همه چیز درباره فلکسی پلاکس

آیا تاکنون درد، التهاب و گرفتگی را در مفاصل خود تجربه کرده اید؟ آیا تاکنون به فکر پیشگیری از آرتروز و پوکی استخوان افتاده اید؟
سالخوردگی، بالا بودن وزن، عدم تغذیه مناسب در دوران جوانی و سایر عوامل موجب سائیدگی غضروفها و همچنین بروز دردهای آرتروز و مفاصل می گردد.
™FlexiPlus ( فِلِکسی پِلاس ) علاوه بر کاهش درد و آماس، به بازسازی مفاصل کمک میکند .
بیماری رایج آرتروز را می توان به دو نوع (OA Osteoarthritis) و (RA Rheumatoid) تقسیم نمود.
با مطالعات انجام شده بیش از صد نوع بیماری گوناگون می تواند موجب درد ، گرفتگی و در اغلب موارد سبب تورم مفاصل گردد. بروز تورم مفاصل و استخوانها هنگامی است که غضروفهای انتهایی استخوانها به تدریج دچار خوردگی می شود و نتیجه آن سائیدگی استخوانها با یکدیگر می باشد .این تورم اغلب در مفاصل دست، زانو، باسن و ستون فقرات مشاهده می گردد.
رماتیسم مفاصل (RA)اختلالی است که موجب تولید پادتن های مضر می گردد و به صورت کلی روی تمام مفاصل اثر می گذارد . سیستم ایمنی بدن به لایه بیرونی مفاصل حمله می کند در نتیجه موجب تورم مفاصل شده که این تورم در اطراف بافتها گستردگی بیشتری به خود می گیرد و به تدریج به غضروفها و بافت استخوانها آسیب می رساند .

علائم آرتروز:
تورم، درد، التهاب و گرفتگی مفاصل.
از علائم مهم آرتروز بویژه (RA) می توان به خستگی، التهاب، قرمزی وتورم اطراف مفاصل اشاره نمود.
عوامل موثر در آرتروز:

تا کنون عامل اصلی بروز آرتروز نا شناخته مانده ولی تحقیقات نشان می دهد که عوامل فراوانی در پیدایش این بیماری دخیل می باشند.

• سن
• جنس(زن ، مرد)
• بالابودن وزن
• آسیبهای ورزشی
• آسیبهای ضمن کار ( حرکات مداوم یا حمل اجسام سنگین )
• نوع شغل افراد

چگونه می توان مانع از بروز آرتروز شد و بطور طبیعی آن را معالجه کرد؟
ابتدائی ترین راه درمان، درمان با گیاهان طبیعی، ورزش و بهره گیری از رژیم سالم می باشد که از آسیب رسیدن به بافتها بیشتر جلوگیری می کند و موجب ترمیم مفاصل می شود.
™FlexiPlus تمام ترکیبات اصلی و مورد نیاز جهت باز سازی مفاصل و مقابله با التهاب را بطور طبیعی دارا می باشد .
ترکیبات:
™FlexiPlus حاوی تمامی ویتامینها و مواد معدنی ضروری نظیر ویتامین A،C،D،E،B1،B3،B5،B6،B12، فولیک اسید و بیوتین (ویتامینH) میباشد.
مواد معدنی: کلسیم، منیزیم و روی از جمله ترکیباتی است که در™FlexiPlus بکار رفته است.
Glucosamine Sulfate (سولفات گلوکازمین): ماده ای است که بطور طبیعی ایجاد می شود و یکی از عوامل اصلی در ساختار مفاصل بدن محسوب میگردد. کاهش آن به دلیل بالا رفتن سن و یا شوکهای روحی اغلب منجر به تورم مفاصل و استخوانها می گردد. مصرف Glucosamine Sulfate مواد اولیه را جهت تولید Chondracytes که در ایجاد غضروف مؤثرند فراهم می کند. همچنین Glucosamine بطور قابل توجه ای در کاهش ورم و درد در بیماران آرتروزی موثر می باشد.
ریشه Ginger: هزاران سال است که در هند و چین به عنوان یک گیاه دارویی مورد استفاده قرار میگیرد.Ginger یک آنتی اکسیدان و ضد باکتری قوی است، که به عنوان کاهنده دردهای عضلانی شناخته شده است.
Flaxseed oil (روغن بزرک): سرشار ازاسید Alpha- linolenic می باشد که در بدن به اسید چرب امگا 3 DHA وEPA تبدیل می شود .
تحقیقات نشان می دهد که EPA وDHA محافظ بدن در مقابل بیماریهای قلبی، کاهنده کلسترول بد، مقاوم کننده سیستم ایمنی بدن، بالابرنده عملکرد مغز و همچنین کاهنده دردهای مفاصل می با شند .
Soy lsoflavone: منحصراً در Legumes (بنشن) وSoy bean (سویا) یافت می شود. در رژیمهای غذایی که سویا به میزان بالایی استفاده می شود تاثیرات مثبتی روی متابولیسم استخوانها گذاشته همچنین از پوکی استخوان جلوگیری می کند .
Bee pollen (گَرده زنبور): یکی از کاملترین غذاهای طبیعی محسوب می شود. گرده زنبور به عنوان افزایش دهنده میزان تحمل، درد ، بردباری و شور و نشاط، تمرکز حواس و تقویت کننده رگهای قلبی و سیستم تنفسی شناخته شده است .
Rosemary leaf (برگ رزماری): ترکیبات ضد التهابی آن جهت درمان بیماریهای روماتیسمی و مشکلات گردش خون موثر بوده همچنین به عنوان تسکین دهنده مشکلات سوء هاضمه، سردرد و استرسهای عصبی مورد استفاده قرار میگیرد.
Green tea leaf ( برگ چای سبز ): به عنوان منبع موثری از آنتی اکسیدانهای درمان بخش که موجب سلامتی و طول عمر می شوند شناخته شده است. مطالعات نشان می دهد که چای سبز در کاهش التهابات ناشی از آرتروز موثر می باشد .

™FlexiPlus محصولی است از شرکت Inwellness که دارای ترکیبات داروئی با بهترین کیفیت و حاوی 24 نوع ویتامین طبیعی، مواد معدنی و گیاهی می باشد.
ترکیبات موجود در ™FlexiPlus بطور طبیعی و بدون هیچگونه عوارض جانبی موجب ساخت غضروف در بدن شده و مورد تائید کلینیکهای تحقیقاتی نیز می باشد .

تهیه شده در آزمایشگاههای مورد تائید FDA و پزشکان آمریکا می باشد.

™ FlexiPlus: ساده ترین راه برای مقابله با آرتروز و درد مفاصل، محصولی است که می تواند در ادامه زندگی سالم و با نشاط شما را همراهی نماید.

توجه: افراد بالای 18 سال یا دچار بیماریهای قلبی، فشار خون و دیابت، می توانند با دوز کم وتحت نظر پزشک اقدام به مصرف ™FlexiPlus نمایند.
روش مصرف:
سه روز اول : 1 عدد همراه صبحانه میل شود.
سه روز دوم: 1 عدد همراه صبحانه + 1 عدد همراه نهار
سه روز سوم: 1عدد همراه صبحانه + 1 عدد همراه نهار + 1 عدد همراه شام

توصیه می شود ™FlexiPlus را همراه با ویتامین E( روزی 1 عدد ) و بصورت مستمر ( حداقل 3 ماه ) استفاده نمائید. درضمن هنگام دریافت علائم بهبودی به هیچ وجه به میزان فعالیتهای سخت و شدید مبادرت نورزید.

FlexiPlus
Supplement Facts
Serving Size: 3 Capsule Servings Per Container: 90

Amount Per Serving	mg/iu/mcg	% Daily Value
Vitamin A (as Retinyl Palmitate and Beta Carotene)	2,500 iu	50
Vitamin C (as Ascorbic Acid)	25	42
Vitamin D3 (as Cholecalciferol)	100 iu	25
Vitamin E (as d-Alpha Tocopheryl Succinate)	30 iu	100
Vitamin B1 (Thiamin as Thiamin Mononitrate)	5	333
Vitamin B2 (as Riboflavin)	5	294
Vitamin B6 (Pyridoxine as Pyridoxine Hydrochloride)	18	90
Vitamin B9 (Folate as Folic Acid)	300 mcg	75
Vitamin B12 (as Cyanocobalamin)	2 mcg	33
Vitamin H (as d-Biotin)	30 mcg	10
Pantothenic Acid (as Calcium d-Pantothenate)	5	50
Calcium (as Calcium Amino Acid Chelate)	12	1
Magnesium (as Magnesium Amino Acid Chelate)	6	1
Zinc (as Zinc Amino Acid Chelate)	15	100
Selenium (as Selenium Amino Acid Chelate)	50 mcg	71
Proprietary Blend Glucosamine Sulfate (as Glucosamine Sulfate Potassium Chloride), Ginger Root (Zingiber officinales), Flax seed Oil, Soy Isoflavone (standardized to contain 40% isoflavones), Bee Pollen, Rosemary Leaf (Rosemarinus officinales), Green Tea Leaf (Camellia sinensis), Boron (as Boron Amino Acid Chelate)

آلبوم پاورلیفتر ها

Clive Henry

برای دیدن تصویر در ابعاد اصلی کلیک کنید .

اگه درخواستی دارین مطرح کنین . سریعا پاسخ داده میشه  .

همه چیز درباره سونا !‌

سونا یکی ازفعالیتهایی است، که تقریباً همه ورزشکاران با آن آشنا هستند و در سطح قهرمانی و حرفه ای و آماتوری به آن توجه خاصی دارند، اما این که چه فوایدی دارد و چگونه باید از آن استفاده کرد، دانستن آن برای همگان بسیار لازم به نظر می رسد.

اولین بار، فنلاندی ها سونا( خشک) را به کار گرفتند. گفته می شود از هر 3 خانه در فنلاند، یکی دارای سونا است. همه از سونا می توانند استفاده کنند: پیر، جوان، مرد، نوزاد، خردسال و زنان باردار و حتی حیوانات، فقط باید پیش از استفاده با پزشک مشورت کرد.

فنلاندی ها معتقدند سونا بدن را از استرس ها و سموم آزاد می کند.

در سونا چه اتفاقی می افتد؟

به محض ورود به سونا، بدن به گرما واکنش نشان می دهد. درجه حرارت بدن به 39 درجه سانتی گراد می رسد. مویرگها گشاد می شوند. منفذهای پوست باز می شود و شروع به تعریق زیاد می کنیم. جریان خون و جابه جایی مواد در بدن افزایش پیدا می کند. تعداد ضربان های قلب از متوسط 70 به 100عدد در دقیقه می رسد. راههای تنفسی بازتر می شوند. تنفس بهتر و راحت تر انجام می شود و میزان دریافت اکسیژن بر اثر تاثیرهوای خشک و گرم بیشتر می شود به دلیل تغییرات سریع درجه حرارت، انعطاف پذیری (الاستیسیته) عروق بهبود می یابد . روی تنفس پوست تاثیرعالی می گذارد و باعث سریع شدن سوخت و ساز سلولیت(چربی زیر پوست ران و کپل) می شود. بر اثر گرمای سونا بر سرعت متابولیسم افزوده می شود و با کمک سونا سبک تر و لاغرتر می شویم.

غیر از این، سونا باعث بالارفتن مقاومت در مقابل عفونت های ویروسی می شود و با کمک سونا سبکتر و لاغرتر می شویم.

غیر از این ، سونا باعث بالارفتن مقاومت در مقابل عفونت های ویروسی می شود و دوباره سازی سلولها را تسریع می کند.

پیش از وارد شدن به سونا باید یک دوش عمیق بگیرید و سر را کاملاً خشک بکنید. در بدو ورود به داخل سونا، حتی المقدور در موقعیت خوابیده و با یک حوله بلند در زیر خود قرار بگیرید. از سکوهای پایین شروع کنید، زیرا درجه حرارت کمتر است. در شروع، زمان کوتاهی را در سونا بمانید و زمانی که بدن به آن عادت کرد تا 30 دقیقه در موقعیت بمانید.

  بعد از هر اقامت در سونا، تا حدود 1 لیتر مایعات از دست می دهید، پس لازم است مایعات زیادی قبل و بعد تعریق بنوشید. از نوشیدن قهوه، الکل و نوشیدنی های گازدار خودداری کنید. با شکم پر به سونا نروید. با شکم خالی نیز رفتن به سونا پیشنهاد نمی شود. 2 ساعت پیش از رفتن به سونا غذای سبک بخورید. قبل از خروج از سونا کمی نشسته، سپس بلند شوید. با این کار از سرگیجه احتمالی جلوگیری می کنید. اگر در سونا احساس ضعف یا سرگیجه کردید، از آن خارج شوید، به پشت بخوابید و پاهای خود را بالا بگیرید. بعد از خروج از سونا حتماً با آب سرد دوش بگیرید و یا داخل  یک حوضچه آب سرد شوید. زیاده روی نکنید فقط تا زمانی در سونا بمانید که برای شما لذت بخش است.

تفاوت میان سونای خشک و تر

سونای خشک، مشهورترین و پرطرفدارترین سونا در جهان است. نام آن از زبان فنلاندی گرفته شده و از چوب ساخته می شود. معمولاً وقتی صحبت از سونا می شود، منظور سونای خشک است، ولی سونای تر( ترک) و همچنین سونای روسی نیز معروف اند. در سونای خشک، درجه حرارت بین 80 تا 130 درجه سانتی گراد است. ولی در سونای تر بندرت از 50 درجه تجاوز می کند. سونای تر حداکثر درجه رطوبت را دارد.

به علت اختلاف در میزان رطوبت هوا سونای تر بعد از سونای خشک پیشنهاد می شود.

مزایای سونا متفاوت است. معروف است که تصویر ریه های انسان و به همین دلیل لازم است این پوست از مواد مضر پاک شود. سونا برای بهبود تنفس پوست نیز ایده آل است . تهویه بهتر پوست و سونا گرفتن مداوم، شانس سالم ماندن آن بیشتر می شود. سونا دردهای رماتیسمی را تسکین می دهد و لازم است دست کم یک بار در هفته به سونا رفت.

تذکر

پیش از رفتن به سونا با پزشک خود مشورت کنید. به افرادی که از بیماری های قلبی عروقی، ریوی و یا واریس رنج می برند، رفتن به سونا پیشنهاد نمی شود.

برای بعضی ها سونا مانند شوک است. باید محتاط بود و به سفارش متخصصان گوش داد و اصول تجربه شده را رعایت کرد.

چرب کردن پوست با روغنهای مختلف قبل از رفتن یا در حین حضور در سونا پیشنهاد می شود. معمولاً این کار را بعضی افراد برای تحریک تعریق خود انجام می دهند، که باعث خفه کردن پوست می شود.

همه چیز درباره روغن ماهی (DHA/EPA)

روغن ماهی (DHA/EPA)

اطلاعات کلی

اسید های چرب امگا-6 و امگا-3 برای بدن ضروری می باشند ، زیرا سلولهای بدن توانایی ساخت آنها را ندارد و بایستی توسط غذا دریافت گردند.
روغن ماهی استخراج شده از ماهی های آب سرد و صدفداران حاوی اسیدچرب امگا- 3می باشد. اسید های چرب امگا- 3مهم شامل اکوزاپنتونئیک اسید (EPA)1 و دوکوزاهگزانوئیک اسید2 (DHA) می باشد.
EPA در کلسترول استر ، تری گلیسیرید و فسفولیپیدها یافت می گردد ، در حالی که DHA بیشتر در فسفولیپدها یافت شده و یکی از اجزاء اساسی لیپیدهای ساختاری مغز است.DHA برای سلامت مغز و رشد ساختمان مغز جنین و نوزاد ضروری است.
روغن ماهی باعث کاهش 35% - 25% تری گلیسرید می گردد ، در حالی که بر روی کلسترول توام با هایپرتری گلیسیریدمی تاثیری ندارد.
DHA و EPA به مواد شیمیایی فعال به نام ایکوزانوئید تبدیل می گردند. مطالعات نشان داده است که ایکوزانوئید های حاصل از روغن ماهی باعث پیش گیری از چسبندگی پلاکت ها ، کاهش فشار خون و کاهش فیبرنوژن پلاسما می گردد.
به دلیل اینکه روغن ماهی سنتز ایکوزانوئید را تغییر می دهد ، فعالیت های ایمنی مانند التهاب  را تغییر می دهد.

عملکرد
- اسیدهای چرب امگا-3 ) ( DHA- EPA در عملکرد فسفولیپد های غشاء سلولی نقش دارند. این اسیدهای چرب موجود در فسفولیپدها ، توسط فسفولیپاز شکسته شده و سپس توسط آنزیم ها به ایکوزانوئیدها تبدیل می گردد.

- ایکوزانوئیدها عملکرد بیولوژیکی متعددی دارند ، این فعالیت ها شامل موارد زیر می باشند:

* چسبندگی پلاکت ها
* التهاب ها
* انبساط عروقی
* پتانسیل شکل گیری ترمبوزها

- روغن ماهی با کاهش ساخت متابولیت هایPGE2 3 (یکی از عوامل قوی التهابی) و TXA2 4 (یک عامل قوی در چسبندگی پلاکت ها و انقباض عروقی) ، احتمالاً خطر سکته مغزی را کاهش می دهد.

- EPA و DHA با کاهش 5 لوکوترین B4 (یک عامل شیمیائی و القاء کننده التهاب) ، باعث تنظیم سیستم ایمنی می گردد.

- روغن ماهی باعث مهار لیپوژنز کبدی و تحریک اکسیداسیون اسیدهای چرب در کبد گردیده که به کاهش تری گلیسیرید خون می گردد.

دوز مصرف
برای مصرف روغن ماهی دوز مصرفی توصیه شده  (DRI)6 وجود ندارد.
از آن جایی که لینولنیک اسید در سلول های بدن ساخته نمی شود ، منابع غذایی برای تبدیل اسید لینولنیک به EPA و DHA بسیار مهم است. قابلیت تبدیل اسیدلینولنیک به EPA و DHA با افزایش سن ، کاهش می یابد.

1) Eicosapentanoic Acid (EPA,20:5n-3) 2) Docosahexanoic Acid (DHA,22:6n-3) 3) Prostaglandin E2 4) Thromboxane A2 5) Leukotriene B4 6) Dietary Recommended Index

از آنجایی که دو محصول EPA و DHA پیش سازهای ایکوزانوئیدها می باشند و این ماده در فسفولیپدهای سلول های مغزی وجود دارد ، مصرف غذایی روزانه آن از اهمیت زیادی برخوردار است .
- مصرف بالای روغن ماهی به میزان 900میلی گرم در روز می تواند EPA و DHA را تامین نماید ، که این مقدار برای سلامتی سیستم قلبی- عروقی مناسب است.
- برای کاهش غلظت تری گلیسریدها مصرف روزانه 3 تا 4 گرم روغن ماهی (بسته به خلوص آن) لازم است.
- مصرف هفته ای 2 بار ماهی توسط انجمن قلب امریکا توصیه می گردد.

تداخل داروئی
اگر چه مطالعات بر روی تداخل دارویی کامل نگردیده است ، ولی به نظر می رسد که تداخلاتی وجود داشته باشد، به خصوص این که اسیدهای چرب امگا-3 باعث پیش گیری از لخته شدن خون می گردد و تجمع غلظت بالای آن می تواند باعث خونریزی گردد.
- در افرادی که داروهای ضد انعقادی مصرف می کنند ، مصرف دوز بالای روغن ماهی توصیه نمی گردد.
- داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAID) مانند بروفن و آسپرین اگر با مقدار زیادی روغن ماهی مصرف کردند ، احتمال خونریزی را افزایش می دهد.
- مصرف همزمان روغن ماهی و داروی پنتوکسی فیلین(pentoxifyline) ممکن است انعقاد پذیری خون را مختل می دهد.

منابع غذائی

روغن ماهی که منبع تامین EPA و DHA می باشد ، از ماهیهای آب سرد تامین می گردد که شامل موارد زیر می باشد:

- Cod
- Tuna
- Salmon
- Halibut
- Shark
- Mackerel
- Herring
- Bluefish
- Flounder
- Swordfish
- انواع خاصی از صدف داران مانند میگو اغلب حاوی اسیدچرب امگا-3 می باشند.
- معمولا" در مکمل های غذایی حاوی اسیدچرب امگا-3 ، میزان ماده موثره EPA و DHA روی برچسب آن ها ذکر گردیده است.

آلبوم پاورلیفتر ها

MattKroczaleski

برای دیدن تصویر در اندازه واقعی کلیک کنید .

سوال کنید . جواب بگیرید .

سلام. خسته نباشید . من حدود 3ماه که بدن سازی کارمیکنم .یه برنامه تمرینی .غذایی میخواستم. خیلی خیلی ممنون میشم اگه بیدین .جناب Lahij_web
وزن63
قد 177
عضلات سینه وپشت بارو ضعیف هستم
پرس سینه 45 کیلو رو 4بار بیشتر نمیتونم بزنم
پشت بازو با هالتر با وزنه 2.5 کیلویی به سختی کار مکنم!!!!
قبل از اینکه برم باشگاه وزن من 55 کیلو بود .یعنی رشد بدی نداشتم ولی چون مداوم ادامه ندادم به نتیجه نرسیدم.
اگه به مکمل نیاز هست به من بگید که چی استفاده کنم.در مورد اکسی چه طور
ببخشید که طولانی شد.

====================

خوب . ببین داداش . شما چون تازه داری شروع به تمرین میکنی باید فرصت کافی برای استراحت و ریکاوری به بدن بدی . پس تمرین 3 جلسه در هفته برات کافیه . نباید حتی از یه قسمت از بدن غافل شی. این یادت باشه که رشد عضلات به هم وابسته هستن . یعنی این نیست که فقط بازو تمرین کنی و از شکم جا بمونی . تمرین عضلات پا باعث رشد عضلات سینه هم میتونه بشه .
برای تمرینت من یه برنامه برای 3 روز در هفته بهت توصیه میکنم و باید 6 تا 8 هفته روش کار کنی . ولی تغذیه . من تخصص در باره تغذیه ندارم که برنامه غذایی بدم . ولی با تجربه ی خودم و اصولی که برای خودم به کار بستم بهت کمک میکنم . بعد از تموم شدن 6 هفته نتیجه رو بهم بگو تا برات فکری جدید بکنیم .
برای تغدیه :
تاکیدت روی 5 یا 6 وعده غذایی باشه . 55 % روی کربوهیدرات ها ( ترجیحا اکثرا پیچیده : مثل سیب زمینی . برنج . نان . ماکرونی ) و 40 % پروتئین ها ( مثل مرغ و ماهی و گوشت قرمز و سویا ) و 5% هم چربی های سالم ( مثل روغن ماهی و کنجد و بادام و گردو و روغن زیتون ) باشه .
برای صبحانه سعی کن غذای مفید و مفصلی تهیه کنی که مهم ترین وعده غذایی بعد از وعده بعدتمرینه .
برای مثال بهت میگم یه صبحونه خوب میتونه این باشه :
2 عدد سفیده تخم مرغ + 1 عدد سیب زمینی پخته + 1 لیوان شیر + 2 عدد خرما + 1 فنجان عدس پخته به همراه نان
( ببین اینایی که من مثال میزنم همونایه که خودم میخورم و تهیش راحت و آسونه و مثل این مجله پجله ها ! نیس . )
برای ساعت 10 یه وعده غذایی دیگه لازمه. اینکه میگم وعده خیلیا فکر میکنن باید سفره پهن کنی و بشینی ده بخور ! ولی نه . یه عدد سیب یا موز ... مقداری بادام یا گردو یا انجیر ... یه ساندویچ یا یه محلول میتونه خودش یه وعده باشه . من بهت محلول رو پیشنهاد میکنم .
محلولیه که خودم ابداعش کردم! ! ! و پروتئین و کربوهیدرات کافی رو برای یه وعده به بدنت میرسونه و خودم هم میخورم البته فقط بعد از تمرین . شما چون میخوای وزنت بالا بره میتونی 3 بار هم بخوری . 2 بارشو حتما سعی کن بخوری . یکی ساعت 10 صبح یعنی بین صبحانه و نهار و یکی بلافاصله بعد تمرین که پروتئین لازم رو برا بازسازی در اختیار بدن بزاره .
محلول :
1 لیوان شیر + 4 قاشق شیر خشک + 1 عدد موز + 1 قاشق نشاسته + 1 قاشق پودر جوانه گندم + 1 فنجان ماست + 2 عدد خرما داخل مخلوط کن : ویییییییییییییییییییییییی یییییژ ... بعد بخور حالشو ببر .
پس چی شد ؟ 2 یا 3 بار .
1 - ساعت 10 صبح ( میان وعده صبحانه و نهار )
2- تا 40 دقیقه بعد از تمرین
3 - قبل از خواب
خب . رسیدیم به نهار . برای نهار سعی کن یه منبع پر پروتئین به بدن برسونی . مثل ماهی یا مرغ . البته در کنار کربوهیدرات پیچیده ای مثل ماکارونی یا برنج . سبزی خوردن و ماست رو هم فراموش نکن . فقط سعی کن پرخوری اصلا نکنی . جا بزار تو معده ت !
وعده بعدی وعده قبل تمرینه که 2 یا 3 ساعت باید قبل تمرین باشه .
میتونی از 1 عدد سیب زمینی + 2 عدد خرما + 1 لیوان شیر با 1 قاشق عسل استفاده کنی . تا انرژی لازم برا تمرین سنگین رو بهت بده .
برای بعد تمرین هم محلول رو میل کن .
1 تا 2 ساعت بعد تمرین هم شام باید بزنی . باید از کربوهیدارت ها و پروتئین ها باز هم استفاده کنی.
شامی مثل این :
1 لیوان عدس پخته + سینه مرغ + 1 عدد سیب زمینی پخته یا ماکارونی + سبزی و ماست و نان .
پس مبنای برنامه غذاییت هم گرفتی چی شد . شد چند وعده ؟ :
1- صبحانه
2 - میان وعده
3 - نهار
4 - قبل تمرین
5 - بعد تمرین
6 - شام
7 - قبل خواب
دیدی !؟ به همین راحتی 7 وعده در روز به بدن پروتئین و کربوهیدرات و بقیه مواد لازم رو می رسونی .
خب . دیگه چی مونده ؟ .... آها ! اصل کاری : خواب
باید 8 ساعت کامل بخوابی. راحت راحت . کلید رشد تو خوابه . یه خواب 15 تا 30 دقیقه ای قبل تمرین هم میتونه به بالا رفتن انرژی کمک کنه . تازگی ها هم کشف کردن ضریب هوشی رو هم بالا میبره !
حالا تمرین :
اول اینکه قبل از تمرین 10 تا 15 دقیقه قشنگ بدن رو گرم کن و کششی کار کن . حتما بکنی ها ! تنبلی کنی خودت ضرر میکنی .
برنامت برای 6 تا 8 هفته این باشه :
فقط وزنه ها رو الکی الکی سنگین انتخاب نکن . وزنه باید تا حدی سنگین باشه که مثلا اگه قراره 3 ست 8 تای بیای 2 ستش رو 8 تایی بیای و ست سوم 6 تا که اومدی و خسته شدی 2 تای دیگه رو کمک بگیری . همین . از سبکی وزنه نترس و خجالت نکش . به جاش حرکت رو کامل و درست و بدون تقلب بیا که هفته به هفته وزنت زیاد شه .
شنبه :
پرس بالا سینه هالتر : 1 ست 15 تایی با وزنه سبک و گرم کردنی - 3 ست 10 تایی با وزنه هدف .
پرس سینه هالتر: 3 ست 8 تایی
پارالل ( بالا تنه متمایل به جلو ) 3 ست 12 تایی
جلوبازو هالتر ایستاده 10×3
پرس سینه دست جمع ( مثل پرس سینه منتها دست ها با هم 25 تا 30 سانت فاصله داشته باشه و موقع پایین بردن وزنه آرنج ها کنار بدن باشه و به طرفین نره ) : 3 ست 8 تایی
جلوبازو دمبل تکی : 3 ست 12 تایی
پشت بازو سیم کش : 3 ست 12 تایی
کرانچ شکم 25×3
--------
دوشنبه :
جلو ران دستگاه 15×3
اسکوات هالتر یا اگر سخته برات پرس پا ( پاها به اندازه عرض شانه و پنجه پا کمی رو به بیرون ) : 3 ست 8 تایی
پشت ران دستگاه : 3 ست 8 تایی
ساق پا ایستاده 15×3
فیله کمر دستگاه 20×3
-------
چهارشنبه :
بارفیکس دست باز از جلو : 3 ست 10 تایی .
اگه بارفیکس نمیتونی بیای که حتما باید بیای سعی کن 20 تکرار رو هدف در نظر بگیری و تو هر تعداد ستی که میتونی 20 تا بیای . یا اگه خیلی خیلی سختته 10 تکرار هدف بگیر . اینو بدون بارفیکس و پارالل وشنا سوئدی جوریه سیستمشون که هر سری اگه سعیتو بکنی دفعه بعد حتما 1 تکرار اضافه میکنی. و توانت میره بالا . پس حتی اگه شده 20 ست 1 تکراری هم بیای 20 تکرارت رو انجام بده که برای رشد هم عالیه . ( شما 10 تکرار هدفت باشه )
زیر بغل تک دمبل خم : 3 ست 8 تایی
زیر بغل سیمکش از پشت : 3 ست 12 تایی
سرشانه هالتر از جلو 3 ست 10 تایی
سرشانه دمبل طرفین 3 ست 12 تایی
کول هالتر 3 ست 8 تایی
------
با حرکات کششی بدن رو آخر تمرین هم سرد کن تا هم پمپاژ خون انجام شه هم بدن کم کم سرد شه .
خب . این از این . !
درباره مکمل ها . فعلا به نظر من دور و بر مکمل ها نرو . یا لااقل فقط یه کراتین مصرف کن که اون هم من پیشنهاد میکنم بزار 6 ماه بگذره بعد .
میتونی از مولتی ویتامین ها و ... استفاده کنی. ؟ ! خب هر 1 روز در میون نیم ساعت بعد صبحانه 1 عدد قرص امگا 3 مصرف کن . همراه صبحانه هم میتونی قرص مولتی ویتامین مینرال رو به صورت روزانه مصرف کنی . بعد از تمرین هم 1 عدد مولتی ویتامین مینرال بخور. پس شد مینرال روزی 2 بار . با صبحانه و بعد تمرین . کراتین هم دست نگه دار تا بعد از این 6 - 8 هفته بهت بگم چیکار کنی .
من بی صبرانه منتظرم که خبر پیشرفتت رو بشنوم . داداش منی. یا علی !

شما هم میوتین سوالاتتون رو مطرح کنین . اگه بتونم که جواب میدم و اگه نه براتون تحقیق میکنم و جوابشو تقدیم میکنم .

عید فطر

سلام . عید همتون مبارک باشه . بالاخره امسال هم رسیدیم به :

عید رمضان آمد و ماه رمضان رفت . صد شکر که این آمد و صد حیف که آن رفت ...

واقعا لطافتی که تو این ۱ ماه هست توصیف ناشدنیه . انگار همه کس و همه چیز مهربون به نظر میان . همه خدایی و آسمونین . حتی بدترین ها هم سعی در بهتر شدن دارن و نزدیک تر شدن به پروردگارشون . شب های پر منزلت قدر گذشت ...  شبهای مناجات و همدردی با مولا علی گذشت ... شبهای راز و نیاز . شبهایی که دوست نداشتیم تموم بشه ... ولی گذشت . تا سال بعد . ما که شب های قدرمون تو پادگان گذشت . خاطرات زیادی داشتیم و خیلی به یادموندنی تر بود ماه روضون امثال . برای شما چطور ؟

خدایا ... حاجت همه اون چشم هایی که برای دل مولا علی (‌ ع )‌ اشک ریختن رو برآورده کن .