پرسش و پسخ

سوال :‌ من پسری هستم 30 ساله با قد 185 و وزن 105 کیلوگرم و استخوانندی متوسط شایدم درشت
وزن نرمال من 82 کیلو هست و با این حساب بیش از 20 کیلو اضافه وزن دارم
نکته اینه که دستای من لاغره لاغره و همینطور ساق پاهام
اما از بالای سینه تا شکم چاقم . شکم دارم و تا حدی باسن و رونهام هم پره
اما بیشترین اضافه وزن در سینه و شکمم هست . بطوریکه شکم دارم و سینه هام هم کمی برجسته هستند

یک نکته ی دیگه اینکه شونه هام حالت افتادگی دارند و پشتمم صاف نیست
به اصطلاح پشت گرد دارم . البته انقدر سعی کردم شونه هام رو صاف نگه دارم که الان بطور ارادی از پس شونه ها افتاده بر اومدم اما کاملا مشخصه که وقتی خسته میشم شونه هام می افتن

بدنم اصلا بدن عضلانی نیست . راستش من از بدن عضلانی و تیکه تیکه هم خوشم نمیآد ( از بدن الانه خودمم که واضحه بدم میآد ) . پیاده روی می کنم اما بدنسازی تابحال نرفتم

با این تفاسیر از اساتید محترم راهنمایی می خوام برای اینه

1- وزنم رو کاهش بدم
2- نمی خوام بدنم عضلات در هم پیچیده داشته باشه اما می خوام خشک باشه و انقدر چربی نداشته باشه و سفت باشه
3- می خوام یه ورزشهایی بهم بدید که بدونم افزایش حجم وزن کم کنم . خصوصا در قسمت سینه فقط چربی بسوزونم ولی حجم نیارم
4- برای صاف ایستادن و اصطلاح پشت گرد و شونه های افتاده راهنماییم کنید
5- باسن و رونهام فقط چربی هاشون از بین برن و حجیم نشن ( از این یکی می ترسم واقعا )


می دونید الان با همه این تفاسیر چون قدم بلنده خیلی توو ذوق نمی زنم اما راستش حیفم میآد با این قد هیکلم اصلا خوب نیست.
ممنون میشم اگر با حوصله و در حد فهم یک مبتدی با عکس و متن و ... راهنماییم کنید
تشکر

-----------------------------------------------

پاسخ این سوال رو به نقل از یه دوست خوب که در زمینه تغذیه تخصص داره ذکر میکنیم :‌

1- با توجه به مشخصاتی که از هیکل تون نوشتید فرم بدنی شما Apple Shape (چاقی سیبی شکل) هست. متاسفانه این نوع چاقی (که بیشتر در آقایان دیده می شه) خطرناک تر از نوع گلابی شکل هست. در نتیجه حتما برای کاهش وزن اقدام کنید.

2- اگر شما درشت جثه باشید محدوده ی وزن نرمال برای شما حدود 84 کیلوگرم خواهد بود. (و اگر از طریق BMI بخواهیم حساب کنیم حد نهایی وزن قابل قبول 560/85 کیلوگرم می شه)

3- BMI فعلی شما 67/30 هست بنابراین در محدوده ی چاقی درجه ی اول Obesity Class 1 قرار دارید.

اما برای لاغر شدن نیاز به اطلاعات بیشتری هست و ضمنا به خاطر داشته باشید که حتما برای این منظور با یک نفر اهل فن مشاوره ی رو در رو داشته باشید و به کسب اطلاعات در نت و مجلات و غیره اکتفا نکنید.

فعلا به شما عمل به توصیه های زیر رو پیشنهاد می کنم:

- تما غذاهاتون رو در کمال آرامش و بدون عجله بخورید. (دست کم برای هر وعده 20 دقیق طول بدهید)

- شامهاتون حتما سبک باشه و سر شب بخورید (دیرتر از 7 نباشه) هرگز و تحت هیچ شرایطی غذای سرخ شده در روغن (به هر میزان که می خواهد باشد) برای شام نخورید. از خوردن هر نوع شیرینی و ماده ی قندی دیگر هم در این وعده خودداری کنید.

- برنج را منحصرا در وعده ی ناهار مصرف کنید (حداکثر 8 قاشق غذا خوری) اما توصیه می کنم اصولا نان را به برنج ترجیح بدهید.

- قبل از صرف ناهار مفصلا سالاد بخورید (اما بدون سس مایونز!)

- مصرف نوشابه های گاز دار شیرین را به طور کامل قطع کنید. (به خاطر داشته باشید که ماء الشعیر هم نوشیدنی مفیدی برای کاهش وزن نیست، چون در حقیقت جو دارای قند دو تایی مالتوز هست که در بدن به دو مولکول گلوکز تجزیه می شه و خود همین قند اضافی منجر به اضافه وزن می شه!)

- صبحانه ی کاملی برای خودتون تدارک ببینید، یک نمونه ی پیشنهادی:
3 کف دست نان سنگک+ حدود 40 گرم پنیر (به اندازه ی یک قوطی کبریت) + 3 عدد گردوی کامل + یک عدد خیار متوسط + یک عدد سیب (بهتر است با پوست خورده شود- البته اگر مشکل گوارشی خاصی نداشته باشید-)

- در طول روز چند میان وعده داشته باشد که بهتر است این میان وعده ها میوه یا خشک کرده ی میوه ها باشند تا با جذب سریع قند و کربوهیدرات جلوی ضعف و گرسنگی و در پی اون خوردن های بی مورد و دردسر آفرین! گرفته شود.

- به حرف اطرافیانتون که می گن ول کن حالا رژیم رو حیفه این غذاهای به این لذیذیه که از دست بدی و.... اصلا توجه نکنید!!

با اراده ی محکم جلو بروید، ان شاء الله موفق خواهید شد.

محرم رسید ...

سلام به همگیتون .  همه شمایی که تو این مدت فراموشمون نکردین و بیخیال ما نشدین !‌ یه مدتی به نت دسترسی نداشتم . اینم از تبعات سربازی و در بند بودنه !

محرم هم رسید ... امسال محرم به اجبار دور از شهر و محل و خونوادمون بودیم . ولی خوب این اجبار ژرده های جدیدی از وجودمون رو کنار زد ...

حقیقت را باید زیست، امّا واقعیِّت را تنها باید دانست:
قبلهء حقیقی زمین، کربلاست؛ و قابلیّت حقیقی زمان، عاشورا!
عاشورا، روح زندگی است ـ و زندگی، در نبودِ تقدیر و تفکّر عاشورایی، جنازه ای بیش نیست.

امیدوارم عزاداری همگیتون قبول باشه و حاجتتون رو از خود آقا بگیرین . در این بین دوستانتون رو از دعاتون محروم نکنین .... راستی ... چقدر زود گذشت ... انگار همین دیروز بود که داشتم پست محرم پارسال رو در حالی مینوشتم که لباس سربازی تازه به تنم رفته بود و به تنم غریب بود ! اما حالا چقدر سریع لحظه ها گذشت و سال بعد رسید . حال و هوا همون حال و هواست ولی ...

الهم عجل لولیک الفرج ...

الهم عجل لولیک الفرج ...

الهم عجل لولیک الفرج ...

تا بعد ... یا علی !

آلبوم قویترین مردان

نوبتی هم باشه نوبت قویترین مردان رسید !  خیلی وقته از این آلبوم چیزی نذاشتیم ‌!

Zydrunas Savickas  قهرمان مسابقات پاورلیفتینگ و قویترین مردان جهان :‌

برای دیدن تصویر در ابعاد اصلی کلیک کنید .

منتظر درخواست ها . پیشنهادات و انتقادهای شما دوستان خوبم هستم . مثل گذشته ...

جشن ولایت مولا علی و سالروز قتل جهان پهلوان

واقعه غدیر حادثه اى تاریخى نیست که در کنار دیگر وقایع بدان نگریسته شود. غدیر تنها نام یک سرزمین نیست. یک تفکر است، نشانه و رمزى است که از تداوم خط نبوّت حکایت مى کند. غدیر نقطه تلاقى کاروان رسالت با طلایه داران امامت است.

آرى غدیر یک سرزمین نیست، چشمه اى است که تا پایان هستى مى جوشد، کوثرى است که فنا برنمى دارد، افقى است بى کرانه و خورشیدى است عالمتاب.

عید غدیر رو به همه عاشقان مظهر عدالت و مردی . مولا علی ( ع )‌ تبریک میگم . اینم عیدی من به شما :‌

برای دیدن تصویر در ابعاد اصلی کلیک کنید .

دل ((‌ شیر )) خون شده بود ...

سالگرد قتل جهان پهلوان تختی به دست نامرد هایی که چشم دیدن محبوبیت تختی نزد مردم رو نداشتند هم رسیده ... دوست خوبم نسیم شمال مطلبی رو به جهان پهلوان تختی اختصاص داده که ازش تشکر میکنم و دعوتتون میکنم حتما یه سری بزنین .  با هم فاتحه ای نثار روح بزرگ جهان پهلوان تختی میکنیم ...

ارسلان لاهیجان قهرمان جوانان گیلان

همونطور که تو پست قبلی گفتم مسابقات پرس سینه قهرمانی باشگاه های استان گیلان در رده سنی نوجوانان . جوانان . بزرگسالان و پیشکسوتان روز جمعه در سالن عضدی شهر رشت برگزار شد . نکته قابل توجه شرکت تعداد زیادی از پرسور های گیلانی بود که در پوشش باشگاه های مختلف در این مسابقات شرکت کرده بودند . ضمن اینکه استقبال گسترده از مسابقات جوانان رقابت های این رده سنی رو هیجان انگیزتر و معتبر تر کرده بود .  

تیم ارسلان لاهیجان که همیشه از قدرتمند ترین تیم های استان و مدعی اصلی قهرمانی در رقابت های پاورلیفتینگ و پرس سینه بوده هم با ترکیبی نسبتا کامل و خوب پا به رقابت گذاشت و در نهایت هم مقام قهرمانی جوانان استان رو به خودش اختصاص داد .

امید زمین افشان . فرشاد عبدالهی . مهدی کنارنگ . مراد شمس سلیمی  . مهدی مرادی . حامد گنجه خسروی مقام دوم رو به خودشون اختصاص دادن و ایمان خشنود هم تونست به مقام قهرمانی دست پیدا کنه .

ضمن اینکه یاسین مشیری در رقابت با رقیبانش در دسته وزنی غیر از دسته خودش نتونست مقام در خورد توجهی کسب کنه .

اسماعیل عباس زاد هم که برای شرکت در وزن ۹۰ کیلوگرم مسابقات خودش رو آماده کرده بود در آخرین دقایق و هنگام وزن کشی با ۲ کیلو و ۸۰۰ گرم اضافه وزن ! نتونست شانسش رو برای رقابت با ۹۰ کیلویی ها آزمایش کنه .

امین خشنود قهرمان وزن ۷۵ کیلوگرم پاورلیفتینگ کشور هم با پرس وزنه ۱۸۰ کیلوگرمی بدون چون و چرا مدال طلا رو به خودش اختصاص داد .

جمشید (‌ عباس )‌ بابایی قانع مربی و مدیر باشگاه ارسلان در این رقابت ها به عنوان داور و همچنین برگزار کننده حضور داشت و با میدان دادن به جوانتر ها برای Coach کردن ورزشکاران ارسلان باز هم نشون داد تبحری خاص در قهرمان پروری و مربی پروری داره !‌ جمعه پاورلیفتر های ارسلان به خوبی هم تیمیهاشون رو Coach کردند !

علی بخش محمدی و مهدی شهاب ضمیری هم در کنار اقای بابایی در امر قضاوت یاری رسان تیم داوری و هیئت برگزار کننده بودند و به اعتبار این مسابقات افزوده بودند .

از دیگر چهره های برگزار کننده میشه به برادران (‌ نظام و نوری ) دودل ‌ . برادران ذات پرور  و چند تن دیگر از قهرمانان و پیشکسوتان پاورلیفتینگ . بدنسازی و پرس سینه استان اشاره کرد .

به هر حال مسابقات این دوره نسبتا خوب و با حضور پر شور تماشاگران گیلانی برگزار شد تا نوید دهنده برگزاری مسابقاتی گسترده تر در ماه های آتی باشه . برای تیم ارسلان لاهیجان در مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی استان گیلان در اواسط بهمن ماه آرزوی موفقیت داریم .

پرسش و پاسخ

یکی از دوستان در ای میلی که زده این سوال رو پرسیده :

من یک بارفیکس خریدم و میخوام باهاش تمرین کنم
آیا میتونه به اندازه بدن سازی برای بالا تنه مفید باشه ؟
لطفا بگید چه تمرین هایی باهاش بکنم و اینکه تمرینات برای کجا خوبه ؟
آیا میشه سینه رو باهاش ساخت ؟

در پاسخ به سوال دوست خوبمون باید بگم که :‌ 
بارفیکس یکی از فوق العاده ترین حرکات برای رشد کل عضلات بالا تنه هست .
100% میتونه افزایش قدرت و حجم رو برات در پی داشته باشه /
انواع مختلفی داره که بسته به نوعش به یه قسمت از بدن میشه فشار بیشتری آورد .
برای عضلات پایین پشت و بازو ها دست جمع مچ برعکس و برای عضلات بالای پشت و بالای سینه دست متوسط از جلو پیشنهاد میشه . ضمن اینکه درجات سخت تری هم مثل تک دست و دست معکوس ( یکی از زیر و یکی از رو ) هم هست که بعد از کمی پیشرفت میتونه ازشون استفاده کنی .
در کنارش اگه شنا سوئدی یا پارالل و حرکات دیپ رو ضیمه کنی میتونه برای امثال شما که فرصت رفتن به باشگاه رو ندارن مفید باشه .
میتونه بعد از حرکات کششی و گرم کردنی از این ترتیب استفاده کنی تا یه تمرین تقریبا کامل داشته باشی :
شنا سوئدی دست متسط 15*3
شنا سوئدی دست باز انگشتان رو ه بیرون 10*3
شنا سوئدی دست جمه شصت ها به هم چسبیده 10*3
بارفیکس دست متوسط از جلو 3 ست 12 تکراری
بارفیکس دست باز از پشت 3 ست 10 تکراری
بارفیکس دست جمع مچ بر عکس 3 ست 10 تکراری
به صورت 2 یا 3 جلسه در هفته .
با همین سادگی به عضلات سینه . بالا سینه . پشت بازو . بازو . سرشانه و پشت فشار میاد .
موفق باشی .

خبر :  مسابقات پرس سینه قهرمانی باشگاه های استان گیلان در رشت روز جمعه برگزار شد که خبر مربوط به این مسابقات به همراه تصاویری از این مسابقات به زودی تقدیم شما عزیزان میشه .

همه چیز درباره کراتین مونوهیدرات

تا حالا صحبت های زیادی درباره کراتین شده و مقاله های زیادی رو هم خوندین . ولی همیشه این سوال ثابت دوستان از منه که : چه کراتینی مصرف کنم و آیا فلان مارک با فلان ترکیب کارسازه ؟ کراتین مونوهیدرات خوبه یا کراتین انسولین دار یا ... برای پاسخ به سوالات بیشمارتون باید بگم اول باید کراتین و ترکیبش و عملکردش تو بدن رو بشناسین که تقدیمتون میکنم :‌ 

کراتین منوهیدرات Creatine monohydrate

این نوع مکمل در بازار به صورت پودر، کپسول، قرص جویدنی و قطره یافت می شود. ولی در ایران اغلب به صورت پودر در بسته های 120 تا 1000 گرمی دیده می شود. مقدار کراتین منوهیدرات موجود در یک قاشق پودر کراتین حدود 5 گرم می باشد.

کراتین چیست؟                                                             

کراتین ماده ای است که در بدن انسان در طی سوخت و ساز پروتئین تولید می شود. این ماده در غذاها و مکملهای به همین نام وجود دارد.

کراتین منو هیدرات جهت افزایش ذخایر کراتین و کراتین فسفات (CP) بدن مصرف می شود.

CP در بدن انسان از ترکیب کراتین و فسفات تولید شده و همراه با آدرنالین تری فسفات (ATP)  در بافت عضله ذخیره می شود. در واقع CP در دسترس ترین و سریعترین منبع سوختی جایگزین ATP است.

ولی نقطه ضعف آن توانایی کم بدن در ذخیره این ماده می باشد. کراتین در بدن از سوختن پروتئینها و اسیدهای آمینه ی آرژی نین، گلیسین و متیونین بدست می آید. این ماده بطور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی یافت می شود. هر یک کیلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم کراتین دارد.

از عمده اثرات کراتین می توان به موارد ذیل اشاره کرد:

1- افزایش قدرت عضله

2- در فواصل بین تمرینات سنگین ورزشی بازسازی ذخایر انرژی را سرعت می بخشد.

3- بدون افزایش چربی بدن، در افزایش توده عضلات بدن نقش قابل توجهی دارد.

4- آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد.

5- در تمرینات ورزشی سرعتی و شدید، ضمن کاهش تولید اسید لاکتیک، مانع از خستگی شده و مدت تمرین شدید را طولانی تر می کند.

پس به طور کلی می توان هنگام نیاز به افزایش وزن و توده عضلات، افزایش قدرت و سرعت در حرکات انفجاری و کمک به تولید ATP در بدن از این ماده استفاده نمود.

مقدار مصرف:

اصولاً جهت نتیجه گیری کامل و صحیح لازم است مصرف کراتین را به دو مرحله ی بارگیری و نگهدارنده تقسیم کرد.

مدت مرحله بارگیری 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز می شود. مقدار مصرف این ماده را در هر دو مرحله و برای زنان و مردان می توان از جداول ذیل استخراج نمود:

جدول 1- طرز مصرف کراتین منوهیدرات در ورزشکاران مرد
 

مرحله نگهدارنده	مرحله بارگیری	وزن بدن
4-2 گرم	9 گرم	کمتر از 36 کیلوگرم
5-3 گرم	10 گرم	41-36 کیلوگرم
6-3 گرم	11 گرم	45-42 کیلوگرم
7-4 گرم	13 گرم	50-46 کیلوگرم
7-4 گرم	14 گرم	55-51 کیلوگرم
8-4 گرم	15 گرم	59-56 کیلوگرم
8-4 گرم	16 گرم	64-60 کیلوگرم
9-5 گرم	17 گرم	68-65 کیلوگرم
9-5 گرم	18 گرم	73-69 کیلوگرم
10-5 گرم	19 گرم	77-74 کیلوگرم
10-5 گرم	20 گرم	82-78 کیلوگرم
11-6 گرم	22 گرم	86-83 کیلوگرم
12-6 گرم	23 گرم	91-87 کیلوگرم
12-6 گرم	24 گرم	95-92 کیلوگرم
13-7 گرم	25 گرم	بیشتر از 95 کیلوگرم

جدول 2- طرز مصرف کراتین منوهیدرات در ورزشکاران زن
 

مرحله نگهدارنده	مرحله بارگیری	وزن بدن
3-2 گرم	6 گرم	کمتر از 36 کیلوگرم
4-2 گرم	7 گرم	41-36 کیلوگرم
4-2 گرم	8 گرم	45-42 کیلوگرم
5-3 گرم	9 گرم	50-46 کیلوگرم
5-3 گرم	10 گرم	55-51 کیلوگرم
5-3 گرم	10 گرم	59-56 کیلوگرم
6-3 گرم	11گرم	64-60 کیلوگرم
6-3 گرم	12 گرم	68-65 کیلوگرم
7-4 گرم	13 گرم	73-69 کیلوگرم
7-4 گرم	14 گرم	77-74 کیلوگرم
7-4 گرم	14 گرم	82-78 کیلوگرم
8-4 گرم	15 گرم	86-83 کیلوگرم
8-4 گرم	16 گرم	91-87 کیلوگرم
9-5 گرم	17 گرم	95-92 کیلوگرم
9-5 گرم	18 گرم	بیشتر از 95 کیلوگرم

توصیه های مهم هنگام مصرف کراتین:

اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای 5 روزه یا بیشتر ایجاد شود، باید مراحل بارگیری و نگهداری را مجدداً از اول شروع کنید برای کسب نتیجه ایده آل بهتر است حداقل 6 ماه کراتین را مصرف کنید.

کراتین زمانی بهترین اثر را دارد که همراه مواده قندی مصرف شود. هنگام استفاده از کراتین آب و مایعات به مقدار زیاد بنوشید در کنار مصرف کراتین می توانید از مکملهای فولات، ویتامینهای B₆ و B₁₂ نیز استفاده نمایید.

مکملهای دیگر چون فسفاژن Phosphagen و فسفاژن اچ پی Phosphagen HP نیز دقیقاً مانند کراتین منو هیدرات عمل کرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نیز مانند کراتین منوهیدرات می باشد. فقط فسفاژن اچ پی را می توان به طریقه ذیل نیز مصرف نمود:

5 روز اول روزانه 4 بار و هر بار یک پیمانه و بعد از 5 روز، روزانه 1 تا 2 بار هر بار یک پیمانه.