پاورلیفتر
بدان که خداوند بر همه چیز آگاه است . پس بنگر که چگونه باید باشی ...پاورلیفتر
بدان که خداوند بر همه چیز آگاه است . پس بنگر که چگونه باید باشی ...پرسش و پاسخ
مهدی : آقا یه سوال . مربی ما قهرمان کشور زیبای اندام توی وزن 60کیلو بهش گفتم اون موقع دوربازوتچند بود می گه 40سانت یعنی می شه ادم 60کیلویی دوربازوی 40سانتی داشته باشه اگه می شه بگین چه جوری ممکنه؟
پاورلیفتر : سلام . مهدی جان شاید هم مربیت راست بگه ! راستش پرورش اندام کارهای ما اکثرا ( تاکید میکنم اکثرا ) از دارو استفاده میکنن و تمریناتشون هم ( در قسمت غیر مسابقه ای هاش و کمی هم حتی مسابقه ای ها ) روی یک عضله متمرکز میشه و میرن سمت افراط و تفریط !
همین میشه که یه قسمت رشد بی اندازه داره و .... درست همون صحنه ای که بهت پیشنهاد میکنم بهش دقیق بشی ... تو همین باشگاه خودتون یا حتی تو خیابون ! به بر و بچه هایی که بدن هایی با بازوهای بزرگ و سینه های ستبر و خلاصه با یه تی شرت بالای آرنج تیریپ بدنسازی میزارن با باسن یک مشتی و پشت ران و جلو ران مثل نی و عضلات ساق تمرین نشده بیشتر به یه کاریکاتور شبیه میشن ! ( البته جسارت به بچه های بدنسازی نشه . اما اکثرا الان همین مدلی دیده میشن ) .
اما مربی شما .... آره . من حتی تو یه مسابقه پرورش اندام دیدن که طرف با حدودای 75 کیلو وزن حجمی داشت که به نظر 100 کیلو میومد ... اون به خاطر تمرینات و تغذیه و فیزیک بدنی عالیه و به نظرم چیز غیر منطقی نیست ... چه بسا مربی شما هم کارش خیلی دیگه درسته ... !
قربانت .
رضا : سلام ببخشید یه سوال داشتم63 قد 173 اگه 3 روز باشگاه نرم 2کیلو می یاد پایین با این وضع اگه روزه بگیرم وزنم میاد پایین وزن ؟؟؟شاید بگی چه ربطی داشت خودمم هم نمیدونم؟در ضمن مربیم گفته کربن بخورم آیا کربن لازم است که با مکمل دیگه ایی مصرف بشه مثلا یه پروتین یا نه تنها جواب می ده؟ایا کربن عوارض داره؟
چه شرکتهای خوب هست وشما قبول دارین؟اگه می شه یه قیمت هم به بدی دیگه کامل می شه؟ممنون که همیشه با حوصله به سوالات ما جواب می دین؟؟؟؟؟؟؟
پاورلیفتر : به ! آقا رضای خودمون ! 3 روز نری 2 کیلو میاد پایین ؟! مگه میشه ؟! باید بگم اون 2 کیلو آب بدنته که داره تمو میشه نه وزن عضلانی . راستش دقیقا نمیتونم بهت پیشنهاد بدم . چون خودم روزه میگیرم و مشکلی هم ندارم . چرا ... چه خورده رکوردها کم میشه اما یه دوره ی شوک جدید هم هست . 11 ماه توپ خوردیم و تمرین کردیم حالا 1 ماه غذای کمتر و وعده کمتر و تمرین سبک تر . بدن احیا میشه تا حدود زیادی . البته من نزدیکای 95 کیلو هستم و شرایط یه کم فرق داره . اما خوب فکر میکنم شما هم بگیری بهتر باشه . لااقل بدنت با شرایط کم کالری هم سو میشه و بعد از ماه رمضون که یهو میان کالری بالا میره بدن شوکه میشه و رشدش زیادتر .
مربیت گفته کربن بخوری ؟!!!!!!!!!!!؟ من تا حالا مکملی به اسم کربن نشنیدم و فقط میدونم یه عنصر کشنده ست که تو معدن پیدا میشه ! ( شوخی کردم دادا ) . ولی فکر کنم منظورش کرتین ( کراتین ) بوده . نه ؟! اگر نه لطفا یه چیزایی ازش بگو که هم تو وب دربارش بنویسم هم خودم اطلاعاتم اضافه شه . قربانت .
پرسش و پاسخ
امیر علی : سلام. یه سوال داشتم من 5 ماهه مدام تمرین می کنم البته قبلا هم خیلی تمرین کردم شاید 3 ساله ولی ادامه نمیدم! الان 20 روزه که تمرین نکردم و وزنم 5 کیلو پایین اومده توی این 5 ماه از مکمل استفاده کردم(آمینو پروتیین گلو تامین کراتین و تستسترون و اومادرین و قرص دیانابول) وزنم 6 کیلو بالا اومد ولی دوباره همون آش و همون کاسه! ابته تو این 20 روز کارمم سنگین بوده و غذا هم از 5 وعده به 3 وعده رسیده بود چطور میتونم دوباره بالا بکشم؟ من 26 سالمه قدم 176 و وزنم 68 . منت میزاری اگه جواب بدی.ممنونم
پاورلیفتر : سلام امیر جان . خوب باید بگم دلیل اصلی عدم ثباتت همون 3 تای آخریه که جزو مکمل ها نیستن بلکه جزو دارو های استروییدی هستن که به هیچ وجه پیشنهاد میکنم طرفشون نری . من نمیدونم شما که کراتین و گلوتامین میتونی مصرف کنی و وسعش رو داری چرا طرف تستسترون و اومادرین رفتی !؟
سعی کن هر چه زودتر قطعشون کنی. به جای اونا یه وی میتونی بگیری و در کنار گلوتامین و کراتین یه معجزه بسازی ! البته وعده های غذاییت رو با کیفیت بالا و حجم کم حفظ کن تا اینقدر سریع پایین نیای . کم خوابی هم میتونه دلیل دیگه ش باشه . موفق باشی عزیز .
رضا : سلام بازم شرمنده من یه سمت بدنم قوی تر سمت چپ با اون که راست دستم به همون نسبت قسمت چپ بدنم در همه اعضا حجیم تر هستشt;v قبلا به این سوال جواب دادین ولی اگه می شه .......ایا باید از برنامه ی تمرینی خاصی باید استفاده کنیم اگر این طور لطف کنید یه برنامه بدین؟ نمی دونم... دارم دیوانه می شم اگر می شه زودتر بگین چی کار کنم توهم داره من و دیوانه می کنه اگر می شه کامل توضیح بدین و بگین چی کار کنم تو رو خدا یه خورده سریع تر می دونم سرتون شلوغه ولی...........یه سوال دیگه hmbخوبه ضرر نداره چه شرکتی خوبه ؟
پاورلیفتر : سلام عزیز . بخوایم یا نخوایم یه طرف بدن همه از طرف دیگه قویتر هست . ولی خب میشه برطرفش کرد . قبلا بهت گفته بودم عزیز . باید ببینی روالت تمرینت چطوره ؟ اه با دمبل داری ادامه میدی بهتره با هالتر تغییر روش بدی تا هر دو قسمت بدنت با هم فشار بیارن . اگر هم برعکسه که باید بری سراغ دمبل تا هر قسمت به طور جداگانه به خودش فشار بیاره . بستگی به نحوه تمرینات فعلیت داره . ولی به عنوان راهنمایی کلی سعی کن حرکات با هالتر رو به صورت قدرتی یه مدت کوتاه دنبال کنی .
اچ ام بی تا حدودی که من میدونم جزو مکمل های تحریک کننده هورمون رشد در بدنه . راستش ندیدم کسی دور و برم استفاده کنه ! بعد از کراتین ، گلوتامین و وی و ... انتخاب های بهتری از اچ ام بی هستن .
بهنام : سلام داداش.
من چند وقت قبل یه باشگاه رفتم که مربیش آقای حمید انصاری بود و میگفت جزو 3 نفری هست که مدرک بین المللی مربیگری داره.و با توجه به قدم (181)سنم (21) وزنم (62) این برنامه رو بهم داد.خواستم نظر شما رو بدونم.نظر شما چیه ؟البته من یک ماهی کار کردم ولی به علت آسیب کتف (به خاطر والیبال)نتونستم ادامه بدم ولی الان بهترم .
در ضمن میگفت میتونم به یه مقدار خرج (150) 10تا 15 کیلو وزنم رو زیاد کنم.(یعنی میشه؟)
ممنون اگه جواب این سوالم رو مثل بقیه بدی.
شنبه و چهارشنبه
پرس سینه هالتر 8*4
پرس بالا سینه هالتر + قفسه بالا سینه دمبل 8*4
سیم کش از پشت پهن 10*4
زیر بغل دمبل تک خم 8*4
پشت بازو هالتر خوابیده 8*4
// دمبل ایستاده 8*4
// سیم کش 8*4
ساعد 20*3
یکشنبه و چهارشنبه
سر شانه هالتر از پشت 8*4
نش از جلو دمبل + نش جانب 8*4
جلو بازو هالتر 8*4
// دمبل تک تک نشسته 8*4
جلو پا ماشین 8*4
پشت پا ماشین 8*4
لیفت هالتر خم 10*4
ساق پا 20*3
پاورلیفتر : سلام بهنام جان . راستش قبلا هم گفتم . زیاد بدنسازا رو نمیشناسم !!!
برنامه ای که بهت داده خوبه . چون والیبال هم بازی میکنی و تازه هم دوباره تمرینت رو شروع کردی روش خوبیه . میتونی جای پشت بازو رو با جلوبازو عوض کنی . ضمنا سعی کن کم کم اسکوات هالتر رو هم در تمریناتت بگنجونی . همینطور بارفیکس رو در روز تمرین پشت .
آره . چرا نتونی . ولی خب زیاد کردن وزن یه قاعده قانونی هم داره . نمیشه یهو اینهمه رفت بالا . ولی با خواب کافی و تغذیه کامل و مکمل خوب ( به نظر من فعلا کراتین + گلوتامین یا وی ) میتونه کاری کنه که از تمرینت لذت ببری دادا !
پرسش و پاسخ
یه نکته ای رو که باید تکرار کنم اینه که خیلی از سوالات دوستان در یه راستاست و جوابش به تفصیل داده شده . شاید خیلی ها ناراحت شن وقتی میبینن که من میگم به آرشیو رجوع کنین اما باید بگم گفتن دوباره من زیاده گویی و سر بردن حوصلتونه تا راهنمایی !!! پس یه لطفی کنین وقتی تو بعضی جواب ها میگم به آرشیو رجوع کنین ناراحت نشین و بدونین توضیح به صورت کامل و مفصل آورده شده ... ممنون از همه شما دوستان ... راستی !!! این کلمه استاد رو بردارین از اول کامنت هاتون ! من همش 23 سالمه و شباهتی به استاد ها ندارم ! ! ! فقط هر چیزی که خودم تجربه کردم و یاد گرفتم در اختیار دوستام میزارم . ممنوووووووووونم !
حسین : جواب سوالات منم اگه بدی ممنون میشم .
من قدم ۱۹۲ و وزنم۱۱۰ کیلو . دقیقا ۴ ساله که جدو کار میکنم بدن سازیم خیلی کم یعنی هر چند ماه چهار پنج و کار میکنم . اما ایش شکم و پهلوی لعنتیم هر کاری که میکنم آب نمیشه . یهنی میخوام کامل جمش کنم که نمیش . اگه یه برنامه بهم بدی یا بگی چی بخورم که زودتر از بین بره ممنون میشم .
پاورلیفتر : حسین جان به این میگن یه فیزیک ایده آل !!! البته اینطور که میگی درصد چربی بدنت بالاست . ولی خب با تغذیه صحیح و اضافه کردن تمرینات هوازی و با وزنه میتونی یه استیل آماده و خوب برای ورزش خودت هم داشته باشی. برای آشنا شدن با انواع ورزش های هوازی ، روش تغذیه با هدف کاهش چربی بدن و تمرینات مخصوص رشته های ورزشی رزمی به آرشیو پرسش و پاسخ یه سری بزن ... ( راستی خیلی وقته خبری ازت نیس ! وبت رو تعطیل کردی رفت ؟! )
بهنام : سلام داداش . خداروشکر فکرکنم مشکلاتت داره حل میشه . یه سوال: برای شروع بدن سازی چند روز تمرین و چند ساعت لازم هست.مکمل یا کربوهیدرات یا مولتی ویتامین هم لازم هست.برنامه تمرین باید چه جوری باشه و یه باشگاه و مربی خوب باید چه ویژگی های داشته باشه(از ۱سوال بیشتر شد(ممنون اگه جوابمو زودتر بدی . سالم باشی .
پاورلیفتر : سلام . ممنون از اینکه به فکر منی . خدا رو شکر . اوضاع بهتره . به خصوص که یکی از بزرگترین غصه هام ظاهرا تموم شده !!!
برای شروع به نظرم 3 روز در هفته کافی باشه . شما باید تمام عضلات رو با 1 حرکت چند مفصلی تمرین بدی تا بدنت به شرایط تحمل فشار در هفته های بعدی نزدیک بشه . تو آرشیو چنین برنامه ای هست . میتونی استفاده کنی . مولتی ویتامین برای غیر ورزشکارا هم توصیه میشه ولی برای کسی که فعالیت بدنی شدید داره میتونه خیلی مفید باشه . مولتی ویتامین سنتروم یه انتخاب خوبه . روزی 1 عدد با صبحانه یا بعد از تمرین . کربوهیدرات یا بقیه مکمل ها فعلا تا یکی 2 ماه اول نیاز نیس .
یه باشگاه خوب باشگاهیه که تو توش احساس راحتی کنی ! اینو واقعا میگم ! تو شهر ما یه باشگاه مجهز و بزرگ هست که همه رقم آدم توش پیدا میشه اما ما سالهاست تو باشگاه خودمون داریم تمرین میکنیم که یه باشگاه کوچیک و خودمونیه ... پس زیاد شرایط باشگاه و ... مهم نیس . شرایط خودت و اطرافیانت بهتره چون داری بین اونا یکی 2 ساعت تمرین میکنی ! درباره مربی هم به نظرم تجربه بهترین مربیه . سعی کن از اونایی که با تجربه ترن استفاده سوال کنی . ممنونم ازت .
آرمین : با سلام می خواستم بدونم آیا مصرف شیر همراه با آمینواسیدها و یا وی اشکالی دارد ؟ و چرا بعضی مکمل ها را با شیر نباید مصرف کرد؟ و اصلا بعد از مصرف آمینو بهتره چی بخوریم؟
پاورلیفتر : نه . اشکالی نداره و حتی به بالا رفتن ارزش غذایی محلول اضافه هم میکنه . بعضی مکمل ها با شیر مصرف نمیشن . مثلا کراتین با شیر سازگار نیست و مشکلاتی رو واسه معده و ... ایجاد میکنه . همراه آمینو ها میتونی از آب میوه شیرین استفاده کنی . ولی وی رو با همون شیر مخلوط کنی بهتره .
شهرام : سلام. یه سوال داشتم. حدود 10 ماهه که به صورت مداوم (4 جلسه در هفته) بدنسازی کار می کنم. وزنم در ابتدا 57 کیلو بود که الان حدود 59 کیلو شدم. قدم 175 سانتی متره. سوالم اینه که چرا وزنم بالا نمی ره؟ هیچ بیماری خاصی هم ندارم. رکوردام هم در این مدت خیلی افزایش یافته. پرس سینه رو 60، پرس بالا سینه رو 50، سرشانه با هالتر رو 40 (با احتساب 20 کیلو وزن میله) می زنم. این درحالی که تو هفته های اول میله خالی رو هم به زور می زدم.
هیچ مکملی استفاده نکردم. نه کراتین و نه پروتئین.
رژیم غذاییم معمولیه. هر 6 هفته برنامه جدید از مربی می گیرم. بدنم نسبت به قبل خیلی قوی تر و عضلانی تر شده ولی وزن نمی گیرم. چی کار کنم؟
پاورلیفتر : سلام . باید بگم پیشرفتت خوب بوده . ایست وزنه یا عضلانی میتونه دلایل زیادی داشته باشه . یکنواخت شدن برنامه ، صحیح انجام ندادن حرکات ، استراحت نا منظم یا ... ! البته تغذیه هم نقش زیادی داره . باید بگم شما زیادی داری فشار میاری و برنامه آخری که فرستادی برام خیلی مناسب حالت نیست . تمرین 2 بار در هفته هر عضله در صورتی که شما از هیچ مکملی استفاده نمیکنی و ... خیلی منطقی نیست . خیلی خوب میدونم مشکلت چیه و کاملا متوجه شدم . شما باید رویه تمرینی خاصی رو پی بگیری . بیا و یه مدت اینجوری تمرین کن .
شنبه :
پرس سینه هالتر 8*3 - 15*1 ( گرم کردنی )
بالا سینه هالتر 10*3
قفسه سینه دمبل + شنا سوئدی 10*3
جلوبازو هالتر ایستاده 10*3
جلوبازو دمبل تکی 10*3
جلوبازو لاری دستگاه 10+10*3 سوپر ست : اولی سنگین ، دومی سبک
شکم کرانچ 25*3
یکشنبه :
جلوران دستگاه 12*3
اسکوات هالتر 8*3
پشت ران دستگاه + پشت ران هالتر 10*3
فیله کمر دستگاه 20*3
سه شنبه :
سرشانه هالتر ایستاده 8*3 - 15*1 ( گرم کردنی )
نشر خم دمبل 10*3
سرشانه دمبل طرفین ( نشر طرفین ) 10+10*3 سوپر ست: اولی دمبل سنگین ، دومی سبکتر
شراگ دمبل 10*3
پرس سینه دست جمع 8*3
پشت بازو دمبل خم 10*3
پشت بازو سیمکش + پشت بازو نیمکت 12*3
چهارشنبه :
بارفیکس دست باز از جلو 8*3
زیر بغل هالتر خم 10*3
زیر بغل سیمکش از پشت + سیمکش از جلو دست جمع مچ برعکس 12*3
فیله کمر 25*3
استراحت بین ستها 1 الی 2 دقیقه و بین حرکات 1 دقیقه کافیه .
خواب !!! یادت نره 8 ساعت خواب کافی معجزه میکنه .
الان وقت استفاده مکمل هم هست . برای شروع یه کراتین منوهیدرات کفایت میکنه . نحوه استفاده ش هم تو قسمت علمی هست .
خبر پیشرفتت رو بهم بده . موفق باشی دادا .
رضا : سلام ببخشید باز مزاحم شدم.یه سوال من 8 ماه بدنسازی کار می کنم.سرشانم نسبت به سایر جاهای بدنم ضعیف ترآیا می تونم 2 بار در هفته اونو تمرین بدم؟
مثلا یه روز عادی یه روز تری ست یاسوپر؟
اگه می شه جواب بدین اگر منفی جواب یه برنامه برای یه روز در هفته سرشانه بدین اگه هم که نه یه برنامه برای دو روز در هفته سرشانه بدی .
یه سوال دیگه من سنم 19قدم 173 وزنم 66 دور بازو 35 دور سینه در حالت عادی 95یه سوال مثلا من دور بازوم چند باید بشه که مثلا توی استانی و کشوری بشه مقام آورد البته می دونم سواله مسخره ایی چون فاکتورهای زیادی برای قهرمانی وجود داره ولی نمی دونستم سوالم چه جوری باید مطرح کنم خودتون یه جوری توضیح بدین که یه فرد توی وزن من چه وقت می تونه بره مسابقات و مقام بیاره؟من یه بار کراتین مصرف کردم حالا چی مصرف کنم که وزنم بره بالا آیا اصلا نیاز هست یا نه؟ببخشید یه سوال دیگه دور سینه رو چه جوری اندازه می گیرن فیگورش چه جوریه؟
اگه ممکنه برنامه یادتون نره بازم تشکر بخاطره وبلاگ جالبتون .
پاورلیفتر : سلام آقا رضا . این برنامه سرشونه رو 4 تا 6 هفته دنبال کن و نتیجه ش رو بگو .
سرشانه هالتر از جلو 8*3 - 15*1 گرم کردنی
سرشانه دمبل طرفین 12*3
سرشانه هالتر از پشت + سرشانه دمبل خم 10*3
شراگ دمبل 10*3
درباره سوالای بعدیت باید بگم رضا جان من پاورلیفترم نه بدنساز ! زیاد به این نکات آشنایی ندارم . باید از بدنساز ها بپرسی که معیار های مسابقاتشون چیه و هر فیگوری چی میخواد ! البته از شنیده های من از دوستان بدنسازم پیداست که بیشتر از هر چیز یه بدن متناسب میتونه تو مسابقات حرف واسه گفتن داشته باشه . شما باید یه مدت از سال تمرینیتون رو به حجم اختصاص بدین و بعد نزدیک مسابقه که شد با تمرینات هوازی و رژیم و تغییر رویه تمرین هر چه بیشتر بدنت رو تفکیک کنی . به نظرم یه مربی خوب میتونه کمکت کنه .
کراتین همیشه چیز خوبیه ! بی ضرر و پر فایده . فقط بعد از هر 6 ماه استفاده باید 1 ماهی به بدن استراحت داد که عادت نکنه .
اندازه سینه رو ؟! فکر کنم متر باید از روی نوک سینه بگذره و بره پشتت و دوباره بیاد برسه به همون سینه ای که متر ازش شروع شده ! فیگورش هم نمیدونم ! ( آخه بگو پس تو چی رو میدونی !!؟!! )
رضا : سلام ببخشید بازم مزاحم شدم می خواستم بدونم پاورلیفتینگ یه چیزی که مثلا باید توی خونه آدم باشه یا نه مثلا یکی مثله من که زیاد اهل قدرت و این حرفا نیستم می تونم با تمرین مثلا یه پرسور بشم یا نه؟
پاورلیفتر : سلام . راستش رو بخوای یه جورایی به ژنتیک مرتبطه . ولی خب هیچ چیز نیست که با تمرین به دست نیاد . شما اگه استخوان بندی درشتی هم نداشته باشی میتونی با تمرین و بالا بردن توانت تو وزن های پایین یه پاورلیفتر موفق باشی. شما با دنبال کردن تمرینات تخصصی و دنباله دار و با صبر و حوصله میتونی تبدیل به یه پرسور موفق یا یه پاورلیفتر قوی بشی . علاقه شرط اوله ... اگه تو خودت اراده و قدرت و ذهن قوی میبینی پس خوش اومدی !
پرسش و پاسخ
سلام به همه همراهان پاورلیفتر . بازم شرمنده م که نمیتونم مثل قبل زود به زود آپ کنم .
سوالای شما دوستان هم نمیتونم بدون جواب بزارم . یه خبر از پاور و بعد پرسش و پاسخ :
مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی آسیا امسال در ازبکستان برگزار میشه . امین خشنود پاورلیفتر طلایی باشگاه ارسلان لاهیجان نماینده کشورمون در وزن 75 کیلوگرم هست که به همراه جمشید بابایی قانع در کسوت مربی به این مسابقات اعزام میشه . برای هر دوی این عزیزان افتخار آفرین آرزوی موفقیت داریم .
و اما پرسش و پاسخ :
رضا : سلام امیدوارم هر چه زود این پرده ایی که ازش حرف می زنین بره کنار ما شما رو زیارت کنیم ما که هر چه گشتیم عکسی از شما ندیدیم حداقل یه کم دقیق تر می گفتین که نخود سیاه رو کجا کاشتین تا ما پیداش کنیم.
در کل دمه تو وبلاگت گرم
ما که میدونیم آدم معروفی ستی حالا چرا پنهان می کنی نمیدونم دست ما را هم بگیر
این تیپ بدنی به درد چه رشته ایی می خوره؟
بدنسازی پرس پاور ؟؟؟؟؟
قد:173
وزن:64
دور سینه:90
درو بازو 34
سن
18.9
سابقه ی تمرین :تقریبا 6 ماه باشگاه میرم 6 ماه هم خونه با هالتر کار می کردم
پیدا کنید پرتغال فروش را یه سوال دیگه فیتنس چیست و فرقش بابدنسازی چیه
بازم ممنون راستی پرده یادت نره
پاورلیفتر : سلام رضا جان . بابا زیادی مارو خجالت نده دیگه ! بهت قول میدم با دییدن و ندیدن من فرقی تو رشد بدنت نمیبینی !!! پس نخود و لوبیا رو ول کن و بچسب به حرفایی که بهت زدم !
اصلا هم معروف نیستم ! لااقل خودم رو یه آدم عادی علاقه مند به وزنه زدن فرض میکنم ! که هستم !!!
ببین وزنت پایینه اما این نمیتونه باعث بشه تو انتخاب رشته ورزشیت سردرگم بشی. باید ببینی علاقه و استعدادت چیه . ببین عزیز ، پاورلیفتر ها اکثرا دارای استعداد تو حرکات لیفت و اسکوات و پرس هستن . پس باید خودت رو با این حرکات بسنجی ... سن کمی هم داری و برای شروع هر رشته ای وقت هست !
فرق فیتنس و بدنسازی تو ظاهر و فیزیک بدنی هر کدوم از ورزشکارای این رشته هاست . تو فیتنس همونطور که از اسمش معلومه تناسب و فیزیک به اصطلاح مانکنی ! مورد نظره اما بدنسازها ... رونی کولمن رو ببین و دیگه بقیه جمله رو بخون خودت ... !
بازم بیا پیش ما ! خوشحالم میکنی ...
دوست عزیز :
با درود
در مورد لباس پرس سینه (Bench Shirt) چه لباسی رو پیشنهاد میکنن. میخوام تو مسابقات کشوری هم مشکلی نداشته باشه مثل مارک تایتان که بهش تو کشوری گیر میدن. از نظر قیمت هم حدود 170 تومن.
نظرتون در مورد Inzer چیه.
با استفاده از این لباس ها حدودا چقدر به رکورد اضافه میشه؟
آیا لباسهای موجود در بازار ایران اصل هستند؟
با سپاس
پاورلیفتر : راستش مارکهای مختلف استفاده میشن اما بیشتر بچه ها از تیتان و اینزر استفاده میکنن . بستگی داره آقایون وارد کننده کدوم مارک رو روش زوم کرده باشن ! به طرفه العینی همه جا پر میشه که مثلا اینزر به درد نمیخورده و این مارک جدید یه چیز دیگه ست !
ولی تجربه و کیفیت اینزر خیلی بهتره و مورد استفاده اکثر پرسورها هم هست و تایید هم شده .
بستگی داره چطور تمرین کنی باهاش اما به طور متوسط میتونی تا 25 – 30 کیلو روش حساب کنی . حالا بالاتر یا پایین تر بستگی به پرسور و تمریناتش داره .
درباره اصل بودن یا نبودن اطلاعی دقیق ندارم . اما خوب با یه کم تحقیق و مقایسه میشه پی برد !
سایت شرکت اینزر رو سرچ کن لیست قیمت و کلیه اقلامش هست ...
ممنون که پیشم اومدی .
آرمین : سلام . قا در مورد اینکه آرژنین استرویید هست یا نه و اینکه توی عضلات چیکار میکنه یه توضیح بدین ممنون .
من طرف چپ بدنم تو بعضی حرکت ها مثل کول یا شراک کم میاره ویا مثلا من کول طرف راستم بیشتر از طرف چپم معلومه و به چشم میاد.
حالا میخواستم ببینم میشه طرف چپم هم تقویت بشه و مثلا کول یا پرس سینه رو روی طرف چپم بیشتر متمرکز کنم؟
پاورلیفتر : سلام آرمین جان . آرژنین استروئید نیست . یه مکمل غذایی هست که برای رشد عضلات و تحریک ترشح هورمون رشد مفیده . تو آرشیو یه مقاله کامل درباره آرژنین هست .
درباره مشکل دومت باید بگم همه بدن ها ( بلا استثنا ) یه سمت از سمت دیگه قویتره اما خوب با تمرین درست میشه اصلا محوش کرد . شما برای اینکه ضعف عضلات کول رو رفع کنی از شراگ هالتر استفاده کن که به طور همزمان به عضله فشار میاره . اگر نمیتونی با هالتر به هر دو قسمت فشار بیاری از شراگ دمبل استفاده کن که هر دست جداگانه روی عضله قسمت خودش فشار میاره . اینجوری میتونی از رشد همزمان عضلات مطمئن باشی.
الیاس : سلام . من تا حالا بدنسازی کار میکردم و حالا میخوام پاورلیفتینگ کار کنم چون من به ورزشهای قدرتی و استقامتی بیشتر اعتقاد دارم و چون تا حالا پاور لیفت کار نکردم نمیدونم برای بار اول که میخوام شروع کنم چه برنامه ای پاور لیفتی کار کنم اگه میشه یه برنامه برای من بنویسید من ۱۸ سال چند ماه سن دارم وزنم هم ۸۱ کیلو هستش.
پاورلیفتر : سلام . راستش همینجوری نمیشه برنامه تجویز کرد . شما باید زیر نظر مربی باشی و کم کم برنامه ت رو به تمرینات تخصصی پاورلیفتینگ تغییر بدی . برای شروع شما تمریناتت رو فشرده تر و سنگین تر کن و از حرکات پایه ای بیشتر تو تمرینت استفاده کن تا آماده شروع تمرینات قدرتی بشی . بعد از اون باید با یه مربی حضوری مشورت کنی .
از کجا می تونم تهیه کنم؟ممنون میشم راهنماییم کنی
پرسش و پاسخ
رضا : سلام از این که جواب سوالات ما رو می دین ممنون.اگر می شه عکس خودتون و بزارین.همونطور که گفتین اگر هر روز بریم دچار تمرین زدگی می شیم امتحان کردم واقعا خسته بودم و نمی تونستم عین قبل کار کنم.بازم تشکر برای وبلاگ مفیدتون راسستی اگه میشه تلفن تماس بدین تا بیشتر از شما و اطلاعاتتون استفاده کنیم.عکس یادتون نره.وبلاگتون هم خیلی دیر بالا می اد.عکس عکس عکس یا حق
سلام دوست من . خوشحالم که مطالب پاورلیفتر برای شما مفید و کاربردی بوده . هدف منم فقط همینه که اشتباهاتی که خودم مرتکب شدم رو تکرار نکنید ! عکس ؟! حالا بی عکس نمیشه دادا ؟! من مستقیما از خودم عکسی نذاشتم و نیازی هم نمیبنم . اما توی آرشیو اگه نگاهی بندازی توی عکس های مسابقات پاورلیفتینگ و اخبار مربوط به اون میتونی یکی دو تا از عکس های منو پیدا کنی .
زیاد فکر نکنم چهره و بدن و ... توی کارکرد شما و صحت مطالب پاورلیفتر تاثیری بزاره !!! ولی چشم ... به زودی زود از خودم پرده برداری میکنم ! ممنون عزیز .
سلام بهزاد عزیز . در 1 کلمه : نه ! . به نظر من به هیچ وجه ارزشش رو نداره و همونطور که قبلا بارها و بارها تو پاورلیفتر نوشتم تاثیر زودگذر و اوج مقطعی این دارو های استروئیدی رو نمیپسندم و توصیه نمیکنم.
فرزاد : با سلام و خسته نباشید وبلاگ فوق العاده داری.
من مدت ۶ ماه تمرین میکنم ۱۵ سال دارم ۲ تا سوال داشتم:
۱.با توجه به قد پدرم ۱۷۰ ومادرم ۱۵۸ (خودم ۱۷۰) ایا قدم رشد خواهد کرد؟من خوندم که در سن ۱۵ تا ۱۷ سالگی پرورش اندام کار نکنید چون موجب رشد نکردن قد ها میشه؟
۲. من نوک سینه هایم خیلی بد شکل هست انگار دارای چربی زیادی هست و خیلی از این موضوع رنج میبرم به شکل بزرگی هست ولی وقتی ان را فشار میدهم به حالت عادی برمیگردد برای بر طرف شدن ان چه کار کنم. خیلی خیلی ممنون
سلام فرزاد جان . رشد قدی شما تا 27 سالگی ادامه داره . البته از 21 سالگی یه کم کند تر و کندتر میشه . پس خیالت راحت . تا حدود زیادی به ژنتیک ربط داره اما میتونی تا جای ممکن پیشرفت قدی داشته باشی. اینکه میگن تو این سن ورزش های قدرتی رو انجام ندین ( نه فقط پرورش اندام ) به خاطر اینه که به صفحات رشد فشار میاره . من خودم داداشم 2 سال از تو بزرگتره و نذاشتم هنوزم که هنوزه دست به وزنه بزنه . شاید چون توقع قد بلندتری ازش دارم ! شما میتونی وزنه بزنی ولی به شرطی که از حرکات پرسی سنگین استفاده نکنی و اکثر حرکات سرپایی رو در صورت ممکن نشسته انجام بدی و از حرکات کششی هم زیاد استفاده کنی . به نطرم 2 روز ورزش با وزنه ( بدنسازی ) و 2 یا 3 جلسه تمرینات ( والیبال _ بسکتبال _ ژیمناستیک و ... ) میتونه عالی ترین شیوه برای پرورش و ساخته پرداخته کردن بدنت باشه . تا 20 – 21 سالگی که میتونی جدی تر ورزش پرورش اندام یا ... رو دنبال کنی .
این بزرگی نوک سینه ها یا شکل زنونه پیدا کردنش دلایلی میتونه داشته باشه . یا داروهای استروئیدی که در مورد شما صدق نمیکنه . یا اینکه به صورت ژنتیکی باشه که اینم احتمالش کمه و مورد آخر داشتن چربی زیاد در بدنت باشه . که این آخری به نظرم محتمل تره . شما وزن و قدت رو نگفتی وگرنه مشخص تر میشد . پیشنهاد من رعایت رژیم غذایی مفید و منجر به رشده که تو این سن خیلی لازمته . شیرینی و شکلات و هله هوله رو بزار کنار و عوضش از شیر و ماست و آجیل و ... استفاده بیشتری کن . در روز 2 بار صبح ها میتونی هوازی کار کنی ( دویدن یا کوهنوردی یا پیاده روی سریع ) و در کنارش ورزشی که بالاتر بهش اشاره کردم .
زیاد نگران چربی های اضافه نباش دادا . درسته دیر آب میشه اما میشه شرشون رو برای همیشه از بدن کند ! البته به شرطی که خوب بخوری و منظم !
پرسش و پاسخ
رضا : سلام من ۵ماه می شه که بدنسازی کار میکنم و در هفته ۴ جلسه تمرین می کنم ولی می ببینم که اکثر بچه ها هر روز می آن و مربی هم می گه اشکالی نداره؟نظره شما چیه؟آیا هر روز برم یا نه ؟اگر نه از کی باید هر روز برم تمرین؟جواب فوری اگر مقدوره تشکر از وبلاگ مفیدی که دارین .
در مورد اون دوستان عزیزی که هر روز میان و مربی هم میگه ای ول دمتون گرم ! ! ! باید بگم ظاهرا ایشون جیمز گلد و دوستان هم رونی کلمن و جی کاتلر و ... هستن که خودشون رو Face Off کردن که بهت امضا ندن ! ! ! ببین رضا جان . تمرینات هر روز در طول هفته بدن رو به طرز فوق العاده ای خسته میکنه . بدنسازان حرفه ای که هر روز تمرین میکنن از انواع دارو های استروئیدی و در کنارش از تغذیه و استراحت کلی برخوردارن و این ورزش حرفه شونه . بعضی ها هم فقط 1 عضله رو در 1 روز تمرین میدن . کلا با توجه به چیزی که من دور و برم دیدم و شما هم اینجا یه نمونه ش رو گفتی من کار اون عده رو تایید نمیکنم . مشکلات زیادی مثل تمرین زدگی . عدم ریکاوری . آسیب دیدگی و ... رو در پی داره .
موفق باشی
آرمین : با سلام . می خواستم یه برنامه برای حجم آوردن بالا سینه بهم بدین ( فقط می خوام ببینم چه تمرینهایی و چند روز در هفته و با چه فشاری انجام بدم؟)من 12ماهه بدنسازی کار میکنم و پرس هالتر بالا سینه کلا 50 می زنم ولی بالا سینه ام هنوز نیومده بالا. می خوام بدونم کراتین باعث حجم عضله میشه یا فقط پف میکنه ( من کراتین فسفاژن مصرف میکنم) یه کم هم در مورد کراتین مصرفی من بگین راستی برای سوزاندن چربی دور شکم و مخصوصا پهلوها بگین
با یک دنیا تشکر
پاورلیفتر :سلام . شما باید روی حرکات بالا سینه با اولویت و فشار مضاعف تمرین کنی . اول از همه حرکت بالا سینه با هالتر رو در ابتدای حرکات تمرینی سینه انجام بده . همون 1 روز در هفته کافیه چون تو حرکات سرشانه هم این عضله درگیر میشه .
شما روز تمرین سینه از این برنامه استفاده کن :
پرس بالا سینه هالتر دست متوسط 15*2 گرم کردنی - 8*4حرکات اصلی .
پرس سینه هالتر دست کمی بازتر از عرض شانه 8*3
کشش بالا سینه روی میز شیب دار 10*3
پارالل 12*3
روز تمرین سرشانه هم حرکت سرشانه هالتر از جلو دست متوسط رو با 3*8 انجام بده .
در صورت استراحت کافی و تغذیه خوب حتما نتیجه ش رو میبینی .
درباره سوال دومت هم باید بگم کراتین باعث قدرت و حجم عضلات میشه و واژه پف کردن زیاد در شان این مکمل خوب غذایی نیست ! بهترین کراتین از نظر من کراتین مونوهیدرات هست که کراتین خالصه و باعث رشد عضلات و بالا رفتن قدرت و در عین حال حجمشون میشه . به آرشیو یه سری بزنی درباره کراتین و نحوه عملکرد و نحوه صحیح مصرفش نوشتم قبلا .
سوال سومت هم به کرات در قسمت های قبلی توضیح دادم . تورو خدا یه کم وقت بزارین آرشیو پرسش و پاسخ رو مرور کنین .
ممنونم . موفق باشی عزیز .
بهنام : سلام . کجای چرا دیر به دیر آپ میکنی. مشتری وبلاگت شدم جیگر !!!
پاورلیفتر :سلام . شما لطف داری قلوه جان !!! مشکلات زیاد شده ! نمیشه با همشون جنگید ! دارم صلح میکنم باهاشون ! واسه همین وقت میگیره ! در خدمتیم !
کوین : سلام به دوست عزیز پاورلیفتر .
یک پیشنهاد :
اول اینکه در تمرینات بدنسازی سعی کنید تا حد امکان عضلات نزدیک بهم رو در یک روز تمرین بدید
مثل سینه و زیر بغل
سرشانه و جلو بازو
و نهایتا و ناچارا
پا و پشت بازو
دوم اینکه در تمرینات همیشه سعی کنیم حرکت سیم کش (پیش خستگی ها )رو در اول تمرین بگنجانیم .به این دلیل که اولا برای خونرسانی به عضله انجام میشه و آماده میشه برای تمرینات اصلی اون عضله . دوم اینکه احتمال آسیب دیدگی عضلات رو خیلی خیلی پایین میاره مخصوصا در افراد مبتدی .
پاورلیفتر :سلام کوین جان . ممنون از اینکه پاورلیفتر اونقدر واست اهمیت داره که نظرت رو با مخاطبانش و خودش در میون میزاری .
این شیوه مشتری های خودش رو داره و توجیهات مخصوص به خودش رو هم همینطور !
تمرین دادن 2 عضله بزرگ در 1 روز انرژی خیلی زیادی میگیره و تمرکز مبتدی رو از بین می بره . ضمن اینکه چون در تمرین عضلات سرشانه . پشت بازو ها هم درگیر میشن ترجیحا پشت بازو رو با سرشانه تمرین میدن که فشار 2 باره به عضله نیاد و در یک روز تمرین داده بشه . البته اینجوری یه حالت پیش خستگی هم پیش میاد ...
همیشه نه ... توجه داشته باش این روش ها فقط برای مدتی قابل استفاده ست و نباید بهش عادت کرد و باید بعد از مدتی روال اصلی تمرین رو از سر گرفت . تمرینات پیش خستگی و پس خستگی و ... همه روش هایی برای وارد کردن شوک به عضله ست .
ممنون از نظرت . حتما باز هم با پاورلیفتر در ارتباط باش دوست عزیز .
بهراد :
سلام دوست قدیمی
وبلاگت رو که دیدم هوس کردم جواب چندتا از سوالهام و از طریق وبلاگ شما بشنوم
اول اینکه قدم حدود 181 و وزنم 62 کیلو هست. و 21 سال سن دارم.رشته اصلیم هم والیبال و دوهای استقامت هست(5000متر).تا حالا هم در باشگاه های بدن سازی تمرین نکردم.چون همیشه از شایعه کوتاهی قد میترسیدم.
حالا فکر کنم برای تناسب اندام و همچنین زیبای بدن احتیاج به بدنسازی دارم.
در کل هم بدن من زیاد عضله نداره.من یه برنامه میخوام تا قدرت عضلات ران،چهارسر،همسترینگ،دو قلوم جهت پرش افزایش پیدا کنه.
بالا تنه ام هم یه شکل مناسب تری بگیره(خیلی لاقرم فکر کنم یه برنامه هایپر تروفی و افزایش وزن لازم داشته باشم).در مورد وزنم هم باید بگم این چند مدت هر چی نشاسته و کربوهیدرات حتی قند(سیب زمینی،ماکارانی ،پلو،عسل،خرما،مربا)تاثیری در وزنم نداشته.
خلاصه بگو چیکار کنم تا بتونم از صفر به همه چیز برسم.
در ضمن مشکلی هم از تعداد جلسات تمرین یا برنامه تغزیه یا هر پیز دیگه ای بخوای بدی ندارم.فقط میخوام تمریناتم روی پابکی یا سرعتم تاثیر نداشته باشه.اگه هم لازم شد تمرینات والیبالم رو یه مدتی قطع میکنم.
یه چیز دیگه اینکه یه سری حرکات ساده هم برای زمانی که خونه هستم می خواستم .
بی نهایت ممنون .
پاورلیفتر :سلام دوست خوبم . چندمین باره که سوالی مشابه سوال شما میشنوم . دقیقا مثل دفعات قبل باید بگم به شایعات مرتبط با عدم رشد قد در صورت تمرین با وزنه با بی تفاوتی برخورد کنی ! ضمنا ! قدی که بلند شد دیگه کوتاه نمیشه !!!!
برنامه ای برای یه فوتبالیست در نظر گرفته بودم با هدف تقویت عضلات پا و تغذیه مناسب و همچنین تمرین در منزل ... سری به آرشیو پرسش و پاسخ بزن . دقیقا نیازهای شماست ...
سوال دیگه ای باشه در خدمتیم .موفق باشی .
نیما : سلام . من میخوام رکورد پرس رو افزایش بدم،میشه کلا در این زمینه کمی راهنمایی کنید؟
آیا در تمرینات باید به ناتوانی برسیم یا نه؟
هر چند روز یک بار پرس تمرین کنیم؟
تمرینات سبک هم باید داشته باشیم؟
...
رکورد من الآن ۱۱۰کیلو وزن۸۲کیلو سابقه۶ماه(۱سال تمرین نکردم)
پاورلیفتر : سلام نیما جان . شما هدفت چیه ؟ میخوای پرسور باشی ؟ پاورلیفتر یا یه بدنساز !؟
برای افزایش رکورد پرس سینه میتونی 2 روش رو پی بگیری .( پیشنهادیه البته ! )
یکی اینکه تمرین 1 جلسه در هفته پرس سینه رو حفظ کنی . اگر الان رکورد 5 تکرار پرس سینه 80 کیلو داری وزنه رو روی 50 قرار میدی . از همین هفته بعد از گرم کردن 3 ست 5 تکراری با وزنه 50 کیلویی پرس میای . هفته بعد وزنه رو 5/2 کیلو زیاد میکنی . میشه 5/52 . با اون 5 تکرار میای. همینطور طبق یه برنامه مشخص 5/2 به 5/2 وزنه رو هفته به هفته زیاد میکنی تا بدنت هم قدرتش رو ارتقا بده .
روش دوم تمرین 2 جلسه در هفته پرس سینه ... شما اول هفته روی پرس سنگین و رکوردی تمرکز میکنی ... گرم میکنی و بعد ست های اصلی رو با 80% وزنه اصلیت برای 3 ست 2 تکراری انجام میدی و بعد 20- 30 کیلو کم میکنی و 2 ست 8 تکراری به عنوان برگشت میای . هفته بعد 5/2 کیلو اضافه میکنی و همین سیستم . در روز دوم تمرین هم که آخر هفته هست 60% از وزنه اول هفته رو انتخاب میکنی و 3 ست 8 تکراری میری ... هر هفته هم به موازات اول هفته 5/2 کیلو زیاد میکنی .
نکته ای که در هر 2 جلسه توجه کنی اینه که تمرینات کمکی رو از حرکت اصلی پرست سنگین تر نزنی و تا خستگی نهایی پیش نمیری. حرکات جلوبازو هالتر – بارفیکس – سرشانه هالتر از جلو – پرس سینه دست جمع حرکاتی مفید برای افزایش قدرت پرس سینه هستن .
موفق باشی .
سلام خسته نباشی
خواستم بدونم کدوم یکی از استرویید ها کم ضرر تره و برای یه بدنساز معمولی مثل من چه دزی مناسب تره و در یه فاصله ی زمانی چه تعداد آمپول میشه زد من الان با ناندرلون شروع کردن راستی خواستم بدونم با سرنگ انسولین میشه تزریق کرد
از لحاظ بدنی
قدم ۱۷۳ سانتیمتر وزنم ۷۰کیلو بدنم چندان چربی نداره در هفته ۳ جلسه تمرین میکنم و برنامم نیمه حرفه ایه.
ممنون.
پاورلیفتر : سلام دوست عزیز . استروئید کم ضرر ؟! باید بگم تا کار از کار نگذشته دست از این مواد بردار.
به عنوان داداشت دارم بهت میگم وگرنه نه سودی به من میرسه نه زیانی !
ثمرات این دارو ها فقط مقطعی و زودگذر و کاذبه . خودت چی فکر میکنی ؟ دوست داری بعد از یکی 2 ماه یا بیشتر که همه تو اوج فیزیک بدنی میبیننت به یکباره مثل یه بالن خالی از باد بشی و نظر همه نسبت بهت مضحک باشه !؟ بدنی که با مکمل ها و با صبر زیاد ساخته شده باشه بدنیه که حتی با چند ماه خلل در تمرین از دست نمیره و اون بدنی قابل تحسینه ... چون نمیخوام درباره کسی قضاوت کنم خودم رو میگم . من 2 ماه برای آموزشی سربازی رفتم یزد و تمرین نداشتم . اما چون ذره ذره و با حوصله تمریناتم رو دنبال کرده بودم هیچ تغییری در ساختار بدنم ایجاد نشد که تعجب خودمم همراه داشت .
بهت پیشنهاد میکنم حرف کسانی که این دارو ها و پیشرفت حاصل از اونا رو پیشنهاد میکننن رو به هیچ وجه قبول نکنی . اینو باید تو زندگی هم دیده باشی که هیچ چیزی به سادگی به دست نمیاد و اون چیزی که به سرعت بادی به دست میاد به همون سرعت هم از دست میره ...
به فکر بدنی خوش استیل و سالم و موندگار باش .
شرمنده اگه بی ادبی کردم دادا . فدای تو . موفق باشی .
سوالات ، نظرات و پیشنهاداتون رو با پاورلیفتر در میون بزارین .
پرسش و پاسخ
علی بابائی : با عرض سلام اینجانب مدت یک سال پرورش اندام کار میکنم در این مدت وزن من از 54 به 65 رسید اما بعلت مشکل شغلی یک هفته در میان می توانم تمرین کنم میخواستم من را راهنمایی کنید و یک برنامه تمرینی برایم بنویسید .مشخصات من: سن 26 دور بازو 34 دور سینه 95 دور ران54 قد 173 با تشکر از شما.
سلام دوست عزیز . خوشحالم که شما هم ورزش رو جزئی از زندگی روزمره تون قرار دادین .
افزایش وزنتون طی 1 سال اول طبیعیه چون بدن یک مبتدی خیلی زود به تمرین جواب میده ولی آنچه مهمه اینه که بعد از این رشد نسبی چطور بدنت رو تو شرایط منجر به رشد نگه داری.
اطلاعاتی که دادین برای تجسم و برآورد وضعیت فیزیکیتون کافی نیست .
اولین مشکل اینه که شما یک هفته در میون میتونی تمرین کنی که این وقفه زیاد مناسب حال یک ورزشکار نیست .اما خوب میشه یه کاریش کرد .
شما برای اون هفته ای که میتونین تمرین کنید برنامه 3 روز در هفته رو پیگیر باشید :
جلسه اول :
پرس بالا سینه هالتر 10*3
پرس سینه هالتر 8*3
قفسه سینه دمبل 10*3
جلوبازو هالتر ایستاده 10*3
جلو بازو دمبل تکی نشسته 12*3
ساعد هالتر 15*3
شکم کرانچ 20*3
جلسه دوم :
جلوران دستگاه : 12*3
اسکوات هالتر 8*3
پشت ران هالتر 10*3
بارفیکس 8*3
زیر بغل هالتر خم 8*3
زیربغل سیمکش از پشت 12*3
فیله کمر دستگاه 20*3
ساق پا ایستاده 20*3
جلسه سوم :
سرشانه هالتر از جلو 10*3
سرشانه دمبل طرفین 12*3
سرشانه دمبل خم 10*3
شراگ دمبل 8*3
پرس سینه دست جمع 8*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*3
پشت بازو سیمکش 12*3
(( اول و آخر هر جلسه تمرین حرکات گرم کردنی و کششی ( سرد کردنی برای آخر تمرین ) رو فراموش نکن . تغذیه مناسب + خواب کافی 8 ساعت ))
برای اون هفته ای هم که نمیتونی بری باشگاه بهت پیشنهاد میکنم این روال روپیش بگیری ( در محل کارت احیانا میشه انجام داد :
جلسه اول :
شنا سوئدی روی زمین دست باز 20*3
شنا سوئدی ( پاها روی سطح بالاتر از زمین ) 20*3
شنا سوئدی ( دست ها روی سطحی بالاتر از زمین ) 20*3
بارفیکس دست جمع مچ برعکس 10*3
شکم کرانچ 3*20
جلسه دوم :
انجام حرکت بشین پاشو با کنترل و به صورت پاها به اندازه عرض شانه 30*3
کشش پشت ران ثانیه 30*5
ساق پا ایستاده ( روی یک سکو یا پله ) 20*3
بارفیکس دست متوسط از جلو 8*3
بارفیکس دست باز مچ برعکس 8*3
جلسه سوم :
بارفیکس دست متوسط (( توجه داشته باش تو این حرکت باید جوری بالا بری که در بخش بالای حرکت روی سرت به میله نزدیک شه . یعنی نباید سر و سینه رو از میله رد کنی . به موازات میله و زیر میله خودت رو بکش بالا تا سرت تقریبا یه تماس با میله پیدا کنه . دامنه حرکت هم کمه و فشارش خوب ))
نگه داشتن دست ها در حالت صلیب به مدت 1 دقیقه : 5 بار
نگه داشتن کول ها (( بالا کشیدن کول به ضورتی که نرمه گوش با سرشانه تماس پیدا کنه )) 5 بار 1 دقیقه
شنا سوئدی دست جمع (( انگشت شصت و اشاره به هم میچسبه و یه لوزی درست میشه و باید موقع پایین رفتن دستت دقیقا زیر سینه باشه )) 10*3
پشت بازو بین دو نیمکت یا صندلی (( با احتیاط انجام بدیا ! )) 10*3
(( حرکات کششی و گرم کردنی مربوط به هر عضله رو هم انجام بده . بین هر ست 50 الی 60 ثانیه و بین هر حرکت با حرکت بعدی 90 ثانیه استراحت کن ))
موفق باشی.
سوالات . پیشنهادات و انتقادات خودتون رو با پاورلیفتر در میون بزارین .