قالب جدید برای وبلاگ

بالاخره بعد از مدتی که گذشت تونستم یه دستی به سر و گوش قالب وبلاگ بکشم . امیدوارم خوب شده باشه . هر چند هنوز کار زیاد داره ولی فعلا باید همین باشه تا یه مرخصی خوب گیرم بیاد تا حسابی روش کار کنم . نظرات و پیشنهاداتتون رو ازم دریغ نکنین . ممنونم .

یه مقاله درباره مشروبات الکلی و مضرات مصرفش که متاسفانه میبینم که مصرفش خیلی عادی داره دنبال میشه . مشروبات الکلی مضرات زیادی برای بدن داره که خیلی از افراد بدون آگاهی از این بلاهایی که این ماده به همراه داره اقدام به مصرفش میکنن . اونم چی ! مشروباتی که معلوم نیست تاریخ مصرفش کی گذشته و وارد بازار ایران شده :

تــمـام الـکل هـا دارای ایـن خواص می بـاشنـد:

1- الکل در دمای اتاق یک مایع شفاف میباشد.

2- چـگالی الکل از آب بیشتر بوده و سریـعتـر ازآب تبخیر میگردد. این ویژگی الکل را تقـطیر پذیرمیکند.

3- الکل بسهولت در آب حل میشود.

4- الکل قابل اشتعال میباشد.

روشهای تولید الکل متفاوت میباشد:

1- از تخمیر حبوبات و میوه ها (مانند آبجو)

2- از تقطیرحبوبات و میوه ها (مانند ودکا، ویسکی، جین)

3- از تـغـییر شـیمیایی در سوختـهای فسـیلی هـمچـون گاز، زغال سنگ و نفت ( الکل صنعتی )

4- از ترکیـب شیـمیـایی مـنوکســید کربن و هیدروژن (مانند متانول و الکل چوب).

الـکـل موجود در مشروبات الکلی از نوع اتیل الکل (اتانول) می بـاشد. مـیـزان اتـانـول در برخی مشروبات الکلی این چنین است:

آبجو: 4 الی 6 درصد

شراب: 7 الی 15 درصد

شامپاین: % 8 الی 14 درصد

مشروبات الکلی تقطیر شده همچون جین، ودکا، ویسکی:40 الی 95 درصد

نحوه جذب الکل در بدن

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

پـس مـصرف الـکـل در حـدود 20 درصـد آن از طـریق معـده جذب شده و 80 درصد مابقی در روده کوچک جـذب بـــدن میگردد. سرعت جذب الکل و میزان قدرت مست کنندگی آن به عوامل زیر بستگی دارد:

1- پر و خالی بودن معده: چون بیشتر الکل مصرفی ازطـریــق روده کوچک جذب بدن میگردد، بنابراین اگر مـعـده شـما از غذا پر باشد، دریچه معده برای هضم غذا بـستـه شـده و عبـور الـکل بـه روده کــوچک کند می گردد و مـدت بیشتری الکل در معده باقی میماند.

2- وزن بدن: هـر چه فرد وزنش بیشتر باشد، دیرتر تحت تاثیر الکل قرار میگیرد زیرا الکل پس از ورود به جریان خون در آب کل بدن حل شده و در واقع توزیع میگردد. بـنـابـراین افراد سنگین وزن تر به خاطر آب بیشتر در بدنشان، دیرتر تـحت تاثیر الکل واقع میشوند.

3- چربی بدن: به علت آنکه الکل قادر به حل شدن در چربی نمیباشد، هـر چـه مـیزان چربی بدن بیشتر باشد، فرد بیشتر تحت تاثیر قرار می گیرد. عـکس مـوضـوع نـیز صـدق میکند افراد عضلانی دیرتر تحت تاثیر قرار میگیرند.

4- جنـســیت: زنـان زودتـر از مـردان تـحـت تـاثـیـر قــرارمی گیـرند حـتـی اگـر وزنشـان بـرابر باشد. علت آن این اسـت کـه میـزان چـربـی بــدن زنان بیشتر از بدن مردان میباشد. همچنین بافت عضلانی در زنان کمـتر از مردان اسـت. زنـان هـمچنین فاقد آنزیم تجزیه کننده الکل بوده(دی هیدروژناز) که به عنـوان سـد محـافظ در معده عمل کرده و نقش تجزیه الکل را بعده دارد. همچنین زنانی که از قرصهای ضد بارداری استفاده می کنند، بیـشتر تحت تاثیر الکل هستند بـه عـلت آنـکـه قرصـهای ضـد بارداری متابولیسم الکل را کاهش میدهند.

5- غلضت الکل: هر چه غلظت الکل بیشتر باشد، جـذب آن بیـشتـر و سـریـعتر است.

6- سرعت نوشیدن، محـیط مـصرف (خانه، میـهمانـی، محل کار)، خـستگی ( چون کبد آنزیم کمتری تولید میکند)، نوع مشروب (مشروبات گازدار جذب الکل را افزایش میدهند) نیز در سرعت جذب الکل و تاثیر آن، موثر میباشند.

7- اگر الکل همراه با دیگر قرصهای روانگران (اکستازی) مـصرف گـردند قدرت سرکوبگری الکل افزایش یافته و میتواند بسیار خطرناک باشد.

8- افراد الکلی: افرادی که بطور مستمر الکل مصرف می کنند، نسـبـت به آن مقاومت پیدا کرده و در واقع بدنشان به مصرف الکل سازگاری پیدا می کند. بـنابـراین بـرای ایـجاد حالت مستی به الکل بیشتری نیاز دارند زیرا:

کبدشان در پی سازش، آنزیم تجزیه کننده بیشتری ترشح میکند فعالیت نورونهای دستگاه عصبی و مغزشان افزایش می یابد راه های دفع الکل، اثرات زیانبار کوتاه مدت و بلند مدت...

راه های دفع الکل

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

الکل از 4 طریق دفع میگردد:

کـلیـه 5 درصـد الـکل را از طریق ادرار از بـدن خارج می کند ششـهـا 5 درصـد الـکـل را از طـریـق بـاز دم خـارج می کنند مقدار بسیاراندکی از طریق تعریق دفع میگردد قسمت اعظم الکل توسط آنـزیمـهای کـبد اکسید شـده و به اسـیـد استـیـک، دی اکسید کربن و آب تبدیل می گردد

بطور متوسط یک انسان معمولی قادر است 15 میلی لیـتـر الـکل را در طـی یـک ساعت دفع کند.

میزان غلظت الکل خون

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

با اندازه گیری میزان الکل موجود در خون فرد میتوان تعیین کـرد چه میزان فرد تحت تاثیر الکل می باشـد. در زیــر حالات ایجاد شده در فرد بر اساس میزان درصد الکل درون خون بیان گردیده است:

مرحله نشاط آور (%0.12-0.03): افزایش اعتماد بنفس و شجاعت فرد، فرد پر حرف تر و اجتماعی تر می شـود، دقـتـش کـاهش مـی یـابد، چـهره افـروخته، قضاوتش مختل می گردد، معمولا اولین جمله ای که به ذهنش میـرسـد را بـیان میکند، در حرکات ظریف مانند نوشتن دچار مشکل می شود.

مـرحله برانگیختگی (%0.25-0.09): خـواب آلـوده، در درک و بـخـاطـــر آوردن موضوعات گذشته دچار مشکل می گردد، واکـنش وی در بـرابـر مـحرکات کاهش می یابد، حرکات بدن ناهماهنگ می شـود، بـیـنایـی مخـتـل مـی شــود. حـس چشایی و شنوایی کاهش می یابد.

مرحله سرگشتگی (%0.30-0.18): فرد گیج و مـبهوت است، شـایـد نـدانـد کجاست و مشغول چه کاریست، سرگیجه دارد و تلوتلو می خـورد، بـیـش از حد احـساساتی، خشن و یـا مـهربان مـی گـردد، خـواب آلـوده اسـت و درد را دیـرتـر احسـاس میکند، حرکات ناهماهنگ است، قادر به گرفتن شیئ که به سـمتـش پرتاب میگردد نیست.

مرحله بهت (%0.4-0.25): قادر به حرکت نیست، به محـرکات واکنش نشان نمی دهد، قادر به نشستن و ایستادن نیست، استفراغ می کند، مـمکن است بیهوش گردد.

مرحله کما (%0.50-0.35): فرد بیهوش است، احساس شدید سرما،تنفس کم عمق و آهسته میگردد، ضربان قلب کاهش می یابد، امکان مرگ وجود دارد.

مرحله مرگ: میزان 0.50 درصد و یا بیشتر الکل در خون سبب مرگ می گردد.

اثرات کوتاه مدت الکل بر بدن

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

ارتـباطهای بین سلولهای عصبی تداخل کرده و فــعـالـیـت گـذرگاه های مـحـرک عـصبـی را ســرکـوب و گـذرگاه هـای بازدارنده عصبی را افزایش می دهـد. در کـل یک سرکوبگر دستگاه عصبی می باشد. اتساع مردمک چشم، افزایش ضـربان قـلب، بـی خـوابـی، تـهـوع و اسـتفراق، سرگیجه،احـساس بـی قـراری، خستـگی و اضطراب، جـریـان خـون ســطحی افزایش یافته که موجب تعریق بدن میـشود امـا

جریان خون عضلانی را کاهش داده و موجب درد عضلانی میـگردد. اعتـماد بنفس و شجاعت فرد افزایش می یـابـد.

کنترل رفتاری کاهش یافـتـه و مـمـکن اسـت فرد دست به عملی زده و یا حرفی بزند که بعدا پشیمان گردد. فرد اجتماعی تر می شود. تـعادل بدن کاهش می یابد، قوه تشخیص فرد کاهش می یابد، واکنش های کند به محرکات. چـون سبب دفع آب بدن میگردد، ایجاد تشنگی و نیاز به دفع ادرار افزایش مییابد. مـیـدان دیـد فرد کاهش یافته و گویی دچار نزدیک بینی می گـردد و تنـها اشـیـاء و افراد نزدیک بخود را دیده و به آنها توجه میکند.

اثرات بلند مدت(افراد الکلی)

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

از دست دادن حافظه، تغییر شخصیت، اختلال در سیستم عصبی،مشکلات پوسـتـــی، اسهال، سوء تـغـذیـه، مشـکـلات مـالی و خـانـوادگـی، رفتـار خـشونت آمـیــز، اضـطـراب و افسردگی شدید، آسیب به مخاط بینی، آسیب دائمی به کبد و مغز، سرطان سیـنه، حنجره، لب و مری، سقط جنین، ناباروری، بی میلی جنسی، زخم معده، فشـار خــون بالا و سکته قلبی، کم خونی، تورم کبد، اختلال در سیستم ایمنی بدن،خود کشی.

نکته: در صورت مصمومیت فرد به الـکل، نه نـوشیـدن قـهـوه و یـا دوش آب سـرد و دیــگر اعمال کارساز نمی بـاشد. تـنها زمان نیاز است تا الکل بطور کامل از بدنشان دفع گردد. این زمان معمولا 10 ساعت بطول می انجامد. در صورت مصمومیت شدید حتما بیمار را به بیمارستان منتقل کنید.

در پایان به خاطر بسپارید که الکل یک سم میباشد و نه یک نوشیدنی نشاط آور.

منبع :‌ شبکه خبری World News

دوست واقعی + ویژگی های یک مربی بزرگ

سلام . دلم واسه همتون تنگ شده بود . درست همون دلتنگی که بعد از ۳ ماه دوری از خونه و شهر و عشق و همه چیزهایی که دوستشون داری بهت دست میده !‌ راستش اتفاقاتی تو این مدت برام پیش اومد و چیزهایی سرم اومد و از خیلی از کسایی که فکرشو نمیکردم چیزهایی دیدم که برام غیر قابل تحمل بود . آدم خیلی وقت ها به یه دوست نیاز پیدا میکنه . به یه دوست که میتونه مثل داداشش باشه . ولی ... البته این رو هم بگم که همین مسائله که ماهیت خیلی ها رو واسه آدم روشن میکنه . مثل خودم که دوستان واقعی و یه سری ... رو از هم تشخیص دادم ...  بگذریم ... فقط میدونم یه دوست باید جوری باشه که :‌

دوست معمولی هیچگاه نمیتواند گریه تورا ببیند. ولی دوست واقعی شانه هایش از گریه تو تر خواهد بود. 
دوست معمولی دوست دارد به مشکلات تو گوش کند. ولی دوست واقعی سعی در حل آنها میکند.
دوست واقعی کسی است که وقتی همه تو را ترک کرده اند با تو می ماند.

خب ... اما برم سر بحث خودم !‌به من نیومده اینجا درد دل کنم!‌ حوصلتون سر میره !‌

مقاله ای درباره  ویژگی های یک مربی بزرگ نوشته دکتر جمی ویلیامز :‌

این مقاله به تعدادی از ویژگیهائی توسط مربیان نظر داشته است. کسانی مربیگری عالی دارند که بینش قوی، شور و هیجان و توانائی متعهد ساختن صددرصد افراد را دارا بوده و برای رساندن این بینش و پندار به واقعیت، اقدام لازم را عملی کنند. مربیان بزرگ و هنر ایجاد ارتباط و انگیزش، احترام متقابل، القای اعتمادبهنفس و اشتیاق. نشان دادن و اثبات اعتبار و نیز صداقت بر پایهای ثابت ممتازند
بحث روانشناسی در ورزش یکی از مهمترین موضوعاتی است که دنیای امروز ورزش به ضرورت آن پی برده و از اینرو سرمایهگذاریهای زیادی را بر روی این مقوله مهم انجام میدهد. امروزه روانشناسی به اسبابی کارا برای مدیریت کنترل عواطف و هیجانات بازیکنان و قهرمانان درآمده و ضرورت آن بهخوبی حس میشود. منتها در کشور ما این بحث هنوز نتوانسته بهخوبی جایگاه خود را در سطوح مدیریتی ورزش باز کند. از اینرو وظیفه دیگری برای رسانهها و مطبوعات قابل طرح است که همانا معرفی و شناساندن جایگاه روانشناسی در ورزش و بسترسازی فرهنگی برای این موضوع در جامعه ورزشی کشور است.
مربیگری مانند جاذبه است، شما میدانید که آنجاست، میدانید که وجود دارد، اما چگونه تعریفش میکنید؟!مربیان بزرگ بسیاری ظاهر میشوند. به یک مفهوم، مربیگری قدرتمند توانمندانه مسئلهای درونی است و به مفهومی دیگر، ویژگیهائی مشخص وجود دارند که از دید اکثریت، معرف رهبری کیفیاند. رهبری، فرآیند نفوذ بر اعضاء گروه، در راستای ایجاد سختکوشی و تعهد در آنان، برای دستیابی به اهداف تیمی است. مربیان هم میتوانند وظیفه ـ محور باشند و هم شخص ـ محور، اما مربیان ورزشی بیشتر به مقوله وظیفهمحوری اتکا مینمایند.
مربیان میبایست ویژگیهائی را که میکوشند به تیمشان تزریق کنند، در اختیار داشته باشند. برای نمونه اگر شما از اعضاء تیم میخواهید که متکی بهنفس، خوددار و منظم باشند، در وهله نخست باید همه این ویژگیها را خود دارا باشید. یکی از نیرومندترین ابزارهائی که شما میتوانید از آن بهره بگیرید، داشتن الگو است. شما بسان یک نمونه تأثیرگذار برای بازیکنان خود هستید و هر آنچه انجام دهید دیده خواهد شد. وینس لمبوردی میگوید: رهبران ساخته میشوند، بهدنیا نمیآیند. آنها دقیقاً مانند هر چیز دیگری که در این کشور با سختکوشی پدید میآید، ساخته میشوند.
مربیان بزرگ اغلب درمیدان مسابقه، پژوهشگر و باهوش هستند. آنها مانند همه پژوهشگران بزرگ ادعای همه فن حریف بودن نمیکنند. آنها حس میکنند همیشه چیزی برای یادگیری هست و راغبند که اشتباهات را بپذیرند. مربیان برجسته برپایه واقعیات تصمیم میگیرند و برای انجام تکالیف پیچیده، احساس و شفافیت مشترک را به کمک میطلبند. حتی هنگامیکه فشار بیش از اندازه است، آنان باید راهکار مناسب را برای موقعیت مناسب برگزینند. این مربیان دارای افکاری سازمانیافتهاند، به جزئیات دقت میکنند و بهخاطر آمادگی کلیشان، بهندرت غافلگیر میشوند. دانش گسترده به ایشان این اجازه را میدهد که آموزنده و محرکی بزرگ باشند. از این گذشته آنها به اندازه کافی باهوشند که بدانند بارها ناچار خواهند بود به خاطر شرایط ناپایدار، آنچه را که با دقت برنامهریزی کردهاند، تغییر دهند. پس انعطافپذیری و داشتن ذهنی باز، اهمیتی سرنوشتساز در مربیگری دارد. مربیان موفق نه تنها عمیقاً خودجوش و ذاتاً پرشور هستند، بلکه همین اشتیاق را در روابطشان پرورش میدهند. چارکز شواب میگوید: من توانائی خود برای ایجاد اشتیاق میان افراد را بزرگترین موهبتی میدانم که دارم. بهترین راه ارتقاء چیزهائی که در انسان وجود دارد، قدردانی و تشویق است.این مربیان دارای انرژی فراوان بوده، هیجانی برای انجام وظیفه پدید میآورند و برای اعمال مثبت، نقش شتابدهنده را بازی میکنند. یک مربی باید محرکی خوب و دارای نیروئی مشوق در گفتار خود باشد تا به ورزشکاران القا کند که تنها در صورت سختکوشی دستمزد خود را خواهند گرفت و اینکه انجام عالی هر کار، امری ارزشمند است. مربی نمیتواند فرض کند که منشأ انگیزش را میشناسد. حتی بازیکنانی که پیوسته تحریک میشوند میتوانند از ناحیهای غیر از مربی برانگیخته شوند. آنها هم باید در جایگاه مردم عادی و هم در موقعیت بازیکن تشویق شوند.
از مشخصات مربیان بزرگ، اعتمادبهنفس، جسارت و احترام است. آنها بهصورت حسابشدهای خطرپذیرند. نوآورند و به تصمیم خود اطمینان کامل دارند. ایشان درک کردهاند که ترسو بودن، آنها را به سرمنزل مقصود نخواهد رسانید. این اعتمادبهنفس و جسارت معمولاً به اعضاء تیم منتقل خواهد شد. شیوه تلاش تیمی بهعنوان یک کل، اغلب جلوهگاه کیفیت و تأثیر یک مربی بزرگ است. اعتمادبهنفس یک مربی میتواند به اعضاء تیم توانی مضاعف جهت انجام امور خارقالعاده دهد. همچنین مربی باید به بازیکنان احترام بگذارد. اگر ورزشکاران احترام واقعی ببینند، مربی خود را محترم خواهند شمرد. صداقت مهم است زیرا بازیکنان اگر سخنی غلطانداز و بهظاهر معقول را ساختگی تشخیص دهند، آن را نشنیده خواهند گرفت. مربی برای کشف استعدادهای هر بازیکن و دینامیک تعامل گروهی را درک کند. گام اساسی آن است که اعضاء را آنقدر خوب شناخت که قادر بود نقاط قوت و ضعفشان را برای استفاده کامل و بهینه از توان بالقوه آنها در متن تیم، ارزیابی نمود. تقسیمکار نظاممند (یعنی قراردادن بازیکن مناسب در جای مناسب) اهمیتی حیاتی در تیم دارد. برای نمونه گزینش شخص مناسب بهعنوان کاپیتان بسیار مهم است. این گزینش مستلزم شناخت مربی از توان تکتک بازیکنان است.مربی بزرگ در هنر برقراری ارتباط استاد است. او میداند شدیداً نیازمند آن است که با کلمات بازی کند. مربیان باید گوشی شنوا و ذهنی باز داشته باشند. ارتباط متقابل، خوشروئی و داشتن سیاست ”درهای باز“ پیوندهای تیمی را نیرومند میسازد. این امر در ساختن محیطی قابل اعتماد و آزاد، سرنوشتساز است. درخواست کمک و اینکه بازیکنان بتوانند آزادانه و بدون ترس از مجازات با یکدیگر ارتباط داشته باشند، باید تبدیل به هنجار و ضابطهای پذیرفته گردد. راه برقراری ارتباط و شیوه راهبری تیمی میتواند نقشی بزرگ در ترغیب بازیکنان به سختکوشی ایفاد کند.
هدف، پیشرفت تیم جهت دستیابی و بهرهگیری کامل از توان بالقوه است. مربی در کنار بازیکنان باید اهداف دستیافتنی و خواسته شده تیم را مشخص کند. اگر بازیکنان به رسالت و اهداف تیم بیعلاقه باشند، مربی توانمند، مقولهای دستنیافتنی میشود. مربیان میبایست حس تفاهمی قوی را که متضمن اعتماد و اطمینان دو جانبه است، گسترش دهند. مربی خوب به معنی انگیزش افراد جهت اعتلاء به والاترین سطوح وجودیشان از راه دادن فرصت به آنها است نه محدود ساختن ایشان.
مورای ومن میگوید: یک مربی کارکشته دارای بینش است، تمرکزی قوی بر پیامدها و نتایج، راهکاری واقعگرایانه برای تحقق این بینش و توانائی انتقال آن و تجدید سازمان با پشتیبانی دیگران، از ویژگیهای اوست. وظیفه مربیان آموزش، راهنمائی و انگیزش بازیکنان در راستای دستیازی به اهداف است. آنها توانائی شگرفی برای انتقال شور و هیجان خود به دیگران دارند و همیشه در کنار بازیکنان در بازی هستند. یک مربی بر تیم فرمان نمیراند، بلکه هدایتش میکند. او مسیر را تدوین میکند، جهت میدهد و فضای اجتماعی و روانشناسانه را توسعه میبخشد. مربی خواه مربی یا بازیکنی با سمت یک کاپیتان،میبایست پارهای مسئولیتها را به گروه بدهد و جسارت دادن استقلال به دیگران را داشته باشد. در غیر اینصورت اعضا احساس خواهند کرد که اعتمادی به آنان نیست که بتوانند از پس خود برآیند در نتیجه بیتفاوت خواهند شد. در این میان میبایست تعادل حفظ شود و مربی پارهای مسئولیتها را برعهده اعضاء گروه بگذارد.
این مقاله به تعدادی از ویژگیهائی توسط مربیان نظر داشته است. کسانی مربیگری عالی دارند که بینش قوی، شور و هیجان و توانائی متعهد ساختن صددرصد افراد را دارا بوده و برای رساندن این بینش و پندار به واقعیت، اقدام لازم را عملی کنند. مربیان بزرگ و هنر ایجاد ارتباط و انگیزش، احترام متقابل، القای اعتمادبهنفس و اشتیاق. نشان دادن و اثبات اعتبار و نیز صداقت بر پایهای ثابت ممتازند. 

کالری چیست؟

از نظر کارشناسان فیزیک, مقدار انرژی است که اگر , به یک گرم اب اضافه کنیم, یک درجه ی سانتیگراد حرارت انرا بالا میبرد .

در علم پزشکی, یک واحد چاق زایی هست و هر 7700 واحد از ان , اگر بیشتر از نیاز در یافت شود, میتواند یک کیلو چربی در بدن بسازد.

ما شش گروه غذایی اصلی داریم:

1-هر 100 گرم کربوهیدرات--------------دارای 400 کالری

2-هر 100 گرم پروتئین---------------دارای 400 کالری

3-هر 100 گرم چربی---------------دارای 900 کالری

4-هر 100 گرم ویتامین-------------دارای 0 کالری

5-هر 100 گرم اب و املاح-----------دارای 0 کالری

بنابراین, یک گرم پروتئین مساویه با 4 کالری

جدول وزن و کالری روزانه آقایان :

قد(سانتیمتر)-----------------وزن(کیلو)-----------------کالری مصرفی

---157-------------------------57---63------------------1520---1900

---160-------------------------60---66------------------1585---1980

---163-------------------------62---69------------------1650----2065

---166-------------------------65---72------------------1715---2145

---169-------------------------67---74------------------1780---2230

---172-------------------------70---77------------------1850---2310

---175-------------------------72---80------------------1915---2400

---178-------------------------75---83------------------1980---2475

---181-------------------------77---85------------------2045---2560

---184-------------------------80---88------------------2110---2640

---187-------------------------82---91------------------2180---2725

---190-------------------------85---94------------------2245---2800

جدول وزن و کالری روزانه خانمها

قد(سانتیمتر)-----------------وزن(کیلو)-----------------کالری مصرفی

---148-------------------------48---50------------------1200---1500

---151-------------------------18---53------------------1260---1575

---154-------------------------50---55------------------1320----1650

---157-------------------------52---58------------------1380---1725

---160-------------------------54---60------------------1440---1800

---163-------------------------56---63------------------1500---1875

---166-------------------------59---65------------------1560---1950

---169-------------------------61---68------------------1620---2025

---172-------------------------62---70------------------1680---2100

---175-------------------------65---73------------------1740---2175

---178-------------------------68---75------------------1800---2250

---181-------------------------70---78------------------1860---2325

---184-------------------------72---80------------------1920---2400

کالری مصرفی طی یک ساعت برای انسان 70 کیلو گرمی :

در اینجا هم نوع فعالیت در طی روز و در جلو آن کالری مصرفی برای اون فعالیت رو براتون نوشتم :

خوابیدن70 دراز کشیدن80 نشستن100 انجام کار دستی110 ایستادن120 رانندگی120 ظرفشویی135 خیاطی135 شست و شوی لباس بادست150 اشپزی150 نرمش170 روفتن با جارو دستی170 پیاده روی170 راه رفتن کند180 تعمیر لوازم منزل185 گردگیری190 پاک کردن پنجره195اتو کشی200همبازی شدن با بچه ها200 دوچرخه سواری200 بازی گلف200 مرتب کردن تختخواب250 قالیبافی240 باغبانی240 چمن زدن با دستگاه250 روفتن با جارو برقی270 پینگ پنگ275 استفاده از اره برقی290 قدم زدن300 پارو کردن برف300 انجام کارهای سخت خانگی300 رقصیدن300 چمن زدن با قیچی300 رژه ی نظامی310 تمیز کردن کف اتاق350 تنیس350 بدمینتون350 والیبال350 عملگی ساختمان360 شستوشوی ماشین380 بیل زدن390 پرورش اندام400 بالارفتن از پله500 پارو زدن قایق400 شنا اهسته400 دوچرخه سواری با سرعت400 کلنگ زدن420اسب سواری سریع470قدم زدن تند480تنیس یکنفره470شمشیر بازی500باغبانی سخت500هند بال550 فوتبال550 شنا سرعت متوسط550 دوچرخه سواری سریع600 اسکی600 کشتی1350 

تمرین در منزل

سلام . اول از همه تولد یکی از بر و بچه های باحال و دوست خوبم سهیل عزیز رو تبریک میگم بهش و امیدوارم سال های سال در کنار خونواده و همه کسانی که دوستشون داره موفق و سربلند باشه . و حالا حالا ها هم بتونم دوستش باقی بمونم و این روز رو بهش تبریک بگم .

تولدت مبارک سهیل جان . 

 چند وقت پیش یکی از دوستای خوبم ازم پرسید که میتونم راه حلی برای افزایش توده عضلانی بدنش بهش بدم یا نه ؟ منم تمرین و تغذیه مناسبی رو پیشنهاد دادم . ولی از اونجایی که فصل امتحانات نزدیکه و نمیتونه باشگاه بره و تمرین کنه ناراحت بود !

منم تصمیم گرفتم که برنامه ای رو برای تمرین روی عضلات بالا تنه براش تهیه کنم که با یه چند تا حرکت ساده ولی سنگین بتونه تو خونه بدنشو به رشد تحریک کنه تا بعد برسه به تمرین تو باشگاه . برنامه از انواع حرکت شنا سوئدی تشکیل شده که به نسبت روی سینه و بالا سینه و زیر سینه و بازو ها و جلوی سرشانه فشار میاره .

این برنامه رو به دوست خوبم  آقا مهران  و همه شما تقدیم میکنم که ازش استفاده کنین . فقط یادتون باشه که حرکات کششی اول و آخر و بین تمرین فراموش نشه . بارفیکس و کرانچ رو هم میتونین بهش اضافه کنین . اول حرکات رو با نحوه اجرا و فایدش توضیح میدم بعد برسیم به برنامه .

شنا سوئدی معمولی

این حرکت اولویت اول روی عضلات سینه میانی سینه است و به طور غیر مستقیم روی بخش بالا سینه و زیر سینه و پشت بازو و سرشانه فشار میاره .

نحوه اجرای صحیح این حرکت هم به این صورته که دست های خود رو روی زمین به طور کامل به موازات سینه ها قرار داده و سر رو کمی بالا نگه میداریم .دست ها کمی رو به بیرون و جلوتر از شانه ها باشه . در انجام حرکت هم اجازه ندین بدنتون به زمین برخورد کنه . که میتونین نحوه صحیح اجرای حرکت رو اینجا ببینین :‌   دانلود

   

شنا سوئدی دست باز

در این حرکت هم اولویت رو روی سینه ها قرار میده . فشار از پشت بازو برداشته میشه و خارج سینه ها که عامل پهن به نظر رسیدن سینه میشه درگیر میشن .

حرکت به این صورته که دست ها رو بازتر از عرض شانه روی زمین و انگشتان دست خود رو با زاویه 45 درجه به بیرون قرار میدیم .  فاصله دست ها به صورت 20 تا 25 سانت بیشتر از عرض شانه باعث میشه شرایط ایده الی به وجود بیاد . هر چه بیشتر پایین برید فشار بیشتری روی سینه و کشش بیشتری هم روی بخش خارجی سینه به وجود میاد .

شنا سوئدی دست جمع

فایده این حرکت مثل حرکت پرس سینه دست جمع فشار بیشتری رو روی پشت بازو ها و بخش داخلی سینه وارد میکنه .

نحوه انجام حرکت هم اینطوره که دستها روی زمین قرار میگیره طوری که دو تا انگشت شست به هم چسبیده باشه و شکل یه لوزی رو ایجاد کنه  . وقتی بالای حرکت هستید باید دستانتون مستقیم زیر بخش میانی سینه قرار بگیره . حالا کل بدن رو صاف نگه داشته و تا جایی پایین برین که فاصله بین سینه و دست ها به حدود 15 سانت برسه . آرنج ها رو هم در کنار بدن نگه دارین و مواظب باشین به طرفین حرکت نکنه . حالا به سمت بالا برگردید . برای فشار بیشتر در بالای حرکت 2 شماره پشت بازو ها رو سفت کنین و بعد دوباره پایین برید .

میتونین نحوه اجرای صحیح حرکت رو از اینجا ببینین:‌ دانلود

شنا سوئدی برای بالا سینه

وقتی پاها رو بالاتر از سر قرار بدیم باعث میشه فشار روی بالا سینه اعمال بشه .و البته عضلات جلوی سرشانه و پشت بازو هم درگیر میشن .

مثل شنا سوئدی معمولی انجامش میدین با این فرق که پاهاتونو باید روی یه ارتفاع قرار بدین .

شنا سوئدی برای زیر سینه      

وقتی سر پایین تر از پاها قرار بگیره وضعیت برعکس میشه . یعنی زیر سینه و پشت بازو درگیر میشن .

به این صورت که مثل شنا سوئدی معمولی اجرا میشه ولی جلوی خودتون یه میز یا صندلی قرار بدین و دستتون رو با همون فاصله روی اون قرار بدین . حالا بالاتنه رو تا جایی که سینه ها به میز برخورد کنه پایین ببرید و بعد شروع به بازگشتن به موقعیت شروع حرکت کنین . میتونین از اینجا نحوه صحیح اجرای حرکت رو ببینین :  ‌دانلود

  

حرکت کرانچ هم یه حرکت فوق العاده برای بزرگ و حجیم کردن عضلات تکه ای شکم و اب کردن چربی های روی شکمه . به این صورت که روی زمین به پشت دراز میکشین و پاها رو روی یه نیمکت میزارین و صورتی که ساق پا روی نیمکت باشه و با ران ها زاویه 90 درجه بسازه . حالا بدون جدا شدن کمر از زمین پشت و سرشانه رو از زمین جدا کنین و با انقباض شکم به بالا بیاین و در بالا 1 شماره مکث و بعد برین پایین .  البته حرکات شکم تنوع زیادی دارن ولی من اینو پیشنهاد میکنم . میتونین شکل صحیح حرکت رو از اینجا ببینین :‌   دانلود

  

این هم چند نوع حرکت دیگه برای بخش های مختلف شکم مثل زیر شکم و بالای شکم و ... که از اینجا میتونین به دلخواه هر کدوم رو خواستین ببینین :

پهلو و زیر شکم ... پهلو ... زیر شکم ... کل عضلات شکم ... پهلو و میانی  ... میانی شکم

خب ... حالا برنامه رو اینجوری میتونین ردیف کنیم : ( این پیشنهاد منه )

روز اول :

حرکات گرم کردنی و کششی به مدت  10 دقیقه انجام میدین .

شنا سوئدی معمولی به صورت 2 ست 25 تکراری

شنا سوئدی دست باز به صورت 3 ست 15 تکراری

شنا سوئدی دست جمع به صورت 3 ست 15 تکراری

بارفیکس دست متوسط از جلو ( اختیاری )

کرانچ ( شکم روی زمین ) به صورت 3 ست 25 تکراری

روز دوم استراحت .

روز سوم :

حرکات گرم کردنی و کششی به مدت 10 دقیقه .

شنا سوئدی معمولی به صورت 3 ست 25 تکراری

شنا سوئدی برای بالا سینه به صورت 3 ست 20 تکراری

شنا سوئدی برای زیر سینه به صورت 3 ست 20 تکراری

کرانچ به صورت 3 ست 30 تکراری

روز چهارم : استراحت .

روز پنجم :

گرم کردن و کششی به مدت 10 دقیقه .

شنا سوئدی برای بالا سینه به صورت 2 ست 25 تکراری

شنا سوئدی دست جمع به صورت 3 ست 20 تکراری

شنا سوئدی معمولی به صورت 2 ست 25 تکراری

بارفیکس دست باز از جلو به صورت 1 ست حداکثر تکرار

 کرانچ به صورت 2 ست 20 تکراری

انقباض عضلانی در انتهای هر جلسه توصیه میشه . به این صورت که دو دستتون رو جلوی بدن به هم گره زده و با فشار عضلات سینه رو سفت کنین . این کار رو برای ۳ بار اون هم هر بار ۱۵ تا ۲۰ شماره سفت نگه دارید . اینجا میتونین نحوه صحیح انجام این حرکت رو ببینین :‌  دانلود

  

برای کسانی که میخوان وزن عضلانی اضافه کنن و حجم بگیرن این برنامه به اضافه یه تغذیه خوب و برای افراد دارای اضافه وزن یه برنامه پیاده روی یا دویدن اینتروال ( توضیح بیشتر در پست های بعدی ) توصیه میشه .

امیدوارم موفق باشین خصوصا آقا مهران داداش گلم . 

راهنمایی برای کاهش چربی بدن

برای کم کردن وزن ابتدا باید بدانید که چربی‌های رژیمی در کجا مخفی شده‌اند، نیازی به حذف همه چربیها از رژیم غذایی نیست باچربی کمتر این کار بهتر انجام می‌شود و شما هنوز می‌توانید اجازه دهید غذایتان طعم خود را همچنان حفظ کند.

چربیهای زاید باعث چاقی می‌شوند زیرا خیلی بیشتر از آن مقداری است که برای رشد ،فعالیت بدنی و سوخت وساز به آن نیاز داریم.تنها راه کم کردن وزن، کم کردن کالری است تا چربی زاید بدن آب شود و میان آنچه می‌خورید و آنچه مصرف می‌شود تعادل برقرار شود.

بسیاری از افرادی که اضافه وزن دارند متقاعد شده‌اند که سوخت و ساز در بدن آنها بطور مختل صورت می‌گیرد، اما مطالعات نشان می‌دهد که علت چاقی به ندرت یک اختلال متابولیک محسوب می‌شود.

برخی از متخصصان باور دارند که ژن‌ها تنها در یک چهارم تا یک سوم اضافه وزن موثرند و عوامل محیطی مثل غذا،نوشیدنی و تمرینات ورزشی هنوز هم نقش موثری در اضافه و یا کم شدن وزن دارند.

کم کردن سریع وزن به معنای آب شدن چربی‌های بدن نیست ،بلکه این کاهش سریع می‌تواند به علت از دست دادن آب بدن و یا حتی عضلات باشد. وزنی که به سرعت کم شده باشد به سرعت هم برمی گردد و اغلب ‪ ۳‬تا ‪ ۴‬پوند هم بیشتر از وزن اولیه می‌شود.

تغییرات در روش غذا خوردن و انجام تمرینات ورزشی از نکاتی است که همیشه باید در صدر قرار گیرد و باید بطور مستمر به آنها پرداخت و استمرار آن تنها به مدت سه روز ،سه ماه و یا سه سال نباشد.

برای بدست آوردن وزن دلخواه باید مصرف شکر را کم کرد. این ماده، مستقیما به چربی‌های بدن افزوده نمی‌شود ولی معمولا همراه با غذاهای پرچرب استفاده می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های لاغری سفت و سخت منجر به زیاده روی در مصرف غذاهای پرچرب می‌شود.اما خوردن غذاهایی مثل سیب زمینی ،نان،غلات و حبوبات و همچنین مصرف زیاد میوه‌ها و سبزیها برای رژیم لاغری بهتر است.

خوردن نان با فیبر بالا و همچنبین میوه‌های فیبر دار به جای نوشیدن آب آنها حس گرسنگی را بهتر ارضا می‌کند.

بسیاری از غذاهای کربوهیدرات دار همراه با چربی مصرف می‌شوند اما طعم دهنده‌های فراوانی به غیر از چربی هم وجود دارند ،فقط با به کار بردن کمی تخیل می‌توانید به مزه غذاهایتان کمی روح بدهید.

نان را درون فر برشته کنید و یا نان برشته را بطور تاره از نانوایی بخرید تا طعم و مزه جذاب آن حفظ شود.

نان پیتزا و لواش را با سالاد یا هوموس (نوعی چاشنی) و تابولی (نوعی خوراک عربی) و یا ترکیبات دیگر غذایی امتحان کنید.

به جای کره بر روی سیب زمینی‌ها مقداری ماست با مخلوطی از سبزی‌های تازه خرد شده بگذارید و به جای برنج سرخ شده از برنج بخار پز شده استفاده کنید.

برای خمیرها سسی متشکل از مقدار کمی روغن زیتون و ترکیبات کم چربی مثل گوجه فرنگی ،قارچ ،بادمجان ،پیاز،سیر،سبزی،غذاهای دریایی ،سینه مرغ و یا گوشت استخوانی درست کنید.

میوه تازه را در فصل خودش میل کنید و یا اینکه می‌توانید به جای اضافه کردن بستنی و یا خامه به آنها ماست اضافه کنید تا خوش طعم‌تر شوند.

رژیم‌های سفت و سخت مدت زمان زیادی دوام نمی‌آورند، جدای از مشکلی که در سازگار کردن خود با آنها داریم مصرف پایین کربوهیدرات‌ها باعث کم شدن آب بدن و نسوج ماهیچه‌ای می‌شود و به این علت میزان مصرف انرژی بدن را کاهش می‌دهد.

اگر شما سعی دارید که یک رژیم کم کالری را دنبال کنید بدن شما هم مصرف انرژی خود را کم می‌کند و نهایتا رژیم خنثی می‌شود.

کم خوری و داشتن مقدار کمی انرژی احساس بدی به شما می‌دهد ،اگر می خواهید چربی بدنتان را از دست بدهید ،فقط میزان مصرف چربی خود را ‪۳۰‬ تا ‪ ۴۰‬گرم در روز محدود کنید.

سس‌ها و چاشنی‌های سالاد یکی از مهترین چربی‌های خوراکی وابتدایی‌ترین علل چاقی در زنان ‪ ۱۹‬تا‪ ۵۰‬سال است.

علاوه بر این غذاهای آماده از چربی بیشتری برخوردار هستند و یکی از عوامل موثر در چاقی هستند.

خوراک گوشت که با پنیر پوشیده شده و چاشنی‌های پرچربی که برای نرم و مطبوع کردن به غذاهایمان اضافه می‌کنیم تا راحتتر از گلویمان پایین رود از جمله مواردی هستند که چربی خود را پنهان می‌کنند.

از دیگر غذاهای پرچرب می‌توان از مارگارین،چیپس، دونات (نوعی پیراشکی) کلوچه، شکلات و دیگر انواع شیرینی، پنیر، کیک، خمیر، و سس‌های خامه‌ای نام برد.

اینکه مصرف میان وعده‌ها باعث اضافه وزن می‌شود یا خیر بحث برانگیز است .هنگامی که به فردی یک وعده غذایی را به عنوان میان وعده بدهید ،بدن این فرد کالری بیشتری از آن غذا را می‌سوزاند.

اما عملا مردم میان وعده را به عنوان چیزی مضاف بر وعده غذایی معمولی خود می‌خورند و این خود یکی از منابع پرچربی و کالری می‌شود.

اگر از خوردن چاشنی‌هایی که بر روی نان مالیده می‌شوند صرف نظر کنید، خودتان را از ‪ ۱۶‬گرم چربی در روز نجات داده اید. برای عادت کردن به‌پرهیز از این نوع غذاها حدود یک هفته و یا بیشتر زمان نیاز دارید.

روشهای موثر در موفقیت آمیز بودن یک رژیم غذایی ،خوردن غذاهای خانگی، جداکردن چربی گوشت قرمز و مرغ،مصرف ماست و شیر کم چرب و یک تصمیم سریع برای حذف غذاهای آماده در برنامه غذایی تان است.

در حال حاضر یک آمریکایی ‪ ۴۶‬درصد از بودجه غذایی خود را صرف خرید غذا از بیرون خانه می‌کند.

تمام غذاهای سرخ شده مقدار چربی به خود جذب می‌کنند.تحقیقات نشان می دهد ،سیب زمینی‌هایی که در حرارت ‪ ۳۵۶‬درجه فارنهایت بطور کامل سرخ شدند حتی ‪ ۳۰‬دصد روغن کمتری نسبت به غذاهایی که در درجه حرارت پایین پخته شدند جذب کردند.

برای طعم و مزه دادن به غذاها می‌توان از موادی مثل گیاهان معطر، ادویه، سیر و فلفل که هیچ نوع چربی در خود ندارند استفاده کرد.

این مطلب برگرفته از کتابی با عنوان "چربی‌های خوب ،چربی‌های بد" نوشته پروفسور "رزماری استنسن" استاد کرسی تغذیه دانشگاه‌های استرالیا، ترجمه دکتر حسام‌الدین ریاحی است که در هجدهمین نمایشگاه بین‌المللی کتاب عرضه شده است.

طراحی برنامه تمرینی پاورلیفتینگ

سلام ... بازم یه مرخصی گیرم اومد که بتونم بیام اینجا و با دوستای خوبم حال و احوال کنم ! البته باید از سرداران محترم تشکر کنم که با همایشی که تو پادگان برپا کردن امکان به دست آوردن یه  ۵ روزی مرخصی +‌ ۳ روز پیچ = ۸ روز آزاد شدن رو فراهم کردن ! ممنونیم .

خب بگذریم . مقاله ای از یکی از قهرمانان سابق پاورلیفتینگ که نویسنده کتابهای آموزشی هم هست پیدا کردم که مربوط به طراحی برنامه تمرینی یه پاورلیفتره . البته ترجمشو هنوز تموم نکردم واسه همین اصلیشو میزارم تا بعد ترجمش تموم بشه .

عنوان مقاله طراحی یک برنامه تمرینی ‌روتینه که در دو قسمت توسط Gary F. Zeolla آماده شده .

بخش اول درباره نحوه  گرم کردن و تعداد ست ها و تکرار ها و استراحت ما بین ست ها نحوه تقسیم حرکات بحث میکنه و بخش دوم مقاله هم مواردی مثل شدت تمرین و محدوده توان بدن و مدت زمان تمرین و سرد کردن بدن رو تشریح میکنه و البته توش یه سری لینک برای دسترسی به برنامه های نمونه وجود داره که همین باعث شد که لینک این مقاله رو بزارم . امیدوارم استفاده کنین .

اهمیت هیدراته بودن بدن

همیشه روی مصرف آب زیاد ( کافی ) برای کسایی که با وزنه تمرین سنگین انجام میدن اصرار داشتم . خیلی ها هم این حرفم رو قبول نداشتن . ولی خب میبینیم که واقعیت چیز دیگریست ! :
آب به دلایلی برای کسی که تمرینات با وزنه سنگین انجام میده مفیده :
اول اینکه آب در طول تمرین به وسیله تعریق کمک میکنه که بدن سرد بشه .اجرای تمرین سنگین باعث میشه که خون گرم به زیر پوست راه پیدا کنه و اونجا گرمای خودشو به دلیل جابجایی انرژی از دست بده .

غدد عروقی هم شروع به ترشح آب میکنن و بدن با تبخیر آبی که روی پوست قرار گرفته خنک میشه .
تو هوای سرد گرما به راحتی از دست میره ولی در هوای گرم بدن برای اینکه سرد بشه باید تعریق زیادی انجام بده که در نتیجه آب زیادی از دست میره .
اگه این آب از دست رفته بلافاصله جایگزین نشه روند کیفی فعالیت تمرینی سیر نزولی پیدا میکنه .
بنا بر این نوشیدن آب قبل تمرین و حین تمرین و بعد از تمرین در تمامی جلسات تمرینی خیلی مهمه .
دوم اینکه آب در طول مسیر عضله سازی بسیار اهمیت داره .
هفتاد درصد ساختار شیمیایی عضله از آب تشکیل شده . خیلی ها تصور میکنن که بخش عمده عضله از پروتئین تشکیل شده در حالی که بخش اعظم عضله از آب شکل گرفته .
آب در تمام سلول های عضلانی وجود داره ولی نوشیدن مقدار زیاد آب باعث نمیشه که عضله بزرگ تر بشه !
مگر اینکه اول اونها رو در سطح سلولی به وسیله حرکات تمرینی صحیح تحریک کنیم تا رشد کنند .
در واقع حتی با انجام بهترین برنامه تمرینی هم در صورت نرسیدن آب به بدن عضلات به رشد قابل قبولی دست پیدا نمیکنن .

سوم اینکه آب به نحو قابل توجهی در روند چربی سوزی بدن تاثیرگذاره.

در یک رژیم کاهش چربی کم کالری آب زیاد باعث میشه که میزان تولید ادرار بالا بره و بدین ترتیب به بدن کمک میکنه که چربی ها رو به نحو موثرتری از بدن خارج کنه که به دفع حرارت بدن هم کمک زیادی میکنه .

پس ... از نوشیدن آب نهراسید ...

 حداقل 8 تا 9لیوان در روز .