پاورلیفتر
بدان که خداوند بر همه چیز آگاه است . پس بنگر که چگونه باید باشی ...پاورلیفتر
بدان که خداوند بر همه چیز آگاه است . پس بنگر که چگونه باید باشی ...پرسش و پاسخ
رضا : سلام از این که جواب سوالات ما رو می دین ممنون.اگر می شه عکس خودتون و بزارین.همونطور که گفتین اگر هر روز بریم دچار تمرین زدگی می شیم امتحان کردم واقعا خسته بودم و نمی تونستم عین قبل کار کنم.بازم تشکر برای وبلاگ مفیدتون راسستی اگه میشه تلفن تماس بدین تا بیشتر از شما و اطلاعاتتون استفاده کنیم.عکس یادتون نره.وبلاگتون هم خیلی دیر بالا می اد.عکس عکس عکس یا حق
سلام دوست من . خوشحالم که مطالب پاورلیفتر برای شما مفید و کاربردی بوده . هدف منم فقط همینه که اشتباهاتی که خودم مرتکب شدم رو تکرار نکنید ! عکس ؟! حالا بی عکس نمیشه دادا ؟! من مستقیما از خودم عکسی نذاشتم و نیازی هم نمیبنم . اما توی آرشیو اگه نگاهی بندازی توی عکس های مسابقات پاورلیفتینگ و اخبار مربوط به اون میتونی یکی دو تا از عکس های منو پیدا کنی .
زیاد فکر نکنم چهره و بدن و ... توی کارکرد شما و صحت مطالب پاورلیفتر تاثیری بزاره !!! ولی چشم ... به زودی زود از خودم پرده برداری میکنم ! ممنون عزیز .
سلام بهزاد عزیز . در 1 کلمه : نه ! . به نظر من به هیچ وجه ارزشش رو نداره و همونطور که قبلا بارها و بارها تو پاورلیفتر نوشتم تاثیر زودگذر و اوج مقطعی این دارو های استروئیدی رو نمیپسندم و توصیه نمیکنم.
فرزاد : با سلام و خسته نباشید وبلاگ فوق العاده داری.
من مدت ۶ ماه تمرین میکنم ۱۵ سال دارم ۲ تا سوال داشتم:
۱.با توجه به قد پدرم ۱۷۰ ومادرم ۱۵۸ (خودم ۱۷۰) ایا قدم رشد خواهد کرد؟من خوندم که در سن ۱۵ تا ۱۷ سالگی پرورش اندام کار نکنید چون موجب رشد نکردن قد ها میشه؟
۲. من نوک سینه هایم خیلی بد شکل هست انگار دارای چربی زیادی هست و خیلی از این موضوع رنج میبرم به شکل بزرگی هست ولی وقتی ان را فشار میدهم به حالت عادی برمیگردد برای بر طرف شدن ان چه کار کنم. خیلی خیلی ممنون
سلام فرزاد جان . رشد قدی شما تا 27 سالگی ادامه داره . البته از 21 سالگی یه کم کند تر و کندتر میشه . پس خیالت راحت . تا حدود زیادی به ژنتیک ربط داره اما میتونی تا جای ممکن پیشرفت قدی داشته باشی. اینکه میگن تو این سن ورزش های قدرتی رو انجام ندین ( نه فقط پرورش اندام ) به خاطر اینه که به صفحات رشد فشار میاره . من خودم داداشم 2 سال از تو بزرگتره و نذاشتم هنوزم که هنوزه دست به وزنه بزنه . شاید چون توقع قد بلندتری ازش دارم ! شما میتونی وزنه بزنی ولی به شرطی که از حرکات پرسی سنگین استفاده نکنی و اکثر حرکات سرپایی رو در صورت ممکن نشسته انجام بدی و از حرکات کششی هم زیاد استفاده کنی . به نطرم 2 روز ورزش با وزنه ( بدنسازی ) و 2 یا 3 جلسه تمرینات ( والیبال _ بسکتبال _ ژیمناستیک و ... ) میتونه عالی ترین شیوه برای پرورش و ساخته پرداخته کردن بدنت باشه . تا 20 – 21 سالگی که میتونی جدی تر ورزش پرورش اندام یا ... رو دنبال کنی .
این بزرگی نوک سینه ها یا شکل زنونه پیدا کردنش دلایلی میتونه داشته باشه . یا داروهای استروئیدی که در مورد شما صدق نمیکنه . یا اینکه به صورت ژنتیکی باشه که اینم احتمالش کمه و مورد آخر داشتن چربی زیاد در بدنت باشه . که این آخری به نظرم محتمل تره . شما وزن و قدت رو نگفتی وگرنه مشخص تر میشد . پیشنهاد من رعایت رژیم غذایی مفید و منجر به رشده که تو این سن خیلی لازمته . شیرینی و شکلات و هله هوله رو بزار کنار و عوضش از شیر و ماست و آجیل و ... استفاده بیشتری کن . در روز 2 بار صبح ها میتونی هوازی کار کنی ( دویدن یا کوهنوردی یا پیاده روی سریع ) و در کنارش ورزشی که بالاتر بهش اشاره کردم .
زیاد نگران چربی های اضافه نباش دادا . درسته دیر آب میشه اما میشه شرشون رو برای همیشه از بدن کند ! البته به شرطی که خوب بخوری و منظم !
مراسم تجلیل از قهرمانان
مراسم تجلیل از قهرمانان و مدال آوران شهرستان لاهیجان به همه اداره تربیت بدنی به شکلی هرچه با شکوه تر بر گذار شد و قهرمانان مدال آور شهر لاهیجان در عرصه کشوری تقدیر نامه ها و هدایایی رو دریافت کردند .
برگزاری چنین مراسمی باعث بالا رفتن روحیه و انگیزه ورزشکاران شهر لاهیجان میشه و میتونه پشتوانه ای برای پیشرفت ورزش شهرمون باشه . جا داره از تلاش های دست اندر کاران این مراسم تشکر و قدردانی به عمل بیاریم ... !
نتایج نظر سنجی پاورلیفتر
نتایج نظرسنجی پاورلیفتر از دوستان و همراهان این وب از ابتدا تا به حال :
امیدوارم این وب تونسته باشه دوست خوبی براتون بوده باشه و روز به روز مطابق میل شما عزیزان پیش بره و مکانی برای تبادل دانش ، تجربه و لطف شما عزیزان باشه . مثل همیشه از نظرات و پیشنهادات شما استقبال میشه ...
ارسلان لاهیجان و باز هم قهرمانی !
و اما بشنوید 2 خبر از مسابقات پاورلیفتینگ . اولی مسابقات استانی و دیگری قهرمانی کشور که در آذر و بهمن ماه به انجام رسید که خبر برگزاریش رو به اطلاع رسونده بودم اما حالا نتایج رو تقدیم میکنم .
مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی استان گیلان آذر ماه امسال ( 86) در رده های سنی جوانان و نوجوانان ( صومعه سرا ) و بزرگسالان ( کوچصفهان ) برگزار شد .
تیم ارسلان لاهیجان در مسابقات نوجوانان به 1 مقام قهرمانی دست پیدا کرد که مراد شمس سلیمی در دسته 5/82 موفق به کسب این مقام شد .
در رده بزرگسالان در کوچصفهان تیم ارسلان لاهیجان با اقتدار به عنوان قهرمانی دست پیدا کرد . پس از این تیم که با 72 امتیاز قهرمان شد تیم های البرز رشت با 56 و افتخار آستانه با 49 امتیاز به مقام دوم و سوم نائل آمدند .
پاورلیفتر های باشگاه ارسلان امسال کلیه اوزان رو قبضه کرده بودند و ظاهرا غیر از اولی به چیز دیگه ای راضی نبودند !
فرشاد عبدالهی ( دسته 56 کیلوگرم ) مقام اول
امین خشنود قهرمان ایران و آسیا ( دسته 75 کیلوگرم ) مقام اول
مراد شمس سلیمی ( دسته 5/82 ) مقام سوم
رضا صنعتی ( دسته 90 کیلوگرم ) مقام اول
مسعود رمضانی ( دسته 100 کیلوگرم ) مقام اول _ ایمان خشنود ( دسته 100 کیلوگرم ) مقام دوم
مهدی مرادی ( دسته 110 کیلوگرم ) مقام اول
حامد گنجه خسروی ( دسته 110 کیلوگرم ) مقام اول
تیم ارسلان لاهیجان به فاصله 1 ماه در مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی کشور که در سالن بعثت تهران برگزار شد نیز شرکت کرد که با شایستگی پس از تیم های حفاری ، فارس 1 و خوزستان به مقام چهارم دست پیدا کرد تا نماینده ای شایسته برای استان سرسبز گیلان باشه .
در این مسابقات فرشاد عبدالهی در رده جوانان و دسته 56 کیلوگرم تونست علاوه بر کسب مقام قهرمانی رکورد لیفت این دسته رو هم افزایش بده .
در رده نوجوانان هم مراد شمس سلیمی به مقام سوم دسته 5/82 دست پیدا کرد .
و اما در رده بزرگسالان امین خشنود در دسته 75 کیلو به مقام قهرمانی دست پیدا کرد .
سایر شرکت کنندگان تیم ارسلان در این رده سنی فرشاد عبدالی ، ایمان خشنود ، حامد گنجه خسروی ، مراد شمس سلیمی و محمود محمدی بودند .
این موفقیت رو به سرمربی تیم ارسلان لاهیجان ( و مربی تیم ملی کم بینایان و نابینایان ایران و داور رسمی مسابقات پاورلیفتینگ ) تبریک عرض میکنیم و امیدواریم این افتخار آفرینی ها و نام آفرینی ها باعث اعتلای ورزش شهر زیبای لاهیجان و استان سرسبز گیلان باشه .
پرسش و پاسخ
رضا : سلام من ۵ماه می شه که بدنسازی کار میکنم و در هفته ۴ جلسه تمرین می کنم ولی می ببینم که اکثر بچه ها هر روز می آن و مربی هم می گه اشکالی نداره؟نظره شما چیه؟آیا هر روز برم یا نه ؟اگر نه از کی باید هر روز برم تمرین؟جواب فوری اگر مقدوره تشکر از وبلاگ مفیدی که دارین .
در مورد اون دوستان عزیزی که هر روز میان و مربی هم میگه ای ول دمتون گرم ! ! ! باید بگم ظاهرا ایشون جیمز گلد و دوستان هم رونی کلمن و جی کاتلر و ... هستن که خودشون رو Face Off کردن که بهت امضا ندن ! ! ! ببین رضا جان . تمرینات هر روز در طول هفته بدن رو به طرز فوق العاده ای خسته میکنه . بدنسازان حرفه ای که هر روز تمرین میکنن از انواع دارو های استروئیدی و در کنارش از تغذیه و استراحت کلی برخوردارن و این ورزش حرفه شونه . بعضی ها هم فقط 1 عضله رو در 1 روز تمرین میدن . کلا با توجه به چیزی که من دور و برم دیدم و شما هم اینجا یه نمونه ش رو گفتی من کار اون عده رو تایید نمیکنم . مشکلات زیادی مثل تمرین زدگی . عدم ریکاوری . آسیب دیدگی و ... رو در پی داره .
موفق باشی
آرمین : با سلام . می خواستم یه برنامه برای حجم آوردن بالا سینه بهم بدین ( فقط می خوام ببینم چه تمرینهایی و چند روز در هفته و با چه فشاری انجام بدم؟)من 12ماهه بدنسازی کار میکنم و پرس هالتر بالا سینه کلا 50 می زنم ولی بالا سینه ام هنوز نیومده بالا. می خوام بدونم کراتین باعث حجم عضله میشه یا فقط پف میکنه ( من کراتین فسفاژن مصرف میکنم) یه کم هم در مورد کراتین مصرفی من بگین راستی برای سوزاندن چربی دور شکم و مخصوصا پهلوها بگین
با یک دنیا تشکر
پاورلیفتر :سلام . شما باید روی حرکات بالا سینه با اولویت و فشار مضاعف تمرین کنی . اول از همه حرکت بالا سینه با هالتر رو در ابتدای حرکات تمرینی سینه انجام بده . همون 1 روز در هفته کافیه چون تو حرکات سرشانه هم این عضله درگیر میشه .
شما روز تمرین سینه از این برنامه استفاده کن :
پرس بالا سینه هالتر دست متوسط 15*2 گرم کردنی - 8*4حرکات اصلی .
پرس سینه هالتر دست کمی بازتر از عرض شانه 8*3
کشش بالا سینه روی میز شیب دار 10*3
پارالل 12*3
روز تمرین سرشانه هم حرکت سرشانه هالتر از جلو دست متوسط رو با 3*8 انجام بده .
در صورت استراحت کافی و تغذیه خوب حتما نتیجه ش رو میبینی .
درباره سوال دومت هم باید بگم کراتین باعث قدرت و حجم عضلات میشه و واژه پف کردن زیاد در شان این مکمل خوب غذایی نیست ! بهترین کراتین از نظر من کراتین مونوهیدرات هست که کراتین خالصه و باعث رشد عضلات و بالا رفتن قدرت و در عین حال حجمشون میشه . به آرشیو یه سری بزنی درباره کراتین و نحوه عملکرد و نحوه صحیح مصرفش نوشتم قبلا .
سوال سومت هم به کرات در قسمت های قبلی توضیح دادم . تورو خدا یه کم وقت بزارین آرشیو پرسش و پاسخ رو مرور کنین .
ممنونم . موفق باشی عزیز .
بهنام : سلام . کجای چرا دیر به دیر آپ میکنی. مشتری وبلاگت شدم جیگر !!!
پاورلیفتر :سلام . شما لطف داری قلوه جان !!! مشکلات زیاد شده ! نمیشه با همشون جنگید ! دارم صلح میکنم باهاشون ! واسه همین وقت میگیره ! در خدمتیم !
کوین : سلام به دوست عزیز پاورلیفتر .
یک پیشنهاد :
اول اینکه در تمرینات بدنسازی سعی کنید تا حد امکان عضلات نزدیک بهم رو در یک روز تمرین بدید
مثل سینه و زیر بغل
سرشانه و جلو بازو
و نهایتا و ناچارا
پا و پشت بازو
دوم اینکه در تمرینات همیشه سعی کنیم حرکت سیم کش (پیش خستگی ها )رو در اول تمرین بگنجانیم .به این دلیل که اولا برای خونرسانی به عضله انجام میشه و آماده میشه برای تمرینات اصلی اون عضله . دوم اینکه احتمال آسیب دیدگی عضلات رو خیلی خیلی پایین میاره مخصوصا در افراد مبتدی .
پاورلیفتر :سلام کوین جان . ممنون از اینکه پاورلیفتر اونقدر واست اهمیت داره که نظرت رو با مخاطبانش و خودش در میون میزاری .
این شیوه مشتری های خودش رو داره و توجیهات مخصوص به خودش رو هم همینطور !
تمرین دادن 2 عضله بزرگ در 1 روز انرژی خیلی زیادی میگیره و تمرکز مبتدی رو از بین می بره . ضمن اینکه چون در تمرین عضلات سرشانه . پشت بازو ها هم درگیر میشن ترجیحا پشت بازو رو با سرشانه تمرین میدن که فشار 2 باره به عضله نیاد و در یک روز تمرین داده بشه . البته اینجوری یه حالت پیش خستگی هم پیش میاد ...
همیشه نه ... توجه داشته باش این روش ها فقط برای مدتی قابل استفاده ست و نباید بهش عادت کرد و باید بعد از مدتی روال اصلی تمرین رو از سر گرفت . تمرینات پیش خستگی و پس خستگی و ... همه روش هایی برای وارد کردن شوک به عضله ست .
ممنون از نظرت . حتما باز هم با پاورلیفتر در ارتباط باش دوست عزیز .
بهراد :
سلام دوست قدیمی
وبلاگت رو که دیدم هوس کردم جواب چندتا از سوالهام و از طریق وبلاگ شما بشنوم
اول اینکه قدم حدود 181 و وزنم 62 کیلو هست. و 21 سال سن دارم.رشته اصلیم هم والیبال و دوهای استقامت هست(5000متر).تا حالا هم در باشگاه های بدن سازی تمرین نکردم.چون همیشه از شایعه کوتاهی قد میترسیدم.
حالا فکر کنم برای تناسب اندام و همچنین زیبای بدن احتیاج به بدنسازی دارم.
در کل هم بدن من زیاد عضله نداره.من یه برنامه میخوام تا قدرت عضلات ران،چهارسر،همسترینگ،دو قلوم جهت پرش افزایش پیدا کنه.
بالا تنه ام هم یه شکل مناسب تری بگیره(خیلی لاقرم فکر کنم یه برنامه هایپر تروفی و افزایش وزن لازم داشته باشم).در مورد وزنم هم باید بگم این چند مدت هر چی نشاسته و کربوهیدرات حتی قند(سیب زمینی،ماکارانی ،پلو،عسل،خرما،مربا)تاثیری در وزنم نداشته.
خلاصه بگو چیکار کنم تا بتونم از صفر به همه چیز برسم.
در ضمن مشکلی هم از تعداد جلسات تمرین یا برنامه تغزیه یا هر پیز دیگه ای بخوای بدی ندارم.فقط میخوام تمریناتم روی پابکی یا سرعتم تاثیر نداشته باشه.اگه هم لازم شد تمرینات والیبالم رو یه مدتی قطع میکنم.
یه چیز دیگه اینکه یه سری حرکات ساده هم برای زمانی که خونه هستم می خواستم .
بی نهایت ممنون .
پاورلیفتر :سلام دوست خوبم . چندمین باره که سوالی مشابه سوال شما میشنوم . دقیقا مثل دفعات قبل باید بگم به شایعات مرتبط با عدم رشد قد در صورت تمرین با وزنه با بی تفاوتی برخورد کنی ! ضمنا ! قدی که بلند شد دیگه کوتاه نمیشه !!!!
برنامه ای برای یه فوتبالیست در نظر گرفته بودم با هدف تقویت عضلات پا و تغذیه مناسب و همچنین تمرین در منزل ... سری به آرشیو پرسش و پاسخ بزن . دقیقا نیازهای شماست ...
سوال دیگه ای باشه در خدمتیم .موفق باشی .
نیما : سلام . من میخوام رکورد پرس رو افزایش بدم،میشه کلا در این زمینه کمی راهنمایی کنید؟
آیا در تمرینات باید به ناتوانی برسیم یا نه؟
هر چند روز یک بار پرس تمرین کنیم؟
تمرینات سبک هم باید داشته باشیم؟
...
رکورد من الآن ۱۱۰کیلو وزن۸۲کیلو سابقه۶ماه(۱سال تمرین نکردم)
پاورلیفتر : سلام نیما جان . شما هدفت چیه ؟ میخوای پرسور باشی ؟ پاورلیفتر یا یه بدنساز !؟
برای افزایش رکورد پرس سینه میتونی 2 روش رو پی بگیری .( پیشنهادیه البته ! )
یکی اینکه تمرین 1 جلسه در هفته پرس سینه رو حفظ کنی . اگر الان رکورد 5 تکرار پرس سینه 80 کیلو داری وزنه رو روی 50 قرار میدی . از همین هفته بعد از گرم کردن 3 ست 5 تکراری با وزنه 50 کیلویی پرس میای . هفته بعد وزنه رو 5/2 کیلو زیاد میکنی . میشه 5/52 . با اون 5 تکرار میای. همینطور طبق یه برنامه مشخص 5/2 به 5/2 وزنه رو هفته به هفته زیاد میکنی تا بدنت هم قدرتش رو ارتقا بده .
روش دوم تمرین 2 جلسه در هفته پرس سینه ... شما اول هفته روی پرس سنگین و رکوردی تمرکز میکنی ... گرم میکنی و بعد ست های اصلی رو با 80% وزنه اصلیت برای 3 ست 2 تکراری انجام میدی و بعد 20- 30 کیلو کم میکنی و 2 ست 8 تکراری به عنوان برگشت میای . هفته بعد 5/2 کیلو اضافه میکنی و همین سیستم . در روز دوم تمرین هم که آخر هفته هست 60% از وزنه اول هفته رو انتخاب میکنی و 3 ست 8 تکراری میری ... هر هفته هم به موازات اول هفته 5/2 کیلو زیاد میکنی .
نکته ای که در هر 2 جلسه توجه کنی اینه که تمرینات کمکی رو از حرکت اصلی پرست سنگین تر نزنی و تا خستگی نهایی پیش نمیری. حرکات جلوبازو هالتر – بارفیکس – سرشانه هالتر از جلو – پرس سینه دست جمع حرکاتی مفید برای افزایش قدرت پرس سینه هستن .
موفق باشی .
سلام خسته نباشی
خواستم بدونم کدوم یکی از استرویید ها کم ضرر تره و برای یه بدنساز معمولی مثل من چه دزی مناسب تره و در یه فاصله ی زمانی چه تعداد آمپول میشه زد من الان با ناندرلون شروع کردن راستی خواستم بدونم با سرنگ انسولین میشه تزریق کرد
از لحاظ بدنی
قدم ۱۷۳ سانتیمتر وزنم ۷۰کیلو بدنم چندان چربی نداره در هفته ۳ جلسه تمرین میکنم و برنامم نیمه حرفه ایه.
ممنون.
پاورلیفتر : سلام دوست عزیز . استروئید کم ضرر ؟! باید بگم تا کار از کار نگذشته دست از این مواد بردار.
به عنوان داداشت دارم بهت میگم وگرنه نه سودی به من میرسه نه زیانی !
ثمرات این دارو ها فقط مقطعی و زودگذر و کاذبه . خودت چی فکر میکنی ؟ دوست داری بعد از یکی 2 ماه یا بیشتر که همه تو اوج فیزیک بدنی میبیننت به یکباره مثل یه بالن خالی از باد بشی و نظر همه نسبت بهت مضحک باشه !؟ بدنی که با مکمل ها و با صبر زیاد ساخته شده باشه بدنیه که حتی با چند ماه خلل در تمرین از دست نمیره و اون بدنی قابل تحسینه ... چون نمیخوام درباره کسی قضاوت کنم خودم رو میگم . من 2 ماه برای آموزشی سربازی رفتم یزد و تمرین نداشتم . اما چون ذره ذره و با حوصله تمریناتم رو دنبال کرده بودم هیچ تغییری در ساختار بدنم ایجاد نشد که تعجب خودمم همراه داشت .
بهت پیشنهاد میکنم حرف کسانی که این دارو ها و پیشرفت حاصل از اونا رو پیشنهاد میکننن رو به هیچ وجه قبول نکنی . اینو باید تو زندگی هم دیده باشی که هیچ چیزی به سادگی به دست نمیاد و اون چیزی که به سرعت بادی به دست میاد به همون سرعت هم از دست میره ...
به فکر بدنی خوش استیل و سالم و موندگار باش .
شرمنده اگه بی ادبی کردم دادا . فدای تو . موفق باشی .
سوالات ، نظرات و پیشنهاداتون رو با پاورلیفتر در میون بزارین .
پرسش و پاسخ
علی بابائی : با عرض سلام اینجانب مدت یک سال پرورش اندام کار میکنم در این مدت وزن من از 54 به 65 رسید اما بعلت مشکل شغلی یک هفته در میان می توانم تمرین کنم میخواستم من را راهنمایی کنید و یک برنامه تمرینی برایم بنویسید .مشخصات من: سن 26 دور بازو 34 دور سینه 95 دور ران54 قد 173 با تشکر از شما.
سلام دوست عزیز . خوشحالم که شما هم ورزش رو جزئی از زندگی روزمره تون قرار دادین .
افزایش وزنتون طی 1 سال اول طبیعیه چون بدن یک مبتدی خیلی زود به تمرین جواب میده ولی آنچه مهمه اینه که بعد از این رشد نسبی چطور بدنت رو تو شرایط منجر به رشد نگه داری.
اطلاعاتی که دادین برای تجسم و برآورد وضعیت فیزیکیتون کافی نیست .
اولین مشکل اینه که شما یک هفته در میون میتونی تمرین کنی که این وقفه زیاد مناسب حال یک ورزشکار نیست .اما خوب میشه یه کاریش کرد .
شما برای اون هفته ای که میتونین تمرین کنید برنامه 3 روز در هفته رو پیگیر باشید :
جلسه اول :
پرس بالا سینه هالتر 10*3
پرس سینه هالتر 8*3
قفسه سینه دمبل 10*3
جلوبازو هالتر ایستاده 10*3
جلو بازو دمبل تکی نشسته 12*3
ساعد هالتر 15*3
شکم کرانچ 20*3
جلسه دوم :
جلوران دستگاه : 12*3
اسکوات هالتر 8*3
پشت ران هالتر 10*3
بارفیکس 8*3
زیر بغل هالتر خم 8*3
زیربغل سیمکش از پشت 12*3
فیله کمر دستگاه 20*3
ساق پا ایستاده 20*3
جلسه سوم :
سرشانه هالتر از جلو 10*3
سرشانه دمبل طرفین 12*3
سرشانه دمبل خم 10*3
شراگ دمبل 8*3
پرس سینه دست جمع 8*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*3
پشت بازو سیمکش 12*3
(( اول و آخر هر جلسه تمرین حرکات گرم کردنی و کششی ( سرد کردنی برای آخر تمرین ) رو فراموش نکن . تغذیه مناسب + خواب کافی 8 ساعت ))
برای اون هفته ای هم که نمیتونی بری باشگاه بهت پیشنهاد میکنم این روال روپیش بگیری ( در محل کارت احیانا میشه انجام داد :
جلسه اول :
شنا سوئدی روی زمین دست باز 20*3
شنا سوئدی ( پاها روی سطح بالاتر از زمین ) 20*3
شنا سوئدی ( دست ها روی سطحی بالاتر از زمین ) 20*3
بارفیکس دست جمع مچ برعکس 10*3
شکم کرانچ 3*20
جلسه دوم :
انجام حرکت بشین پاشو با کنترل و به صورت پاها به اندازه عرض شانه 30*3
کشش پشت ران ثانیه 30*5
ساق پا ایستاده ( روی یک سکو یا پله ) 20*3
بارفیکس دست متوسط از جلو 8*3
بارفیکس دست باز مچ برعکس 8*3
جلسه سوم :
بارفیکس دست متوسط (( توجه داشته باش تو این حرکت باید جوری بالا بری که در بخش بالای حرکت روی سرت به میله نزدیک شه . یعنی نباید سر و سینه رو از میله رد کنی . به موازات میله و زیر میله خودت رو بکش بالا تا سرت تقریبا یه تماس با میله پیدا کنه . دامنه حرکت هم کمه و فشارش خوب ))
نگه داشتن دست ها در حالت صلیب به مدت 1 دقیقه : 5 بار
نگه داشتن کول ها (( بالا کشیدن کول به ضورتی که نرمه گوش با سرشانه تماس پیدا کنه )) 5 بار 1 دقیقه
شنا سوئدی دست جمع (( انگشت شصت و اشاره به هم میچسبه و یه لوزی درست میشه و باید موقع پایین رفتن دستت دقیقا زیر سینه باشه )) 10*3
پشت بازو بین دو نیمکت یا صندلی (( با احتیاط انجام بدیا ! )) 10*3
(( حرکات کششی و گرم کردنی مربوط به هر عضله رو هم انجام بده . بین هر ست 50 الی 60 ثانیه و بین هر حرکت با حرکت بعدی 90 ثانیه استراحت کن ))
موفق باشی.
سوالات . پیشنهادات و انتقادات خودتون رو با پاورلیفتر در میون بزارین .
آلبوم بدنسازان
سلام ! کریسمس مبارک !؟ 
راستش علاقه چندانی به تبریک کریسمس به هم وطنانم ندارم ! چون ما ایرانی هستیم و برای یک ایرانی از عید باستانی نوروز ارزشمند تر نباید چیزی رو قرار داد ! اینو از دید یه وطن پرست میگم !!!! به همه عزیزانی که از سایر کشورهای جهان از این وب دیدن میکنن و همچنین دوستان خودیمون ! این عید رو تبریک میگم . آرزو میکنیم سال ۲۰۰۸ سالی بدون خونریزی و کشمکش برای همه مردم جهان باشه ... به امید سربلندی و جاودانه شدن نام ایران و ایرانی در سرتاسر جهان ...
برای هدیه سال نو یه فکری کردم ! آلبوم بدنسازان بعد از مدت ها یه عکس دیگه بهش اضافه شد :
Shawn Ray :
برای دیدن عکس در ابعاد اصلی کلیک کنید .
یکی از دوستان (آقا مصطفی ) سوالی پرسید که بد نمیبینم توضیحی بدم :
مصطفی : سلام . آقای ناصر شجاعی آیا از اساتید با تجربه هستند؟ در سایت بادی بیلدینگ هم فعالیت دارند؟ با تشکر .
باید بگم آقای ناصر شجاعی رو من اوایل توی وبسایت بدنسازی به عنوان مهمان میدیدم ولی خب کم کم مطالب و ترجمه های جالبی هم ازشون تو وب قرار داده شد . ایشون در عرصه پاورلیفتینگ هم به عنوان مربی حضور دارند.تو قسمت دیدگاه ها و نظرات آژانس بدنسازی ایرانیان با ایشون مصاحبه و بیوگرافی کوتاهی هم دیدم .
خلاصه معرفی از ایشون به زبان خودشون ! که تو وبش قرار داده :
ناصر شجاعی سرمربی تیم ملی پاورلیفتینگ ایران دارای مقامهای متعدد کشوری وآسیایی است وی توانست در سال گذشته به مقام قهرمانی آسیا در رشته پاور لیفتینگ و پرس سینه دست یابد
یکی از دوستان هم مارو از لطفش بی نصیب نذاشته ! :
نورجهان : واقعا ازتون ممنونم .واسه تحقیق تجزیم جداْ به این نوشته نیاز داشتم.مرسی .من کم پیش میاد برم واسه کسی نظر بذارم(تنبلیم میشه!).بدونید کارتون انقدر واسم ارزش داشت که اومدم و اینا رو دارم مینویسم(تایپ فارسی واقعا واسم سخته)
به هر حال همین الان دعاتون میکنم........اها.دعا کردم.بازم مرسی.
هدف این وب فقط و فقط سودمند بودم و استفاده شما عزیزان و در کنارش برقراری دوستی و ارتباط بین پاورلیفتر ها . بدنسازان و ... سرتاسر جهانه ... این بین غیر ورزشکاراشم واسم ارزشمند هستند ...
موفق باشید ... نظرات و پیشنهادات شما کمک بزرگی به بهتر شدن وب پاورلیفتر میکنه ...