	285,0	800,0	472,32	1
17	Arakawa Takayuki	1978	JPN	100,05	0,6084	300,0	215,0	280,0	795,0	483,71	1
18	Taha M. Shaker	1977	IRQ	102,35	0,6031	270,0	190,0	280,0	740,0	446,29	1
19	Nascimento Claudemiro	1970	BRA	107,10	0,5935	275,0	165,0	280,0	720,0	427,32	1
20	Chowdhury Harsh	1987	IND	108,75	0,5906	167,5	80,0	130,0	377,5	222,95	1
	Hara Masahiro	1967	JPN	107,35	0,5931	320,0	—	260,0	disq.	—	0
	Jensen Tonny	1981	DEN	109,20	0,5898	337,5	—	—	disq.	—	0
	Leesmann Kaido	1969	EST	109,45	0,5894	—	245,0	260,0	disq.	—	0

ضمنا از من نشنیده بگیرین . یه منبع موثق میگفت از مهدی فاطمی تست گرفته شده و اگه تست مثبت باشه چون مهدی دومین بارشه دوپینگ میکنه برای همیشه باید از مسابقات کنار بره و محروم میشه !

قهرمان قهرمانان این دوره :‌

Champion of Champions

PL. Sportsman Nation B.Weight WF Total W.Points 1.  Olech Jaroslaw  Poland 67,00 0,7756 815,0 632,11 2.  Hsieh Tsung-Ting  Chinese Taipei 59,15 0,8641 730,0 630,83 3.  Lehto Ove  Finland 144,80 0,5561 1070,0 595,03

این هم رده بندی تیمی و افتضاح برای تیم کشورمون که میشه تیمی پرقدرت بوده :

1	Poland	65	[12+12+12+12+9+8]
2	U.S.America	55	[12+9+9+9+8+8]
3	Chinese Taipei	45	[12+9+8+8+5+3]
4	Sweden	42	[12+8+7+7+5+3]
5	Norway	40	[9+7+7+6+6+5]
6	Great Britain	37	[9+9+7+5+4+3]
7	Bulgaria	36	[12+7+6+6+4+1]
8	Finland	35	[12+9+7+4+3]
9	Japan	35	[12+6+6+5+3+3]
10	Germany	21	[7+5+4+4+1]
11	France	17	[6+6+5]
12	Brazil	14	[7+3+2+1+1]
13	Iceland	12	[12]
14	Netherlands	10	[9+1]
14	Belgium	10	[9+1]
16	Estonia	10	[5+3+1+1]
17	Slovakia	9	[8+1]
18	Kazakhstan	8	[8]
19	India	8	[5+1+1+1]
20	Venezuela	7	[7]
21	Czechia	7	[6+1]
22	Canada	7	[4+2+1]
23	Italy	5	[4+1]
24	Latvia	4	[4]
25	Egypt	4	[2+1+1]
26	Australia	4	[1+1+1+1]
27	Lithuania	2	[1+1]
27	Denmark	2	[1+1]
27	Austria	2	[1+1]
30	Philippines	1	[1]
30	Morocco	1	[1]
30	Iran	1	[1]
30	Ecuador	1	[1]
30	Uzbekistan	1	[1]
30	Iraq	1	[1]
	New Zealand	—
	Pakistan	—

آلبوم پاورلیفتر ها

Tony Cardella :

برای دیدن تصویر در اندازه اصلی کلیک کنید .

غذای قبل از تمرین

خیلی از شما ها از اینکه موقع تمرین انرژی لازم رو ندارین و نمیتونین از حداکثر توانتون بهره ببرین شکایت داشتین و راهنمایی درباره رفع این مشکل میخواستین . کلید حل این مشکل میتونه در تغذیه قبل از تمرین نهفته شده باشه . مقاله ای که در زیر اومده میتونه تا حدود زیادی بهتون کمک کنه تا بازدهی بهتری در حین تمرین داشته باشین . 

بسیاری‌ از ورزشکاران‌ بر روی‌ غذای‌ قبل‌ از ورزش‌ تاکید زیادی‌ دارند و باور دارند که‌ این‌ امر، عنصر کلیدی‌ اجرای‌ حرکات‌ ورزشی‌ است‌. باید به‌ یاد داشته‌ باشیم‌ غذایی‌ که‌ در طول‌ دوره‌ تمرین‌ خورده‌ می‌شود و غذا و آبی‌ که‌ در طول‌ مدت‌ ورزش‌ مصرف‌ می‌شود نیز مهم‌ اند. غذایی‌ که‌ قبل‌ از تمرین‌ خورده‌ می‌شود باید به‌ عنوان‌ یک‌ موقعیت‌ خوب‌ برای‌ تنظیم‌ صحیح‌ میزان‌ کربوهیدرات‌ و مایعات‌ بدن‌ در نظر گرفته‌ شود وتضمین‌ کند که‌ در طول‌ ورزش‌ راحت‌ خواهید بود.
چه‌ زمانی‌ باید غذا بخوریم‌؟
غذایی‌ که‌ قبل‌ از تمرین‌ مصرف‌ می‌شود، فقط‌ هنگامی‌ مفید است‌ که‌ هضم‌ و جذب‌ شود. یعنی‌ شما باید طوری‌ غذای‌ دریافتی‌ تان‌ را تنظیم‌ کنیدکه‌ سوخت‌ مورد نیاز در طول‌ تمرین‌، در دسترس‌ بدن‌ شما باشد. زمان‌ لازم‌ برای‌ هضم‌، به‌ نوع‌ و میزان‌ غذایی‌ که‌ مصرف‌ شده‌ است‌ بستگی‌ دارد. عموماً هضم‌ غذاهای‌ پرچرب‌، پروتئین‌ و فیبر نسبت‌ به‌ بقیه‌ غذاها نیاز به‌ وقت‌ بیشتری‌ دارد و ممکن‌ است‌ باعث‌ ناراحتی‌ معده‌ در طول‌ ورزش‌ شود. هضم‌ غذاهای‌ پرحجم‌ زمان‌ بیشتری‌ می‌گیرد.
شما باید خودتان‌ تجربه‌ کنید که‌ چه‌ نوع‌ زمانبندی‌ تغذیه‌ای‌، نیازهای‌ فردی‌ شما را برآورده‌ می‌کند. عموماً، ورزشکارانی‌ که‌ مشغول‌ ورزش‌هایی‌ با شدت‌ فعالیت‌ کم‌ هستند یا ورزش‌ هایی‌ که‌ وزن‌ بدن‌ با وسیله‌ دیگری‌ تحمل‌ می‌شود، نسبت‌ به‌ ورزش‌های‌ دیگر مثل‌ دو که‌ شکم‌ در طول‌ ورزش‌ تکان‌ می‌خورد، می‌توانند میزان‌ بیشتری‌ غذا در معده‌ خودشان‌ تحمل‌ کنند.
یک‌ راهنمایی‌ کلی‌ این‌ است‌ که‌ سه‌ الی‌ چهار ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌ غذا بخورید با این‌ که‌ به‌ مدت‌ یک‌ الی‌ دو ساعت‌ قبل‌ از ورزش‌ یک‌ غذای‌ سبک‌ میل‌ کنید.
چه‌ باید بخوریم‌؟
غذایی‌ که‌ قبل‌ از تمرین‌ خورده‌ می‌شود، باید منبع‌ خوبی‌ از کربوهیدرات‌ باشد. همچنین‌ باید کم‌ چربی‌ و با فیبر متعادل‌ برای‌ کمک‌ به‌ هضم‌ و کاهش‌ خطر ناراحتی‌ معده‌ و روده‌ باشد. در موقعیت‌های‌ خاص‌ ورزشی‌ ، ممکن‌ است‌ مهم‌ باشد که‌ بر میزان‌ کربوهیدرات‌ و مایع‌ مصرفی‌، زیاد تاکید کنیم‌. همچنین‌ این‌ نیز مفید است‌ که‌ هدف‌های‌ تغذیه‌ای‌ دیگر را هم‌ هنگام‌ انتخاب‌ خوراک‌ قبل‌ از تمرین‌، مد نظر داشته‌ باشیم‌. یعنی‌ غذاهایی‌ را انتخاب‌ کنیم‌ که‌ دارای‌ انواع‌ زیادی‌ مواد مغذی‌ که‌ شامل‌ پروتئین‌، ویتامین‌ و مواد معدنی‌ هستند.

غذاهای‌ مناسب‌ برای‌ مصرف‌ سه‌ تاچهار ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌
- نان‌ فانتزی‌ با مربا یا عسل‌ + شیر
- سیب‌ زمینی‌ آب‌ پز ، پنیر + شیر
- لوبیای‌ آب‌ پز با نان‌ تست‌
- حبوبات‌ فرآوری‌ شدة‌ صبحانه‌ + شیر
- نان‌ با پنیریا گوشت‌ + موز
- سالاد میوه‌ یا میوه‌ + ماست‌ اسانس‌ دار
- ماکارونی‌ یا برنج‌ با سس‌ با محتویات‌ کم‌ چرب‌ (مثل‌ گوجه‌ فرنگی‌، سبزیجات‌، گوشت‌ کم‌ چربی‌)

خوراک‌های‌ مختصر و مناسب‌ برای‌ یک‌ تا دو ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌
- غذای‌ مایع‌
- میلک‌ شیک‌ (مخلوط‌ شیر و شربت‌ و بستنی‌) یا شربت‌ میوه‌ صاف‌ شده‌
- قطعه‌های‌ خوراکی‌ مخصوص‌ ورزش‌(برچسب‌ آن‌ را از نظر کربوهیدرات‌ و پروتئین‌ کنترل‌ کنید)
- حبوبات‌ فرآوری‌ شده‌ صبحانه‌ + شیر
- قطعه‌های‌ خوراک‌ تهیه‌ شده‌ از حبوبات‌
- ماست‌ میوه‌ای‌
- میوه‌
خوراک‌های‌ مناسب‌ برای‌ مصرف‌ کمتر از یک‌ ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌
- نوشیدنی‌های‌ ورزشی‌
- ژل‌ کربوهیدرات‌
- داروهای‌ تقویتی‌
- قطعه‌های‌ خوراکی‌ مخصوص‌ ورزش‌
- آب‌ نبات‌ ژله‌ای‌

تعداد اندکی‌ از اشخاص‌ درصورت‌ مصرف‌ کربوهیدرات‌ در طول‌ یک‌ ساعت‌ قبل‌ از ورزش‌، بدنشان‌ عکس‌العمل‌ شدیدی‌ نشان‌ می‌دهد، این‌ موضوع‌ در همین‌ مقاله‌ بررسی‌ می‌شود.
آیا غذاهای‌ با شاخص‌ گلیسمی‌ پایین‌، بهترند؟
غذاهای‌ محتوی‌ کربوهیدرات‌ اثرات‌ متفاوتی‌ بر روی‌ گلوکز خون‌ دارند. غذاهای‌ باشاخص‌ گلیسمی‌ (شاخص‌ گلوکز درخون‌= GI ) پایین‌ باعث‌ آزاد سازی‌ آرام‌ و پیوسته‌ گلوکز در خون‌ می‌شوند در حالی‌ که‌ غذاهای‌ با گلیسمی‌ بالا باعث‌ افزایش‌ سریع‌ و کوتاه‌ مدت‌ گلوکز خون‌ می‌شوند. توصیه‌ شده‌ است‌ که‌ غذاهای‌ GI پایین‌، به‌عنوان‌ غذای‌ قبل‌ از ورزش‌ استفاده‌شوند چون‌ می‌توانند قبلاً منتج‌ به‌ آزاد سازی‌ آهسته‌ و پیوسته‌ گلوکز درخون‌ شوند و سطح‌ گلوکز خون‌ را برای‌ مدت‌ بیشتر ی‌ پایدار نگه‌ دارند. در هر حال‌، تا کنون‌ تحقیقات‌ نتوانسته‌ اند ثابت‌ کنند که‌ مصرف‌ غذای‌ GI پایین‌، قبل‌ از تمرین‌ و در طول‌ اجرای‌ آن‌، برای‌ همگان‌ مفید است‌، بعلاوه‌ مصرف‌ کربوهیدرات‌ (مثلاً نوشیدنی‌های‌ ورزشی‌) در طول‌ تمرین‌، راه‌ جایگزینی‌ را برای‌ بالا نگه‌ داشتن‌ سطح‌ سوخت‌ بدن‌ در طول‌ فعالیت‌ فراهم‌ می‌کند و تحقیقات‌ نیز نشان‌ داده‌اند که‌ این‌ عمل‌، تاثیرات‌ سوء انواع‌ کربوهیدرات‌ در غذای‌ قبل‌ از تمرین‌ را نیز در برندارد. اگر شما درگیر ورزش‌ استقامتی‌ هستید که‌ در طول‌ آن‌ مشکل‌ است‌ کربوهیدرات‌ اضافی‌ بگیرید، ممکن‌ است‌ آرزو کنید که‌ کاش‌ قبل‌ از تمرین‌، یک‌ غذای‌ با GI پایین‌ را امتحان‌ می‌کردید. به‌ هر حال‌ در نظر داشته‌ باشید بسیاری‌ از غذاهای‌ با GI پایین‌، (مثل‌ عدس‌، فرنی‌ و نان‌ حبوباتی‌) ممکن‌ است‌ مناسب‌ نباشند و احتمال‌ اینکه‌ باعث‌ ناراحتی‌ معده‌ شوند نیز زیاد است‌.
اگر صبح‌ زود تمرین‌ کنیم‌، چه‌ می‌شود؟
همیشه‌ عملی‌ نیست‌ که‌ انسان‌ سه‌ الی‌ چهار ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌ غذا بخورد، اگر شما صبح‌ زود ورزش‌ می‌کنید باید حدوداً یک‌ ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌، یک‌ غذای‌ سبک‌ بخورید، مثلاً می‌توانید در طول‌ مسیر به‌ سمت‌ محل‌ ورزش‌، کمی‌ میوه‌ یا قطعه‌های‌ خوراکی‌ تهیه‌ شده‌ از حبوبات‌ را به‌ همراه‌ کمی‌ مایعات‌ مثل‌ نوشیدنی‌های‌ ورزشی‌ مصرف‌ کنید با مصرف‌ کربوهیدرات‌ در طول‌ مسابقه‌ یا جلسات‌ تمرین‌، می‌توانید کسری‌ کربوهیدرات‌ موجود در غذایتان‌ را جبران‌ کنید.
اگر بیش‌ از حد معمول‌ نگران‌ غذا خوردن‌ باشیم‌ چه‌؟
شما وقتی‌ که‌ به‌ خوبی‌ سوخت‌ گرفته‌ باشید، بهتر عمل‌ خواهید کرد و غذای‌ قبل‌ از ورزش‌ ممکن‌ است‌ نقش‌ مهمی‌ در رسیدن‌ به‌ این‌ هدف‌ را ایفا کند. امتحان‌ کنید تا بالاخره‌ یک‌ روش‌ عملی‌ و غذا هایی‌ را که‌ برایتان‌ بی‌خطر و آشنا هستند بیابید. بعضی‌ غذاهای‌ مایع‌ برای‌ کسانی‌ که‌ برای‌ تحمل‌ غذای‌ جامد در معده‌شان‌ قبل‌ از تمرین‌ مشکل‌ دارند، جانشین‌ خوبی‌ است‌. شما همچنین‌ ممکن‌ است‌ به‌ این‌ نتیجه‌ برسید که‌ می‌توانید خوراک‌هایی‌ مثل‌ قطعه‌ های‌ خوراکی‌ تهیه‌ شده‌ از حبوبات‌ و قطعه‌های‌ خوراکی‌ مخصوص‌ ورزش‌ را به‌ آهستگی‌ و در طول‌ ساعات‌ قبل‌ از مسابقه‌ بجوید.
آیا باید یک‌ ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌، از مصرف‌ کربوهیدرات‌ پرهیز کنیم‌؟
بیشتر ورزشکاران‌ می‌توانند قبل‌ از تمرین‌ کربوهیدرات‌ مصرف‌ کنید، بدون‌ این‌ که‌ بر روی‌ عملکردشان‌ تاثیر بگذارد و این‌ امر در بعضی‌ موارد، حتی‌ می‌تواند نتیجه‌ جلسه‌ تمرین‌ را بهبود ببخشد. با این‌ حال‌ درصد کمی‌ از ورزشکاران‌ پس‌ از مصرف‌ کربوهیدرات‌ درست‌ قبل‌ از تمرین‌، دچار افت‌ میزان‌ گلوکز خون‌ و در نتیجه‌ علائمی‌ همچون‌ خستگی‌، لرز و سرگیجه‌ می‌شوند. این‌ عکس‌ العمل‌، پاسخی‌ است‌ به‌ افزایش‌ مصرف‌ کربوهیدرات‌ که‌ پس‌ از گرفتن‌ آن‌، افزایش‌ میزان‌ انسولین‌ خون‌ اتفاق‌ می‌افتد. هنگامی‌ که‌ مصرف‌ کربوهیدرات‌ زیادی‌، با شروع‌ تمرین‌ مصادف‌ می‌شود، معمولاً یک‌ افت‌ کوچک‌ در سطح‌ گلوکز خون‌ می‌بینیم‌. در بیشتر مردم‌، این‌ یک‌ اتفاق‌ موقت‌ است‌ که‌ توسط‌ خود بدن‌ و بدون‌ هیچ‌ گونه‌ عوارض‌ جانبی‌، اصلاح‌ می‌شود. با این‌ حال‌ در تعداد کمی‌ از اشخاص‌، یا افت‌ گلوکز خون‌ شدید است‌ یا اینکه‌ خود فرد به‌این‌ امر بسیار حساس‌ است‌ و در نتیجه‌ آشکارا از خستگی‌ ناشی‌ از آن‌ رنج‌ می‌برد. اگر شما دچار چنین‌ عارضه‌ای‌ می‌شوید، توصیه‌های‌ زیر را مد نظر داشته‌ باشید:
- سعی‌ کنید برای‌ مصرف‌ غذای‌ قبل‌ از تمرین‌ خود، بهترین‌ زمان‌ را بیابید، با قرار دادن‌ زمان‌ طولانی‌تر بین‌ خوردن‌ و تمرین‌ شروع‌ کنید.
- اگر لازم‌ است‌ که‌ کمی‌ قبل‌ از تمرین‌ غذا بخورید، یک‌ غذای‌ مختصر انتخاب‌ کنید که‌ دست‌ کم‌ به‌ میزان‌ 70 گرم‌ کربوهیدرات‌ داشته‌ باشد. شواهدی‌ وجود دارد که‌ نشان‌ می‌دهد احتمال‌ اینکه‌ مصرف‌ غذاهای‌ با کربوهیدرات‌ کم‌( کمتر از 50گرم‌) قبل‌ از تمرین‌، باعث‌ ایجاد مشکل‌ در افراد حساس‌ شود حتی‌ بیشتر از مصرف‌ غذاهای‌ با مقادیر کربوهیدرات‌ زیاد، این‌ احتمالا به‌ این‌ دلیل‌ است‌ که‌ مقدار کم‌ کربوهیدرات‌ جذب‌ شده‌، با مصرف‌ بیشتر کربوهیدرات‌، اشباع‌ می‌شود. مقادیر بیشتر در عوض‌ بیشتر در بدن‌ استفاده‌ می‌شود و به‌ مقدار مناسب‌ کربوهیدرات‌ در اختیار ورزشکار قرار می‌دهد.
- مقادیری‌ از خوراک‌ GI پایین‌ (مثل‌ ماست‌، نان‌ حبوبات‌، ماکارونی‌، پرتقال‌)به‌ غذای‌ قبل‌ از تمرین‌ خود بیفزایید. این‌ها در مقایسه‌ با غذاهای‌ GI پایین‌، آزاد سازی‌ گلوکز آهسته‌تر و در نتیجه‌ ترشح‌ انسولین‌ کمتری‌ را در بر دارند.
- در هنگام‌ گرم‌ کردن‌ بدن‌ خود مقداری‌ فعالیت‌ شدید انجام‌ دهید. این‌ کار کمک‌ می‌کند آزاد سازی‌ گلوکز از کبد، شبیه‌ سازی‌ شود و از افت‌ شدید گلوکز خون‌ جلوگیری‌ کند.
- در طول‌ تمرین‌ کربوهیدرات‌ مصرف‌ کنید.
آیا اگر قصد کاهش‌ وزن‌ داشته‌ باشیم‌، باید از خوردن‌ غذا قبل‌ از ورزش‌ خودداری‌ کنیم‌؟
ورزش‌ کردن‌ در حالت‌ شبیه‌ روزه‌( غذا نخوردن‌ تا هشت‌ ساعت‌ بعد از آخرین‌ وعده‌)در مقایسه‌ با ورزش‌ بعد از خوردن‌ غذا یا خوراک‌ مختصر محتوی‌ کربوهیدرات‌، به‌ نسبت‌ باعث‌ مصرف‌ بیشتر چربی‌ به‌ عنوان‌ سوخت‌ می‌شود. با این‌ حال‌ ممکن‌ است‌ شما بعد از مصرف‌ غذای‌ کربوهیدرات‌ دار بتوانید شدیدتر و طولانی‌تر ورزش‌ کنید.
این‌ امر روی‌ هم‌ رفته‌، به‌ مصرف‌ مقدار بیشتری‌ انرژی‌ منتج‌ می‌شود و به‌ ایجاد تعادل‌ منفی‌ انرژی‌ که‌ برای‌ کاهش‌ چربی‌ مورد نیاز است‌، کمک‌ می‌کند. برای‌ اینکه‌ در مورد خوردن‌ قبل‌ از ورزش‌ تصمیم‌ بگیرید، خوب‌ است‌ که‌ هدف‌ از ورزش‌ کردن‌ تان‌ را در نظر بگیرید. اگر هدف‌ اول‌ تان‌ این‌ است‌ که‌ عملکرد خود را بهبود ببخشید، قبل‌ از ورزش‌ چیزی‌ بخورید. اگر هدف‌ اول‌ شما این‌ است‌ که‌ وزن‌ خود را کاهش‌ دهید، ولی‌ می‌خواهید همان‌ مقدار ورزش‌ را بدون‌ توجه‌ به‌ این‌ که‌ چیزی‌ خورده‌اید یا نه‌، انجام‌ دهید، غذایتان‌ را برای‌ بعد از تمرین‌ نگه‌ دارید .