افزایش حجم سرشانه و بازو به روش پاورلیفتر ها !

سلام . بازم ما از این پادگان خراب شده زدیم بیرون !  کسی دلش برام تنگ نشده بود !؟

مطلب این دفعه درباره نیاز بسیاری از بدن پروران (‌بدنسازان )‌ !‌ عزیزه ‌که برای حجم گرفتن به هر روشی متوسل میشن موفق نمیشن به هدفشون در بدنسازی برسن !‌ حالا میخوام چند تا روش که پاورلیفتر ها برای تمرین ازش استفاده میکنن رو براتون شرح بدم . این سیستم تمرینی میتونه مستقیم روی افزایش عرض و حجم کلی سرشانه و تمرین روی بازو ها هم روی  سایز کلی بازو تاثیر بزاره . امیدوارم خیلی ها از جمله آقا مهدی عزیز .

برای پاورلیفتر ها افزایش رکورد از اهمیت خاصی برخورداره . به همین دلیل بیشتر تمرکزشون روی حرکات اصلیه . ولی در کنارش پرورش عضلات کمکی هم اهمیت داره . مثل سرشانه و بازو که قدرتمند شدنشون کمک بزرگی به بالا رفتن رکورد پرس سینه میکنه . از سرشانه شروع میکنیم . برای افزایش عرض و حجم و در نتیجه بالا رفتن قدرت سرشانه باید از حداقل حرکات با حداکثر فشار ممکن استفاده کرد . برای سرشانه ۳ حرکت در نظر بگیرین و از هر سه جناح سرشانه رو تمرین بدین . برای شروع حرکت سرشانه هالتر از جلو دست بازتر از عرض شانه . برای ست های ۱۲ تایی ۸ تایی ۶ تایی و ۴ تایی که در هر ست وزنه سنگین تر از ست قبل میشه .  بعد سراغ حرکت سرشانه دمبل طرفین یا همون صلیب برین . ۳ ست ۱۲ تایی به این صورت که در شروع حرکت دمبل کنار بدن باشه و دست ها رادر حالتی که اندکی در آرنج خمیدگی داره بالا ببرین و در همین حین مچ دست رو بچرخونین تا در بالای حرکت انگشت کوچیک دست بالاتر از آرنج باشه . همین نکته ریز باعث افزایش پهنای سرشانه میشه .

 حرکت سوم هم سرشانه هالتر از پشت با ۳ ست ۸ تکراریه که باید با حداکثر فشار اجرا بشه . 

برای کول ها هم حرکت دو ضرب وزنه برداری به این صورت پیشنهاد میشه که باعث افزایش چگالی سرشانه و قدرت کلی کول و سرشانه میشه :‌ ست اول با ۱۰ تکرار . ست دوم ۸ تکرار . ست سوم ۸ تکرار و ست چهارم ۶ تکرار  که باز هم مثل قبل وزنه ست به ست سنگین تر میشه . البته فقط تا روی سینه آوردن و نه بالا بردن وزنه بالای سر .

برسیم به بازو ها ... میدونین که بیشترین حجم بازو ها رو پشت بازو تشکیل داده . پس بهتره که تمرکز روی پشت بازو هم به اندازه جلوبازو ها باشه .

یه پاورلیفتر برای یه پرس موفق نیاز به پشت بازو های قوی داره و همچنین جلوبازو های توسعه یافته از لحاظ قدرت و حجم . پس سیستمی که هر از چند گاهی استفاده میشه و تاثیر خارق العاده ای داره به کار گرفته میشه  . سوپر ست کردن جلوبازو با پشت بازو . که پیشنهاد میکنم تو یه محدوده زمانی ۴ یا ۵ هفته ای استفاده کنین و نتیجه خارق العادش رو ببینین و بعد برگردین به برنامه خودتون . برای شروع با میله هالتر خالی جلوبازو هالتر رو ۲۰ تکرار و پشت بازو هالتر رو ۲۰ تکرار انجام بدین تا خون کاملا پمپاژ بشه .

حالا ... شروع !‌ حرکت سوپرست اول :‌ جلو بازو هالتر ایستاده دست باز ۱۰ تکرار +‌ پشت بازو هالتر خوابیده ۱۰ تکرار . ۳ ست این سوپر ست رو انجام بدین . در جلوبازو هالتر ایستاده آرنج نباید حرکت کنه و فقط باید ساعد و بازو وزنه رو به بالا حرکت بده . در هالتر خوابیده هم باید بدون حرکت آرنج وزنه به روی پیشانی بیاد و به بالا پرس بشه .حرکت سوپرست دوم :‌ جلوبازو لاری دست جمع ۱۲ تکرار +‌ پشت بازو سیمکش برای ۱۲ تکرار . 

حرکت سوم هم سوپر کردن جلوبازو دمبل تمرکزی با پشت بازو دمبل خم یا همون کیک بک . هر کدوم ۱۲ تکرار . برای ۳ ست . در آخر هم باز با میله هالتر خالی ۲۰ تکرار از جلو بازو هالتر ایستاده و پشت بازو هالتر ایستاده رو انجام بدین .

                                 

من خودم این تمرینات رو به کار گرفتم . برای کسانی که باهام تمرین میکردن پیشنهاد دادم و همه نتیجه گرفتن . امیدوارم شما هم همینطور باشین . و اینو بدونین ! همیشه راه های بهتری هم هست !‌‌ نظری . پیشنهادی . انتقادی ... نبوووووووود ؟!