تمرین در منزل

سلام . اول از همه تولد یکی از بر و بچه های باحال و دوست خوبم سهیل عزیز رو تبریک میگم بهش و امیدوارم سال های سال در کنار خونواده و همه کسانی که دوستشون داره موفق و سربلند باشه . و حالا حالا ها هم بتونم دوستش باقی بمونم و این روز رو بهش تبریک بگم .

تولدت مبارک سهیل جان . 

 چند وقت پیش یکی از دوستای خوبم ازم پرسید که میتونم راه حلی برای افزایش توده عضلانی بدنش بهش بدم یا نه ؟ منم تمرین و تغذیه مناسبی رو پیشنهاد دادم . ولی از اونجایی که فصل امتحانات نزدیکه و نمیتونه باشگاه بره و تمرین کنه ناراحت بود !

منم تصمیم گرفتم که برنامه ای رو برای تمرین روی عضلات بالا تنه براش تهیه کنم که با یه چند تا حرکت ساده ولی سنگین بتونه تو خونه بدنشو به رشد تحریک کنه تا بعد برسه به تمرین تو باشگاه . برنامه از انواع حرکت شنا سوئدی تشکیل شده که به نسبت روی سینه و بالا سینه و زیر سینه و بازو ها و جلوی سرشانه فشار میاره .

این برنامه رو به دوست خوبم  آقا مهران  و همه شما تقدیم میکنم که ازش استفاده کنین . فقط یادتون باشه که حرکات کششی اول و آخر و بین تمرین فراموش نشه . بارفیکس و کرانچ رو هم میتونین بهش اضافه کنین . اول حرکات رو با نحوه اجرا و فایدش توضیح میدم بعد برسیم به برنامه .

شنا سوئدی معمولی

این حرکت اولویت اول روی عضلات سینه میانی سینه است و به طور غیر مستقیم روی بخش بالا سینه و زیر سینه و پشت بازو و سرشانه فشار میاره .

نحوه اجرای صحیح این حرکت هم به این صورته که دست های خود رو روی زمین به طور کامل به موازات سینه ها قرار داده و سر رو کمی بالا نگه میداریم .دست ها کمی رو به بیرون و جلوتر از شانه ها باشه . در انجام حرکت هم اجازه ندین بدنتون به زمین برخورد کنه . که میتونین نحوه صحیح اجرای حرکت رو اینجا ببینین :‌   دانلود

   

شنا سوئدی دست باز

در این حرکت هم اولویت رو روی سینه ها قرار میده . فشار از پشت بازو برداشته میشه و خارج سینه ها که عامل پهن به نظر رسیدن سینه میشه درگیر میشن .

حرکت به این صورته که دست ها رو بازتر از عرض شانه روی زمین و انگشتان دست خود رو با زاویه 45 درجه به بیرون قرار میدیم .  فاصله دست ها به صورت 20 تا 25 سانت بیشتر از عرض شانه باعث میشه شرایط ایده الی به وجود بیاد . هر چه بیشتر پایین برید فشار بیشتری روی سینه و کشش بیشتری هم روی بخش خارجی سینه به وجود میاد .

شنا سوئدی دست جمع

فایده این حرکت مثل حرکت پرس سینه دست جمع فشار بیشتری رو روی پشت بازو ها و بخش داخلی سینه وارد میکنه .

نحوه انجام حرکت هم اینطوره که دستها روی زمین قرار میگیره طوری که دو تا انگشت شست به هم چسبیده باشه و شکل یه لوزی رو ایجاد کنه  . وقتی بالای حرکت هستید باید دستانتون مستقیم زیر بخش میانی سینه قرار بگیره . حالا کل بدن رو صاف نگه داشته و تا جایی پایین برین که فاصله بین سینه و دست ها به حدود 15 سانت برسه . آرنج ها رو هم در کنار بدن نگه دارین و مواظب باشین به طرفین حرکت نکنه . حالا به سمت بالا برگردید . برای فشار بیشتر در بالای حرکت 2 شماره پشت بازو ها رو سفت کنین و بعد دوباره پایین برید .

میتونین نحوه اجرای صحیح حرکت رو از اینجا ببینین:‌ دانلود

شنا سوئدی برای بالا سینه

وقتی پاها رو بالاتر از سر قرار بدیم باعث میشه فشار روی بالا سینه اعمال بشه .و البته عضلات جلوی سرشانه و پشت بازو هم درگیر میشن .

مثل شنا سوئدی معمولی انجامش میدین با این فرق که پاهاتونو باید روی یه ارتفاع قرار بدین .

شنا سوئدی برای زیر سینه      

وقتی سر پایین تر از پاها قرار بگیره وضعیت برعکس میشه . یعنی زیر سینه و پشت بازو درگیر میشن .

به این صورت که مثل شنا سوئدی معمولی اجرا میشه ولی جلوی خودتون یه میز یا صندلی قرار بدین و دستتون رو با همون فاصله روی اون قرار بدین . حالا بالاتنه رو تا جایی که سینه ها به میز برخورد کنه پایین ببرید و بعد شروع به بازگشتن به موقعیت شروع حرکت کنین . میتونین از اینجا نحوه صحیح اجرای حرکت رو ببینین :  ‌دانلود

  

حرکت کرانچ هم یه حرکت فوق العاده برای بزرگ و حجیم کردن عضلات تکه ای شکم و اب کردن چربی های روی شکمه . به این صورت که روی زمین به پشت دراز میکشین و پاها رو روی یه نیمکت میزارین و صورتی که ساق پا روی نیمکت باشه و با ران ها زاویه 90 درجه بسازه . حالا بدون جدا شدن کمر از زمین پشت و سرشانه رو از زمین جدا کنین و با انقباض شکم به بالا بیاین و در بالا 1 شماره مکث و بعد برین پایین .  البته حرکات شکم تنوع زیادی دارن ولی من اینو پیشنهاد میکنم . میتونین شکل صحیح حرکت رو از اینجا ببینین :‌   دانلود

  

این هم چند نوع حرکت دیگه برای بخش های مختلف شکم مثل زیر شکم و بالای شکم و ... که از اینجا میتونین به دلخواه هر کدوم رو خواستین ببینین :

پهلو و زیر شکم ... پهلو ... زیر شکم ... کل عضلات شکم ... پهلو و میانی  ... میانی شکم

خب ... حالا برنامه رو اینجوری میتونین ردیف کنیم : ( این پیشنهاد منه )

روز اول :

حرکات گرم کردنی و کششی به مدت  10 دقیقه انجام میدین .

شنا سوئدی معمولی به صورت 2 ست 25 تکراری

شنا سوئدی دست باز به صورت 3 ست 15 تکراری

شنا سوئدی دست جمع به صورت 3 ست 15 تکراری

بارفیکس دست متوسط از جلو ( اختیاری )

کرانچ ( شکم روی زمین ) به صورت 3 ست 25 تکراری

روز دوم استراحت .

روز سوم :

حرکات گرم کردنی و کششی به مدت 10 دقیقه .

شنا سوئدی معمولی به صورت 3 ست 25 تکراری

شنا سوئدی برای بالا سینه به صورت 3 ست 20 تکراری

شنا سوئدی برای زیر سینه به صورت 3 ست 20 تکراری

کرانچ به صورت 3 ست 30 تکراری

روز چهارم : استراحت .

روز پنجم :

گرم کردن و کششی به مدت 10 دقیقه .

شنا سوئدی برای بالا سینه به صورت 2 ست 25 تکراری

شنا سوئدی دست جمع به صورت 3 ست 20 تکراری

شنا سوئدی معمولی به صورت 2 ست 25 تکراری

بارفیکس دست باز از جلو به صورت 1 ست حداکثر تکرار

 کرانچ به صورت 2 ست 20 تکراری

انقباض عضلانی در انتهای هر جلسه توصیه میشه . به این صورت که دو دستتون رو جلوی بدن به هم گره زده و با فشار عضلات سینه رو سفت کنین . این کار رو برای ۳ بار اون هم هر بار ۱۵ تا ۲۰ شماره سفت نگه دارید . اینجا میتونین نحوه صحیح انجام این حرکت رو ببینین :‌  دانلود

  

برای کسانی که میخوان وزن عضلانی اضافه کنن و حجم بگیرن این برنامه به اضافه یه تغذیه خوب و برای افراد دارای اضافه وزن یه برنامه پیاده روی یا دویدن اینتروال ( توضیح بیشتر در پست های بعدی ) توصیه میشه .

امیدوارم موفق باشین خصوصا آقا مهران داداش گلم .